कई अमेरिकी वजन घटाने, पोषण संबंधी कल्याण में सुधार करने और समग्र ऊर्जा बढ़ाने के लिए संकल्प निर्धारित करते है। यदि आप वर्तमान में स्वस्थ वजन कम करने या बनाए रखने के लिए अपनी आहार योजना बढ़ा रहे हैं, तो आप कार्बोहाइड्रेट में कटौती करने पर विचार कर सकते हैं, लेकिन क्या यह स्वस्थ पुरुषों के वजन घटाने का सही तरीका है?
कार्बोहाइड्रेट के महत्व के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें और इस मैक्रोन्यूट्रिएंट में कटौती करना सबसे अच्छा उपाय है या नहीं।
कार्बोहाइड्रेट 101
कार्बोहाइड्रेट तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन और वसा के साथ) में से एक हैं जिन्हें हमें जीवित रहने की आवश्यकता है। वे हमारे शरीर को ईंधन देने और हमें अधिक ऊर्जा देने में मदद करने के लिए भोजन को ग्लूकोज में तोड़ते हैं।
लेकिन यहां चीजें दिलचस्प हो जाती हैं। अपने आहार से कार्ब्स को काटने से पहले, आपको उन दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को जानना होगा जिनका हम प्रतिदिन सेवन करते हैं: सरल और जटिल।
हमारे शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में सरल कार्बोहाइड्रेट को बहुत तेजी से पचाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में स्पाइक्स हो सकते हैं। दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट पचने में अधिक समय लेते हैं। द रीज़न? कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में फाइबर होता है, जिसे शरीर ग्लूकोज में नहीं तोड़ पाता है। इसलिए, पाचन प्रक्रिया बहुत धीमी है और आम तौर पर रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करेगी।
ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं
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जमे हुए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (जैसे, पिज्जा, बैगल्स, प्रेट्ज़ेल, लसग्ना, आदि)
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पके हुए सामान (यानी, मफिन, कपकेक, पाई, पेस्ट्री, आदि)
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कैंडी
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शीतल पेय
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खेल पेय
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सिरप
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आइसक्रीम
ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं
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सब्ज़ियाँ
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फल
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फलियां
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साबुत अनाज
सरल बनाम जटिल कार्बोहाइड्रेट
सरल बनाम जटिल कार्बोहाइड्रेट में अंतर करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है प्रत्येक खाद्य उत्पाद के पोषण मूल्य पर विचार करना।
उदाहरण के लिए, आप पहले से ही जानते हैं कि एक कप ब्रोकोली एक कप आइसक्रीम की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है क्योंकि ब्रोकोली में कैलोरी कम होती है, फाइबर अधिक होता है, और इसमें विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।
दूसरी ओर, आइसक्रीम चीनी, वसा और कैलोरी में उच्च होती है, जिसमें बहुत कम फाइबर या पोषण मूल्य होता है।
तो, यह हमें कार्ब्स काटने के सवाल पर वापस लाता है: आपको चाहिए या नहीं?
उत्तर दोनों का थोड़ा सा हो सकता है। सीधे शब्दों में कहें, यह सोचने के बजाय कि कार्ब्स में कटौती कैसे की जाए, इस बात पर विचार करें कि अपने आहार से कार्ब्स को कैसे कम किया जाए जो न्यूनतम पोषण प्रभाव प्रदान करता है।
ऐसा करने के लिए, आपको उच्च वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी |
पोषक घनत्व क्यों?
पोषक घनत्व प्रति कैलोरी पोषक तत्वों और खाद्य घटकों के योगदान को संदर्भित करता है। मोटे तौर पर, प्रति कैलोरी सेवारत पोषक तत्व जितने अधिक होते हैं, भोजन उतना ही अधिक पोषक तत्व-घना होता है।
इसलिए, कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, उन लोगों के साथ रहें जो अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और फाइबर में उच्च और प्रति कैलोरी चीनी में कम होते हैं। उदाहरण के लिए, एक गिलास संतरे का रस पीने के बजाय एक पूरा संतरा खाएं। हालाँकि फल में अभी भी कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन यह है 2x फाइबर और आधा चीनी.
पुरुषों के लिए प्रति दिन कितने कार्ब्स
2,000-कैलोरी-एक-दिन के आहार के आधार पर, अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि कार्बोहाइड्रेट को कुल दैनिक कैलोरी का 45% से 65% बनाना चाहिए, जो एक दिन में लगभग 225 से 325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है।
हालाँकि, चयापचय, जीवन शैली और गतिविधि का स्तर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है; इसलिए, कार्ब सेवन की सही मात्रा को समझने के लिए जो आपके लिए सबसे अच्छा है – खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं – तो आप पुरुषों के स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें.
कार्ब्स खाने का सबसे अच्छा समय
याद रखें कि कार्ब्स हमें ऊर्जा देते हैं, इसलिए कार्ब्स खाने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय दिन में पहले बनाम बाद में होगा, क्योंकि आप रात की तुलना में अधिक कैलोरी और ऊर्जा जलाएंगे। इसलिए, शाम को कार्ब-भारी भोजन से बचने का प्रयास करें, जब आप कम सक्रिय और अधिक स्थिर होंगे।
वास्तव में, अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को कम करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और उच्च कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह जैसी गंभीर चिकित्सा स्थितियों के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है। लेकिन अपने आहार से कुछ कार्ब्स को हटाना आवश्यक है और फिर भी आपके शरीर को पनपने के लिए महत्वपूर्ण मैक्रो-न्यूट्रिएंट्स प्राप्त करने की आवश्यकता है।
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