घुटने के दर्द से राहत पाने के लिए 7 व्यायाम
जब लोग “बूढ़े होने लगते हैं” तो घुटने लगभग हमेशा पहला जोड़ होता है। आप कितने लोगों को जानते हैं जिन्होंने अपने “खराब घुटनों” के कारण किसी भी प्रकार की गंभीर शारीरिक गतिविधि छोड़ दी है? कितने लोग जिम से इसलिए बचते हैं क्योंकि उनके घुटने बहुत कड़े हैं? कितने लोग फर्श पर ऊपर जाने के लिए लिफ्ट का उपयोग करते हैं, पर्वतारोहण से बचते हैं क्योंकि वे पहाड़ियों को संभाल नहीं सकते हैं, या अपने पसंदीदा खेलों को छोड़ देते हैं – केवल इसलिए कि उनके घुटनों में चोट लगी है?
यह बहुत अधिक है। यह बहुत शर्म की बात है, और ऐसा होना जरूरी नहीं है।
घुटना वास्तव में एक बहुत शक्तिशाली जोड़ है। दो तरफ से घिरा हुआ और शक्तिशाली मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट्स द्वारा समर्थित, उपास्थि और प्रावरणी द्वारा समर्थित, और पुनर्प्राप्ति और पुनर्जनन के महान कारनामों में सक्षम, घुटने मजबूत और अधिक लचीला है जितना कि अधिकांश लोग महसूस करते हैं। हालांकि, घुटने को साधना और मजबूत करना होगा। इसे मजबूत होने और चोट लगने से रोकने के लिए इसे विभिन्न आंदोलनों में शामिल होना पड़ता है। यदि आप घुटने के दर्द को कम करना चाहते हैं – या ऐसा होने से पहले इसे रोकना चाहते हैं – तो ये आपके लिए घुटने को मजबूत करने वाले व्यायाम हैं।
1. काउच स्ट्रेच
काउच स्ट्रेच, रेडी स्टेट प्रसिद्धि के केली स्टारेट द्वारा गढ़ा गया एक आंदोलन और शब्द, एक ऐसा खिंचाव है जो बैठने के घंटों को समाप्त कर देता है। जब हम बैठते हैं, तो हमारे हिप फ्लेक्सर्स एक लचीली स्थिति में आराम करते हैं। वे लचीले हैं लेकिन लचीले नहीं हैं। यह एक निष्क्रिय मोड़ है जो उन्हें तंग और कमजोर बनाता है। फिर, जब हम कुछ स्क्वैट्स या कोई अन्य गतिशील घुटने-केंद्रित खेल या आंदोलन करने जाते हैं, तो हमें घुटने के ऊपर के तनाव से निपटना होगा।
स्क्वाट करने की कोशिश करें। बस एक बेसिक एयर स्क्वाट। देखें कि नीचे की स्थिति में आराम करना कैसा लगता है। शायद यह ठीक है, शायद यह कठिन है। किसी भी तरह से, इस बात का मानसिक ध्यान रखें कि आप बैठने में कैसा महसूस करते हैं। अगला, कू का प्रयास करेंसीएच खिंचाव हर तरफ एक या दो मिनट के लिए। फिर दोबारा बैठने की कोशिश करें। आपको अपने घुटनों पर बहुत कम दबाव और नीचे की स्थिति में आराम से आराम करने की अधिक क्षमता महसूस होनी चाहिए।
2. घुटने के घेरे
घुटने के घेरे को बेहतर बनाएं, अपने हाथों को अपने क्वाड्रिसेप्स पर रखें, घुटने की टोपी के ठीक ऊपर। अपने ऊपरी शरीर के वजन को नीचे धकेलने दें और अपने हाथों पर आराम करें। फिर, कुछ धीमे घुटने मोड़ें, फ्लेक्सिंग करें और अपने घुटनों को बढ़ाकर अपने मेनिसिस को “सेट” करें। धीमी गति से घुटने के घेरे करना शुरू करें, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त। धीरे-धीरे, धीरे-धीरे और जानबूझकर प्रत्येक दिशा में लगभग 30 सेकंड करें, और वास्तव में ऐसा महसूस करें कि आप अपने घुटने के हर कोण को मार रहे हैं।
मेनिस्कस की समस्या वाले लोगों के लिए घुटने के घेरे बहुत अच्छे हैं। वे आपको मेनस्कस के हर हिस्से को संपीड़ित करने और उपचार और पुनर्जन्म को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक उत्तेजना उत्पन्न करने में मदद करते हैं। क्योंकि वे कम तीव्रता वाले, धीमे और सुविचारित होते हैं, घुटने के घेरे शायद ही कभी चोट करते हैं। यदि आप तेज दर्द महसूस करते हैं, तो फ्लेक्सन के कोण को कम करने का प्रयास करें। लेग वर्कआउट से पहले ये एक बेहतरीन वार्मअप हैं, या यहां तक कि हर सुबह जीवन के लिए वार्मअप के रूप में किया जाता है।
3. टियर ड्रॉप स्क्वैट्स
अश्रु स्क्वाट का नाम क्वाड्रिसेप्स की अश्रु पेशी को लक्षित करने की क्षमता के लिए रखा गया है, जिसे विशाल मेडियालिस ओब्लिक (वीएमओ) के रूप में भी जाना जाता है। आपके क्वाड के मध्य भाग पर स्थित, VMO घुटने की टोपी के संरेखण को नियंत्रित करने, घुटने के दर्द को रोकने और आपके पैरों के सौंदर्यशास्त्र (आंसू की बूंद) में सुधार करने के लिए एक महत्वपूर्ण मांसपेशी है। जब आपका वीएमओ कमजोर होता है, तो आपका घुटना अंदर की ओर झुक जाता है। इस प्रकार, लक्षित आंदोलनों के माध्यम से वीएमओ को मजबूत करना आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और भयावह चोटों को रोकने में मदद कर सकता है (कई एमसीएल और मेनिस्कस आंसू तब होते हैं जब वीएमओ विफल हो जाता है और घुटने अंदर की ओर झुक जाते हैं)।
पारंपरिक लेग वर्कआउट अक्सर वीएमओ को पर्याप्त रूप से लक्षित नहीं करते हैं, लेकिन टियरड्रॉप स्क्वाट एक ईमानदार धड़ को बनाए रखने और पैरों की गेंदों पर पैरों को रखने में मदद कर सकता है, जब आप नीचे बैठते हैं, ग्लूट्स और बछड़ों के बीच बहुत कम जगह छोड़ते हैं। आंदोलन के तल पर। यह अत्यंत गहरी घुटने की स्थिति VMO को प्रभावित करती है।
इसमें वीडियो, आप मार्क बेल को देख सकते हैं, जिन्होंने यह शब्द गढ़ा और अभ्यास के साथ आए, यह दिखाते हैं कि यह कैसे काम करता है। एक स्क्वाट रैक पर एक प्रतिरोध बैंड सेट करें और जब आप स्क्वाट करते हैं और बैक अप लेते हैं तो सहायता के लिए जितना अधिक या उतना ही कम उपयोग करें। अधिक सहायता के लिए अपने हाथों को दूर दूर ले जाएं। कम खर्च में उन्हें एक-दूसरे के करीब ले जाएं.
टियर ड्रॉप स्क्वैट्स वर्कआउट के अंत में फेंकने के लिए एक अच्छा सहायक लिफ्ट है, या यहां तक कि कुछ जोड़े भारी पैर के दिनों के लिए वार्मअप के रूप में सेट होते हैं।
4. वीएमओ स्टेप डाउन
वीएमओ स्टेप डाउन भी वीएमओ को मजबूत करने के लिए एक अच्छा अभ्यास है जिसे आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं। एक कदम या एक छोटे से बॉक्स पर खड़े हो जाओ, जिसमें एक पैर किनारे से लटका हुआ है और नीचे उतरें, अपने लटकते हुए पैर की एड़ी को जमीन से स्पर्श करें और फिर वापस ऊपर जाएं। लटकते पैर से धक्का न दें; सारा काम उस पैर से आता है जो कदम पर लगाया जाता है।
यह सब घुटने का फड़कना है। कोई हिप फ्लेक्सन नहीं होना चाहिए। अपने धड़ को सीधा और सीधा रखें। कूल्हों पर न झुकें और न टिकें।
5. डीप नी स्प्लिट स्क्वैट्स
एक गहरी स्प्लिट स्क्वाट करने के लिए, अपने पीछे एक फुट दूर पहुंचकर शुरू करें और दोनों के बीच केंद्रित अपने धड़ के साथ एक को अपने सामने रखें। धीरे-धीरे अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें, आगे दबाएं जब तक कि आपका घुटने आपके पैर की उंगलियों पर न जाए। अपने टखने, घुटने और क्वाड में खिंचाव महसूस करने के लिए इस स्थिति में कुछ देर रुकें। फिर, सीधी स्थिति में लौटने के लिए बैक और अप दबाएं। व्यायाम करते समय अपने टखने और घुटने में खिंचाव पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
यदि ये बहुत आसान वजन रहित हैं, तो डंबल्स, वेट वेस्ट्स, या यहां तक कि बारबेल्स के साथ भारित करने के लिए प्रगति करें। वे पैर के दिनों में एक वैध शक्ति प्रशिक्षण कसरत हो सकते हैं, या आप इसे सहायक कार्य के रूप में हल्का रख सकते हैं।
6. Tibia Raises
टिबियलिस पूर्वकाल आपकी पिंडली के सामने चलने वाली मांसपेशी है। यह टखने की गति और स्थिरता को नियंत्रित करता है, घुटने के लचीलेपन के प्रभाव को अवशोषित करने में मदद करता है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अधिकांश लोगों में इसका अभ्यास किया जाता है। बहुत अधिक घुटने का दर्द होता है क्योंकि कूदने और उतरने, दौड़ने और रोपण करने और उठाने के दौरान होने वाले कठिन प्रभावशाली लचीलेपन के दौरान घुटने को नियंत्रित करने के लिए टिबिया बहुत कमजोर होता है।
टिबिया रेज में प्लांटर फ्लेक्सन (पैर की उंगलियों को नीचे की ओर इशारा करते हुए) में अपने टखने से शुरू करना शामिल है, फिर एक भार (वजन, बैंड, आदि) के खिलाफ डॉर्सिफ्लेक्सियन (घुटने की ओर बढ़ते पैर) का प्रदर्शन करना। यही बात है। आप इन्हें खड़े होकर या बैठकर कर सकते हैं। यह सब मायने रखता है कि प्लांटर फ्लेक्सन में शुरू हो रहा है और लोड के खिलाफ डोरसिफ्लेक्सन कर रहा है।
टिबिया रेज करने के लिए आपके पास कुछ विकल्प हैं। नीचे जीआईएफ में मेरे लड़के ब्रायन ने अपने सैंडल के पट्टियों से एक डंबेल संलग्न किया है। वहाँ भी विशेष उपकरण भारित टिबिया उठाने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, या आप प्रतिरोध बैंड या वेट रूम केबल मशीन का उपयोग कर सकते हैं। सबसे खराब स्थिति तो आप उन्हें कर भी सकते हैं बिना किसी भार के. टिबिया उठाना पैर के दिनों में एक महान सहायक लिफ्ट है।
7. बैकवर्ड वेटेड हिल वॉक
वेट वेस्ट के साथ एक पहाड़ी पर पीछे की ओर चलना या वेट ले जाना, क्वाड एक्टिवेशन को बढ़ाने, घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने (और नियंत्रित करने) के लिए एक कम तनाव वाला तरीका है, और घुटने में रक्त और उपचार श्लेष द्रव प्रवाह को बढ़ावा देता है। यह आपके घुटनों को चिकनाई देता है और आपको आगे की तीव्रता के लिए तैयार करता है। पिछड़े चढाई की वास्तविक सुंदरता कोई सनकी नहीं है – यह सभी संकेंद्रित है। किसी भी लेग वर्कआउट से पहले इन्हें करना आपके घुटनों को बिना थके गर्म करने का एक शानदार तरीका है।
आप प्रॉलर, वेट स्लेज या यहां तक कि एक ऑटोमोबाइल का उपयोग करके वेटेड बैकवर्ड स्लेज ड्रैग भी कर सकते हैं।
यदि आप घुटने के दर्द से पीड़ित हैं या इसे होने के बारे में चिंतित हैं, तो इन 7 घुटने को मजबूत करने वाले व्यायामों को अपने प्रशिक्षण सत्रों में शामिल करें। यहां तक कि अगर आपके घुटने में दर्द नहीं है, तो आपके घुटनों और मांसपेशियों का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में कोई कमी नहीं है।
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