खाद्य फाइबर की परिभाषा
कार्बोहाइड्रेट, सामान्य रूप से, चीनी के अणुओं में अवक्रमित हो जाते हैं। यदि आप सोच रहे हैं कि भोजन में कौन सा फाइबर है, तो याद रखें कि यह अन्य कार्ब्स की तरह चीनी के अणुओं में नहीं टूटता है। इसलिए फाइबर अपचनीय प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में से एक है।
यह हमारे शरीर को क्या लाभ देता है यदि यह चीनी के अणुओं में नहीं टूटता है और अपचित रहता है?
आहार फाइबर, जिसे अक्सर रौगेज के रूप में जाना जाता है, रक्त शर्करा और भूख के नियमन में सहायता करता है। इसके अलावा, यह हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, पेट के कैंसर, कब्ज, बवासीर आदि जैसे विभिन्न विकारों के जोखिम को कम करता है। बच्चों को प्रतिदिन लगभग 20-30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
फाइबर युक्त भारतीय सर्वश्रेष्ठ फाइबर युक्त भारतीय भोजनखाद्य पदार्थ फाइबर के प्रकार के आधार पर उन्हें दो प्रकारों में वर्गीकृत किया जाता है:
1) घुलनशील फाइबर:
यह पानी में जल्दी घुल जाता है और रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थों में जौ, अलसी, ब्लूबेरी, सेब, दाल और अन्य शामिल हैं।
2) अघुलनशील फाइबर:
यह पानी में नहीं घुलता है और इसलिए मल के थोक में योगदान देता है। अघुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थों में सूखे सेम, बीज, बादाम, गाजर, ब्राउन चावल और टमाटर शामिल हैं।
हालांकि फाइबर अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होता है, लेकिन इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। पुरुषों को प्रति दिन 30-38 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए, जबकि महिलाओं को 21-25 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए।
फाइबर में उच्च भारतीय भोजन
1. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट एक एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर भोजन है जो स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट दोनों है। इसमें लगभग 70-80% कोकोआ शामिल है, और एक औंस डार्क चॉकलेट 3.1g फाइबर प्रदान करता है। अपने आहार से चॉकलेट को पूरी तरह से खत्म करने के बजाय, स्वस्थ आहार के लिए कम से कम चीनी सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट शेक लें।
2. जौ
2 कप उबला हुआ जौ दैनिक फाइबर की आवश्यकता को पूरा करता है। इसमें अघुलनशील फाइबर शामिल है, जो कोलन और आंतों में फायदेमंद बैक्टीरिया को बेहतर ढंग से संचालित करने में मदद करता है। नतीजतन, यह संक्रमण को खत्म करने और पाचन में सुधार करने में सहायता करता है। इसके अलावा, यह फाइबर युक्त भारतीय व्यंजन आपके पेट को लंबे समय तक भरा रखता है और कैलोरी नियंत्रण में सहायता करता है।
3. अमरूद
भारत के सबसे अधिक फाइबर युक्त फलों में से एक है। यह एक उच्च फाइबर आहार है जो कोलन से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में सहायता करता है। अमरूद के विटामिन सी और एंटी-ऑक्सीडेंट वजन घटाने और हानिकारक मुक्त कणों को खत्म करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, एंटी-ऑक्सीडेंट प्रदूषकों को हटाते हुए वसा को जलाते हैं। इसे नाश्ते के लिए या सुबह के नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है।
4. हरी मटर
फाइबर से भरपूर इस भारतीय व्यंजन में विटामिन K शामिल है, जो अल्जाइमर रोग और गठिया के इलाज में फायदेमंद है। यह अघुलनशील फाइबर में समृद्ध है और कैलोरी में कम है। यह आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करते हुए आपके पेट को भरा रखता है। इसके अलावा, हरी मटर में विटामिन ए दृष्टि में मदद करता है।
5. मटर के दाने
100 ग्राम उबले मटर के दाने में 8.2 ग्राम फाइबर होता है। मटर में घुलनशील फाइबर होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के साथ-साथ IBS (चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम) को रोकता है। यह हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ाता है। मटर के दाने में पाए जाने वाले आइसोफ्लेवोन्स घातक ट्यूमर के गठन को धीमा करने में मदद करते हैं।
6. आलू
यह फाइबर युक्त भारतीय खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर है। इसमें घुलनशील फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो रक्त शर्करा के नियमन में सहायता करती है। दूसरी ओर, मधुमेह वाले लोगों को आलू का सेवन सीमित करना चाहिए।
7. दाल
मसूर उच्च फाइबर सामग्री के साथ पौधे आधारित प्रोटीन प्रदान करते हैं। दाल की पोषण संरचना भिन्न होती है। दाल में लगभग 198 ग्राम फाइबर और लगभग 230 कैलोरी होती है। यह एक प्रसिद्ध भारतीय फाइबर युक्त व्यंजन है जो नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है। यह लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास को भी बढ़ावा देता है, जो मल की मात्रा बढ़ाता है और परिणामस्वरूप, आंत कार्य करता है।
8. ब्राउन राइस
यह एक महत्वपूर्ण अघुलनशील फाइबर आहार है जो पाचन संबंधी समस्याओं में मदद करता है। एक कप ब्राउन राइस में 4 ग्राम फाइबर होता है, जो पाचन में मदद करता है और मल त्याग को नियमित रखता है।
9. मोरिंगा पत्ता
मोरिंगा का पौधा पूरे देश में पाया जा सकता है। इस पौधे का उपयोग पत्तियों और तनों सहित पूरे में किया जा सकता है। मोरिंगा के पत्ते फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपके पेट को लंबे समय तक भरा रखता है। दुनिया के विभिन्न क्षेत्रों में लोग वजन कम करने के लिए मोरिंगा की पत्ती वाली चाय का सेवन करते हैं।
10. साबुत अनाज
साबुत अनाज अघुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं और इसमें बहुत सारे खनिज शामिल होते हैं। अनाज में अघुलनशील फाइबर होता है, जो आपके मल में मात्रा जोड़ता है और कब्ज से बचने में मदद करता है। इसके अलावा, साबुत अनाज जैसे समृद्ध फाइबर भोजन रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करते हुए टाइप 1 मधुमेह से बचाते हैं।
11. बीन क्लस्टर
एक कप क्लस्टर बीन्स, जिसे ‘गुवर फली’ के नाम से भी जाना जाता है, 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। यह एक लोकप्रिय घुलनशील फाइबर युक्त भारतीय व्यंजन है जो पाचन में सहायता करता है और एक को पूर्ण रखता है।
12. चिया सीड्स
चिया के बीज हर 3 बड़े चम्मच (28 ग्राम) में 10.6 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। इसकी उच्च फाइबर सामग्री आपको लंबे समय तक भरा रखती है। इसमें घुलनशील फाइबर और लेप्टिन होते हैं, जो आपकी भूख को नियंत्रित करने और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। सर्वोत्तम लाभों के लिए, उन्हें कुछ घंटों या रात भर के लिए पानी में भिगोएँ और खाली पेट इनका सेवन करें।
13. शकरकंद
शकरकंदी, या शकरकंद की आवश्यक विटामिन सामग्री तनाव को कम करती है और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है। अपने मीठे स्वाद के कारण, इसका आटा रोटी के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है और नाचोस के लिए एक बेहतर आधार है। यह अघुलनशील और घुलनशील फाइबर का एक संयोजन है जो शरीर की कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करता है। 100 ग्राम उबले या भुने हुए शकरकंद में 3-4 ग्राम फाइबर होता है।
14. केला
केले में बहुत अधिक मात्रा में अघुलनशील फाइबर होता है। वे पाचन को धीमा कर देते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं। केला और अन्य फाइबर युक्त फल, एक शोध के अनुसार हृदय और अन्य हृदय विकारों के जोखिम को कम करता है।
जब एक कसरत से पहले खाया जाता है, तो एक केला अधिक व्यायाम करने और सक्रिय रहने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है। फाइबर के साथ इसमें पोटैशियम भी होता है, जो मांसपेशियों के विकास में मदद करता है।
15. अलसी
ये घुलनशील और अघुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं, जो वजन घटाने में सहायता करते हैं। यह मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है और आपको लंबे समय तक भरा रखता है। भूख प्रबंधन के साथ कम कैलोरी और उच्च वसा सामग्री सहायता।
16. सोयाबीन
यह एक फाइबर युक्त भारतीय व्यंजन है जिसमें विटामिन के और ई जैसे महत्वपूर्ण विटामिन होते हैं, जो अच्छी त्वचा का समर्थन करते हैं। सोयाबीन में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और दुबली मांसपेशियों के विकास में सहायता करते हैं। सोयाबीन में फाइटोएस्ट्रोजन होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है।
भारत में उच्च फाइबर युक्त सब्जियों की सूची
यहाँ 9 फाइबर युक्त सब्जियाँ हैं जो स्वास्थ्यवर्धक और भरने वाली दोनों हैं:
गाजर
(1 कप कच्ची गाजर में 3.6 ग्राम, या 2.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम)
गाजर जड़ वाली सब्जियां हैं जो स्वादिष्ट, कुरकुरी और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जो उन्हें फाइबर के सबसे बड़े स्रोतों में से एक बनाती हैं। विटामिन K, विटामिन B6, मैग्नीशियम और बीटा कैरोटीन, एक एंटी-ऑक्सीडेंट की प्रचुरता होती है जिसे आपका शरीर विटामिन A में बदल देता है।
बीट
(3.8 ग्राम प्रति कप कच्चे बीट्स, या 2.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम)
चुकंदर, जिसे अक्सर चुकंदर के रूप में जाना जाता है, फोलेट, आयरन, कॉपर, मैंगनीज और पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर एक जड़ वाली सब्जी है। इन फाइबर युक्त सब्जियों में अकार्बनिक नाइट्रेट्स भी अधिक होते हैं, जिन्हें रक्तचाप विनियमन और एथलेटिक प्रदर्शन जैसे कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
ब्रॉकली
(2.4 ग्राम प्रति कप, या 2.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम)
क्रूसिफेरस वेजिटेबल परिवार के सदस्य के रूप में, ब्रोकली उपलब्ध स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है। इसमें बहुत सारे एंटी-ऑक्सीडेंट और कैंसर से लड़ने वाले तत्व होते हैं, साथ ही विटामिन सी, के, फोलेट, बी विटामिन, पोटेशियम, आयरन और मैंगनीज भी होते हैं।
हाथी चक
(1 रॉ ग्लोब या फ्रेंच आर्टिचोक में 6.9 ग्राम, या 5.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम)
आटिचोक सबसे बड़ी फाइबर युक्त सब्जियों में से एक है जिस पर बहुत कम ध्यान दिया जाता है। दूसरी ओर, यह सब्जी कई पोषक तत्वों से भरपूर है और दुनिया में फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।
अंकुरित
(रॉ ब्रसेल्स स्प्राउट्स का 3.3 ग्राम प्रति कप, या 3.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम)
ब्रोकोली और ब्रसल स्प्राउट सब्जियों के एक ही परिवार से संबंधित हैं जिन्हें क्रूसिफ़र कहा जाता है। वे विटामिन के, पोटेशियम, फोलेट, और कैंसर से लड़ने वाले एंटी-ऑक्सीडेंट में उच्च हैं।
हरी मटर
(5 ग्राम प्रति 100 ग्राम)
हरी मटर आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है क्योंकि इनमें विटामिन ए, सी और के और साथ ही आहार फाइबर अधिक होता है। इसके अलावा, वे जस्ता और एंटी-ऑक्सीडेंट में उच्च होते हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने और आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करते हैं।
पालक
(2.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम)
पालक एक और पोषण फाइबर पावरहाउस है, साथ ही साथ विटामिन ए, सी, के, आयरन और पोटेशियम जैसे कई अन्य पोषक तत्वों का स्रोत है।
आलू
(2.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम)
हालांकि आलू फाइबर से भरपूर होते हैं, लेकिन उनकी त्वचा में फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है। आलू में विटामिन सी, बी6 और पोटैशियम की भी उच्च मात्रा होती है।
टमाटर
(1.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम)
ताजा टमाटर विटामिन सी, के, पोटेशियम, फोलेट और अन्य पोषक तत्वों के साथ-साथ अघुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं।
उच्च फाइबर भारतीय नाश्ते की सूची
अपने नाश्ते में फाइबर को शामिल करना अपने दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। निम्नलिखित में से कई लोकप्रिय नाश्ते में फाइबर भरपूर मात्रा में होता है:
- साबुत अनाज की रोटी के साथ टोस्ट
- साबुत अनाज अनाज, चोकर अनाज, लुढ़का जई अनाज
- सब्जियाँ और फल
- अनाज और दही पर जई का चोकर या गेहूं के बीज छिड़के
- साबुत-गेहूं के आटे के पैनकेक, वफ़ल और मफ़िन
- जई का दलिया
- बादाम
- अंग्रेजी मफिन या साबुत अनाज बैगेल
ले लेना
फाइबर युक्त आहार के कई अतिरिक्त फायदे हैं, जैसे कब्ज, बवासीर, डायवर्टीकुलोसिस और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना। नतीजतन, आपको अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपने आहार में ऊपर सूचीबद्ध उच्च फाइबर वाले भारतीय खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। अपने दैनिक भोजन और नाश्ते में फाइबर को शामिल करने का प्रयास करें।
अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल:
1. क्या रोटी फाइबर युक्त भोजन है?
एक साधारण रोटी में घुलनशील फाइबर अधिक होता है, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, कब्ज से बचाता है और हमारे पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है।
2. कौन से फल में फाइबर अधिक होता है?
रास्पबेरी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है।
3. मैं एक दिन में 30 ग्राम फाइबर कैसे प्राप्त कर सकता हूं?
यह एक उदाहरण है कि आप प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर प्राप्त करने के लिए क्या खा सकते हैं –
- ओट्स आधा कप – 9 ग्राम फाइबर
- दो डाइजेस्टिव बिस्किट – 3जी फाइबर
- ब्राउन ब्रेड का मोटा टुकड़ा – 2 ग्राम फाइबर
- 1 कप पकी हुई दाल में लगभग 4 ग्राम फाइबर पाया जा सकता है
- एक आलू को छिलके सहित उबाला गया – 2g फाइबर
- आधा कप चार्ड – 1 ग्राम फाइबर
- एक गाजर – 3 ग्राम फाइबर एक सेब जिसमें छिलका होता है – 4 ग्राम फाइबर
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