डंबेल डेडलिफ्ट |
डम्बल डेडलिफ्ट एक क्लासिक व्यायाम है जो पीछे की श्रृंखला की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो एड़ी से गर्दन के पीछे तक चलती है। व्यायाम एक बारबेल या डम्बल के साथ किया जा सकता है। यह इस क्षेत्र में मांसपेशियों के विकास के लिए अत्यधिक प्रभावी है और आपको शक्ति प्रशिक्षण और समग्र फिटनेस के अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकता है।
वेट रूम या होम जिम में डंबल डेडलिफ्ट का अभ्यास करने का महत्व
डंबेल डेडलिफ्ट सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है जिसे आप वेट रूम या घर पर कर सकते हैं। यह व्यायाम विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को लक्षित करता है और संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है। इस एक्सरसाइज को करते समय इस बात का ध्यान रखें कि डंबल्स आपके शरीर के करीब हों। यदि वे बहाव करते हैं, तो वे व्यायाम को और कठिन बना सकते हैं।
डंबल डेडलिफ्ट करते समय, लक्ष्य अपने कोर को संलग्न करना और अपने पैरों के माध्यम से खड़े होने की स्थिति में वापस आना है। एक बार जब आप उचित रूप स्थापित कर लेते हैं, तो आप भारी वजन की ओर बढ़ सकते हैं। एक अच्छी पहली लिफ्ट हल्का वजन है, जो आपको चोटों से बचने की अनुमति देगा।
व्यायाम करने से पहले, आपको हमेशा फ़्लोर ब्रिज, गुड मॉर्निंग और स्ट्रेच करके 5-10 मिनट तक वार्मअप करना चाहिए। एक बार जब आपका शरीर तैयार हो जाता है, तो आपको कुछ वार्म-अप सेट करके वार्मअप करना चाहिए जो आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम का पचास से सत्तर प्रतिशत हो। वार्म अप करने के बाद, आप भारी वजन के साथ पांच से आठ दोहराव के तीन कार्य सेट कर सकते हैं।
प्रत्येक कसरत के बाद, आपको धीरे-धीरे अपने द्वारा उठाए गए वजन को उच्च स्तर तक बढ़ाना चाहिए। आखिरकार, आप अपने द्वारा उठाए गए वजन को कम से कम 5-10 पाउंड तक बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए।
डेडलिफ्ट एक प्रभावी व्यायाम है जो मजबूत पैर, बट और एक मजबूत पीठ बनाता है। यह पीठ के निचले हिस्से, क्वाड्रिसेप्स और एब्स सहित लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करता है। यह वसा को भी जलाता है और हड्डियों के घनत्व में सुधार करता है। यह आसन में भी सुधार कर सकता है और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिला सकता है। ठीक से अभ्यास करके, डम्बल डेडलिफ्ट आपके लिए दूसरा स्वभाव बन सकता है।
बारबेल डेडलिफ्ट पर डंबल डेडलिफ्ट के फायदे
डंबेल डेडलिफ्ट का एक बड़ा फायदा पूरे कोर को संलग्न करने की क्षमता है। आंदोलन में आपकी पीठ के बल लेटना, बैठना और फिर उठना शामिल है। यह कई मांसपेशियों को जोड़ने का एक प्रभावी तरीका है और लगभग किसी भी स्थान के लिए एक सुविधाजनक व्यायाम है। यह पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है और अच्छा संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।
डम्बल डेडलिफ्ट पीठ पर भी आसान होते हैं और शुरुआती और चोट से उबरने वाले लोगों के लिए फायदेमंद होते हैं। उन्हें बारबेल डेडलिफ्ट की तुलना में कम वजन की आवश्यकता होती है, लेकिन वजन वितरण समान होता है। इसके अलावा, डम्बल का उपयोग करते समय वजन वितरण बहुत अधिक संतुलित होता है।
डम्बल डेडलिफ्ट बारबेल डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक सुरक्षित हैं। वज़न हल्का होता है और गति की सीमा बड़ी होती है, जो आपको अधिक मांसपेशी समूहों को संलग्न करने में सक्षम बनाती है। इसके अतिरिक्त, चूंकि वज़न लगभग उतना भारी नहीं है, डम्बल डेडलिफ्ट आपको एक सेट में अधिक प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है। नतीजतन, आप हाइपरट्रॉफी प्रतिनिधि श्रेणियों में जाने और तनाव में अधिक समय बिताने में सक्षम होंगे।
डम्बल डेडलिफ्ट का एक अन्य लाभ यह है कि यह आपकी गति की सीमा को बढ़ाता है, जो कि बारबेल डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम करते समय महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, डंबेल डेडलिफ्ट आपकी पकड़ में सुधार कर सकते हैं, जो मजबूत पकड़ बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
जिम के बाहर की चीजों सहित, आप जो कुछ भी करते हैं, उसके लिए एक मजबूत पकड़ महत्वपूर्ण है। आपकी पकड़ में सुधार के अलावा, डंबल डेडलिफ्ट आपके आसन को बेहतर बनाने में भी मदद करेगा।
डम्बल डेडलिफ्ट करने की तकनीक
डंबेल डेडलिफ्ट करने में पहला कदम सही पकड़ ढूंढना है। आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। फिर, आपको अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए और अपने पैरों को फैलाना चाहिए। अपनी बाहों को लंबा रखें, और आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।
दूसरा चरण उचित शरीर संरेखण बनाए रखना है। डम्बल आपके शरीर के करीब होना चाहिए। डम्बल को अपने से बहुत दूर रखने से चोट लग सकती है। इसके अलावा, डेडलिफ्ट करते समय, ऊपर देखने से बचें। इससे आपकी पीठ और गर्दन में चोट लग सकती है। लक्ष्य पूरे लिफ्ट में अच्छी मुद्रा बनाए रखना है।
शरीर के सही संरेखण में पहुंचने के बाद, आपको डम्बल को अपने कूल्हों तक ले जाना चाहिए। यदि आप पहली बार ऐसा कर रहे हैं, तो अपने शरीर को कठोर रखना और अच्छे आकार को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
जब आपके पास उचित मुद्रा होती है, तो आप आसानी से उचित डेडलिफ्ट कर सकते हैं। एक उचित तकनीक के परिणामस्वरूप अच्छी लिफ्ट होगी और चोटों को कम किया जाएगा।
डंबल डेडलिफ्ट ग्रिप स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह आपके शरीर के दोनों पक्षों को स्वतंत्र रूप से काम करने की अनुमति देता है, और आपकी मांसपेशियां गति की एक गहरी सीमा तक पहुंचने में सक्षम होती हैं। इसके अतिरिक्त, तनाव के तहत बढ़ा हुआ समय सीधे मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देगा।
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