Men's General

कई अलग-अलग स्वास्थ्य और आहार समुदायों में आलू को बुरा माना जाता है। कीटो और लो-कार्ब भीड़ का कहना है कि वे कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक हैं और आपकी रक्त शर्करा को बढ़ा देंगे। पालेओ लोग उनके खिलाफ हैं क्योंकि वे नई दुनिया से नवपाषाण खाद्य पदार्थ हैं जो कि हमारे पैलियोलिथिक पूर्वजों की पहुंच नहीं थी।

ऑटोइम्यून आहार समुदायों ने उन्हें छोड़ दिया क्योंकि उनके पास विभिन्न पौधों के विषाक्त पदार्थ हैं जो सूजन पैदा कर सकते हैं और संवेदनशील और कमजोर व्यक्तियों को ट्रिगर कर सकते हैं, और पारंपरिक “स्वस्थ आहार” लोग आलू के खिलाफ सलाह देते हैं क्योंकि वे “खाली सफेद कार्ब्स” हैं।

क्या यह आलोचना उचित है? क्या यह सच है कि स्वस्थ आहार में आलू का कोई स्थान नहीं है, या आलू वास्तव में स्वस्थ हैं? आलू प्राइमल डाइट में कैसे फिट होते हैं?

आइए वास्तविक साक्ष्य में खुदाई करें।

आलू आपकी सोच से कहीं ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक है

आलू वास्तव में आपके विश्वास से कहीं ज्यादा स्वस्थ हैं। इस बारे में सोचें कि आलू क्या है: यह कई नए आलू उगाने के लिए पोषक तत्वों का भंडार है। यह एक अंडा है। और जैसे अंडे पृथ्वी पर सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर पशु खाद्य पदार्थों में से हैं, मूल आलू पृथ्वी पर सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर वनस्पति खाद्य पदार्थों में से एक है। लगभग 10 औंस वजन वाले एक बड़े पके हुए आलू में, आपको विटामिन, खनिज, प्रोटीन और प्रीबायोटिक फाइबर का व्यापक वर्गीकरण मिलता है।

आलू विटामिन और खनिजों में उच्च हैं

प्रतिशत प्रत्येक पोषक तत्व के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन के अनुपात को दर्शाता है।

• B1 का 16% (थियामिन)
• B2 का 11% (राइबोफ्लेविन)
• B3 का 26% (नियासिन)
• B5 का 22% (पैंटोथेनिक एसिड)
• B6 का 55% (पाइरीडॉक्सिन)
• फोलेट का 21%
• 32% विटामिन सी
• तांबे का 39%
• 40% लोहा
• मैग्नीशियम का 20%
• मैंगनीज का 28%
• पोटेशियम का 34%
• 10% जिंक
• 6.6 ग्राम प्रीबायोटिक फाइबर
• 7.5 ग्राम प्रोटीन

वह सब 278 कैलोरी और 56 ग्राम “नेट” कार्ब्स के लिए।

आलू पोटैशियम से भरपूर होते हैं

आहार पोटेशियम/सोडियम अनुपात एंडोथेलियल फ़ंक्शन और ब्लड प्रेशर विनियमन का एक महत्वपूर्ण निर्धारक है, जो अकेले सोडियम की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है, और इस बात के अच्छे प्रमाण हैं कि आलू पोटेशियम की स्थिति में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। आलू से पोटैशियम उतना ही जैवउपलब्ध होता है जितना कि पूरक आहार से पोटैशियम। वास्तव में, सीधे पोटेशियम की समतुल्य मात्रा जोड़ने की तुलना में आलू को आहार में शामिल करना रक्तचाप को कम करने में अधिक प्रभावी हो सकता है।

आलू में फाइबर अधिक और कार्ब्स कम होते हैं

आलू को “परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट” होने की प्रतिष्ठा है जो आपके रक्त शर्करा को “स्पाइक्स” करता है। उन्हें कार्ब्स में बहुत अधिक माना जाता है। यह सच है—आलू स्टार्च का एक समृद्ध स्रोत है। लेकिन आलू में स्टार्च अन्य स्टार्च स्रोतों से थोड़ा अलग होता है। एक बड़े पके हुए आलू में 56 ग्राम कार्ब्स के ऊपर उस आंकड़े पर वापस जा रहे हैं, 11 ग्राम होंगे प्रतिरोधी स्टार्च—एक प्रीबायोटिक सब्सट्रेट जो आपके गट बायोम को खिलाता है, ब्यूटिरिक एसिड पैदा करता है, और आपके शरीर द्वारा ग्लूकोज में पचा नहीं जाता है। यदि आप अपने पके हुए आलू को फ्रिज में रखते हैं तो प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा और भी अधिक हो जाती है।

प्रतिरोधी स्टार्च (जो प्रीबायोटिक फाइबर की तरह काम करता है) के अलावा, आलू में फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा होती है।

टाइप 2 मधुमेह रोगियों में हाल के एक अध्ययन में आलू युक्त शाम के भोजन के चयापचय प्रभाव की तुलना चावल युक्त शाम के भोजन से की गई। चाहे आलू उबाले गए हों, भुने हुए हों, या उबाले गए हों और फिर खाने से पहले फ्रिज में रखे गए हों, टाइप 2 डायबिटीज़ में चावल के खाने की तुलना में आलू खाने का ब्लड ग्लूकोज़ पर अधिक अनुकूल प्रभाव पड़ता है। समान संख्या में कैलोरी, समान मैक्रोज़ (50 कार्ब / 30 वसा / 20 प्रोटीन), केवल अंतर आलू बनाम चावल का था। आलू आसानी से जीत गए, और टाइप 2 मधुमेह रोगियों में – वह आबादी जो आलू को संभालने में सक्षम नहीं है।

हालाँकि, आलू अभी भी कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं, और टाइप 2 मधुमेह रोगियों, इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों और कार्ब्स को संभालने में परेशानी वाले लोगों को आलू के साथ सावधानी बरतनी चाहिए।

आलू में बहुत अधिक कार्ब्स हैं

1995 के एक अध्ययन में “संतृप्ति सूचकांक” का परीक्षण किया गया – एक विशेष भोजन को भरने के तरीके का एक माप – पाया गया कि उबले हुए आलू ने परीक्षण किए गए सभी खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक तृप्ति को प्रेरित किया। यहां तक ​​​​कि अगर आलू में आपकी पसंद के लिए बहुत अधिक कार्ब्स हैं, तो वे अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक खाने को बढ़ावा देने की संभावना कम हैं – शायद पानी की सामग्री, फाइबर सामग्री और सूक्ष्म पोषक घनत्व के कारण।

नोट: सादे आलू भर रहे हैं। यदि आप अपने पके हुए आलू में मक्खन की आधी छड़ी फेंक देते हैं या फ्रेंच फ्राइज़ की एक प्लेट के सामने बैठ जाते हैं, तो वे इतने भर नहीं रहे हैं। फ्रेंच फ्राइज़ से आप उबले हुए आलू की तुलना में कहीं अधिक कार्ब्स और कैलोरी खा सकते हैं।

आलू में कंपलीट प्रोटीन होता है

जबकि एक आलू में प्रोटीन की पूर्ण मात्रा पशु उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक नहीं होती है, इसमें जो प्रोटीन होता है वह “पूर्ण प्रोटीन” होता है। यानी इसमें सभी शामिल हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल आपके शरीर को जरूरत है और वह अपने आप उत्पादन नहीं कर सकता है। वास्तव में, आलू प्रोटीन संभवतः प्रोटीन का सबसे संपूर्ण पौधा रूप है।

आलू में पौधों के विष कम होते हैं

आलू, आलू के पौधों के प्रजनन अंग होने के नाते, शिकारियों के खिलाफ “निष्क्रिय” बचाव करते हैं। वे तना कंद हैं। वे दौड़ नहीं सकते या नंगे दांत नहीं रख सकते हैं, इसलिए वे सुरक्षित रहने के लिए भूमिगत ठंडक करते हैं और जहरीले रासायनिक रक्षकों को ग्लाइकोअल्कलॉइड्स के रूप में जाना जाता है।

आलू में सबसे अधिक पाए जाने वाले ग्लाइकोअल्कलॉइड अल्फा-सोलेनिन और अल्फा-कोकेनाइन हैं, जिनका उपयोग पौधे कीटों को भगाने के लिए करते हैं। अधिकांश ग्लाइकोकलॉइड्स सौभाग्य से आलू की त्वचा में केंद्रित होते हैं, जो कम परिष्कृत कीटों को अच्छी सामग्री प्राप्त करने के लिए विषाक्त पदार्थों के माध्यम से खाने के लिए मजबूर करते हैं। शायद यही कारण है कि पारंपरिक आलू खाने वाली संस्कृतियाँ अपने द्वारा खाए जाने वाले आलू को छीलती हैं।

इन दिनों, रसेट की तरह सबसे आम आलू में भी ग्लाइकोअल्कलॉइड की मात्रा सबसे कम होती है. यह कोई दुर्घटना नहीं है, बल्कि किसानों द्वारा सावधानीपूर्वक कृषि चयन की पीढ़ियों का उत्पाद है। फिर, पूरे इतिहास में, मनुष्यों ने अनजाने में, आलू की खाल को छीलकर, या कम-ग्लाइकोकलॉइड किस्मों का चयन करके, जो पेट में दर्द, पाचन संबंधी मुद्दों, या सूजन को भड़काने और बाजार में अच्छी तरह से बेचने के लिए आलू ग्लाइकोकलॉइड्स के थोक से बचने का प्रयास किया है। .

लेकिन कुछ ग्लाइकोकलॉइड बने रहते हैं। क्या वे हानिकारक हैं? उच्च खुराक ग्लाइकोअल्कलॉइड्स स्पष्ट रूप से हानिकारक होते हैं, लेकिन अधिकांश छिलके वाले सामान्य आलू में ग्लाइकोअल्कलॉइड्स की उच्च मात्रा नहीं होती है। नुकसान दिखाने वाले अधिकांश अध्ययन शुद्ध ग्लाइकोकलॉइड्स की सुपर-फिजियोलॉजिकल खुराक का इस्तेमाल करते हैं; शारीरिक खुराक का उपयोग करके नुकसान दिखाने वाले एकमात्र अध्ययनों में से एक है जो आप सामान्य रूप से आंतों के पारगम्य चूहों का उपयोग करके आलू खाने से प्राप्त करेंगे, जो सूजन आंत्र रोग की आनुवंशिक प्रवृत्ति के साथ हैं। हालांकि, यह एक उपयोगी अध्ययन है, क्योंकि यह हमें बताता है कि आलू लीकी गट या मौजूदा सूजन आंत्र रोग वाले मनुष्यों के लिए एक खतरा हो सकता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ग्लाइकोअल्कलॉइड्स से परहेज कर रहे हैं, जो आलू हरे या अंकुरित होने लगे हैं उन्हें हमेशा फेंक दें या हटा दें (या पौधे लगा दें)।. यह ग्लाइकोअल्कलॉइड सामग्री में वृद्धि का संकेत देता है।

कुछ पुराने अध्ययन हैं जो आलू खिलाने पर बढ़े हुए सूजन के निशान दिखाते हैं, लेकिन एक में “आलू समूह” (सिर्फ आलू नहीं) में गेहूं और अन्य उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं और दूसरे में आलू के चिप्स का इस्तेमाल किया गया है। क्या यह बासी बीज का तेल था जिसमें चिप्स तले गए थे, या आलू? गेहूं की रोटी थी या आलू? ये हमें सूजन पर पूरे, बिना दाग वाले आलू के प्रभावों के बारे में बहुत कम बताते हैं।

लेकिन अगर आप अच्छे आंत स्वास्थ्य और कार्य के साथ स्वस्थ हैं, तो मुझे नहीं लगता कि पके हुए, उबले हुए या मसले हुए आलू का आपके पेट पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। वास्तव में, आलू प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर के प्रीबायोटिक प्रभाव आंत के स्वास्थ्य पर भी लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।

क्या आप कीटो पर आलू खा सकते हैं?

क्लासिक चिकित्सा किटोजेनिक आहार आपको आलू को खत्म करने के लिए मजबूर करता है। जब आपका मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य कीटोसिस में रहने पर निर्भर करता है, तो वे बहुत अधिक मात्रा में कार्ब्स का प्रतिनिधित्व करते हैं। यदि आप एक आकस्मिक कीटो या लो-कार्ब डाइटर के अधिक हैं, तो ऐसे उदाहरण हैं जहां एक आलू काम कर सकता है।

प्रशिक्षण: यदि आप गहन व्यायाम के माध्यम से “ग्लाइकोजन ऋण” लेते हैं, तो आप केटोसिस को बाधित किए बिना आलू का उपयोग करके उस ऋण को भर सकते हैं। व्यायाम इंसुलिन-स्वतंत्र ग्लाइकोजन रिप्लेशन को नियंत्रित करता है, इसलिए आपको अपनी मांसपेशियों में ग्लूकोज जमा करने के लिए इंसुलिन की भी आवश्यकता नहीं होती है। उच्च कार्ब आहार खाने के बावजूद उच्च अंत एथलीट नियमित रूप से केटोसिस में होंगे, सिर्फ इसलिए कि वे इतनी कठिन और इतनी बार प्रशिक्षण लेते हैं।

कार्ब रिफीड: ए कार्ब रीफीड लेप्टिन को बढ़ावा देने और ऊर्जा व्यय बढ़ाने के लिए कम कार्ब डाइटिंग की पृष्ठभूमि के खिलाफ आंतरायिक उच्च कार्ब, कम वसा वाले भोजन को “कार्ब अप” करने का वर्णन करता है। कई उदाहरणों में, यह वजन घटाने को किकस्टार्ट करेगा और लंबे समय तक आपके अन्यथा कम कार्ब आहार को बनाए रखना आसान और अधिक प्रभावी बना देगा। यदि आप कार्ब रिफीड करने जा रहे हैं, तो आलू उपयोग करने के लिए एक उत्कृष्ट, पोषक तत्व-घने भोजन है।

आलू एक प्रभावी अल्पावधि वजन घटाने वाला “हैक” हो सकता है

बहुत पहले, एमडीए मंचों और टिप्पणी वर्गों में लोग वजन कम करने के लिए “आलू हैक्स” कर रहे थे। मैं हैक्स का प्रशंसक नहीं हूं, लेकिन मुझे यह स्वीकार करना होगा कि यह वास्तव में कुछ लोगों के लिए काम करता है। यह कैसे काम करता है?

4-7 दिनों तक आप आलू के अलावा कुछ नहीं खाते हैं।

• आलू खाओ। और कुछ नहीं। सफेद आलू नहीं मीठे आलू.
• सिरका, गर्म सॉस, सरसों, और अन्य कम कैलोरी, कम वसा, कम कार्ब सॉस और मसालों का प्रयोग करें। मेयो और ईवू सीमा से बाहर हैं। प्राइमल किचन केचप और सरसों परिपूर्ण हैं।
• अपने आलू को गर्म करने या पकाने के लिए न्यूनतम वसा का प्रयोग करें। प्रत्येक भोजन में एक चम्मच से अधिक वसा नहीं।
• नमक उदारतापूर्वक।
• पेट भर जाने तक खाओ।
• बार-बार खाओ। जब भी आपको भूख लगे, तब तक आलू खाएं जब तक आपको भूख न लगे।
• व्यायाम करते रहें। इससे मसल लॉस कम होगा।

ज्यादातर लोग पाते हैं कि वे बहुत जल्दी आलू से थक जाते हैं और सप्ताह के दौरान 5-10 पाउंड वजन कम कर लेते हैं। यह अपने आप को जितना हो सके खाने के लिए मजबूर करने की कोशिश में एक व्यायाम बन जाता है क्योंकि आलू बहुत भरता है और आपको अपनी ऊर्जा का सेवन और पोषक तत्वों की स्थिति को बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

एक दिन में 4-6 पाउंड आलू काफी विशिष्ट है और अधिकांश पोषक तत्वों (और यहां तक ​​कि प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा) के पर्याप्त स्तर प्रदान करता है, लेकिन इसे बनाए रखना मुश्किल है। और इसमें आलू हैक की शक्ति निहित है: आप बहुत अधिक सादे आलू नहीं खा सकते हैं।

भले ही मैं आम तौर पर कम कार्ब सेवन के पक्षपाती हूं- विशेष रूप से गरीब इंसुलिन संवेदनशीलता वाले अधिक वजन वाले लोगों में- मुझे यह स्वीकार करना होगा कि अगर लोग परिष्कृत अनाज और अन्य पोषक तत्वों की कमी वाले स्टार्च कार्बोहाइड्रेट के बजाय आलू खाते हैं, तो बोर्ड में स्वास्थ्य में सुधार होगा। आलू उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के सबसे सुरक्षित, पोषक तत्वों से भरपूर और कम से कम जहरीले स्रोतों में से एक हैं।

मुझे उम्मीद है कि इस लेख ने आपको यह समझने में मदद की है कि स्वस्थ प्राइमल आहार में आलू का क्या स्थान है।