डंबल पुलओवर कैसे करें
डंबल पुलओवर लगभग आपके ऊपरी शरीर के लिए यह सब करते हैं। अब इस बहुउद्देश्यीय व्यायाम को अपनी कसरत में शामिल करने का समय आ गया है।
डंबेल पुलोवर एक मूलभूत प्रतिरोध अभ्यास है जो इसका मुख्य आधार रहा है वर्कआउट ताकत और द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए अर्नाल्ड श्वार्जनेगर और कंपनी ने 1970 के दशक में शक्ति प्रशिक्षण और शरीर सौष्ठव को लोकप्रिय बनाया। पुलोवर को पोस्टुरल मूवमेंट के रूप में कम आंका जाता है क्योंकि इसके लिए आपको अपनी रीढ़ को स्थिर स्थिति में रखने की आवश्यकता होती है। यह छाती को खोलता है और बढ़ाता है FLEXIBILITYएक डेस्क पर, पहिए के पीछे, या एक स्क्रीन पर झुकी हुई स्थिति में बिताए गए दिनों के प्रभावों का प्रतिकार करना।
डंबेल पुलोवर लाभ
डंबल पुलोवर आपकी ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के बीच शक्ति और समन्वय में सुधार करता है। यह लेट्स को प्रभावी कोर मजबूत बनाने वाले व्यायाम के रूप में भी काम करता है। अपने कंधों को अपने सिर के ऊपर गति की एक नियंत्रित सीमा के माध्यम से ले जाकर, आप कोर स्टेबलाइज़र की मांसपेशियों को काम करेंगे, गतिशीलता में वृद्धि करेंगे और कंधे की चोट को रोकने में मदद करेंगे। निचली पंक्ति: यदि आप एक व्यापक छाती और पीठ बनाना चाहते हैं और ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो डंबेल पुलोवर आपके दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए।
डंबेल पुलोवर लाभ
आप इसे ऊपरी पीठ, लेट्स और ट्राइसेप्स में महसूस करेंगे। अपनी छाती या पीठ को बेहतर ढंग से अलग करने के लिए अपनी पकड़ को बदलना संभव है। कोहनियों को अंदर घुमाकर और उन्हें करीब लाकर, आप अपनी पीठ को बेहतर तरीके से लक्षित कर पाएंगे। कोहनियों को बाहर निकालने से छाती अलग हो जाती है।
डंबल पुलओवर कैसे करें
- अपनी छाती या आंखों पर सीधे हथियारों के साथ एक या दो डंबेल पकड़े हुए एक बेंच पर सीधे लेट जाएं।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को उसी स्थिति में रखते हुए, वजन कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री झुक न जाए।
- अब, अपनी ऊपरी भुजाओं को तब तक नीचे करें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों।
- अपनी कोहनी को ऊपर की ओर सीधा करते हुए, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस खींचें।
कुंजी यह है कि आप अपने हाथों को पहले गिराएं ताकि आपकी कोहनी छत की ओर इशारा करे, फिर अपनी कोहनी को नीचे करें। खोपड़ी कोल्हू के दौरान अपनी कोहनी का विस्तार न करने का ध्यान रखें। उचित रूप बनाए रखने और अपनी पीठ पर तनाव को रोकने के लिए अपने कूल्हों को बेंच पर सपाट रखें। अपने बाइसेप्स का उपयोग करने से बचने के लिए हल्के वजन के साथ शुरुआत करें। आप चाहते हैं कि आपकी छाती, लैट और ट्राइसेप्स काम करें और लाभ प्राप्त करें। इसके अलावा, आप अपने आप को एक भारी वजन के साथ चेहरे पर घड़ी लगाने का जोखिम नहीं उठाना चाहते क्योंकि यह आपके सिर के ऊपर से यात्रा करता है।
वर्कआउट में डंबल पुलओवर कैसे जोड़ें
जब आपके कसरत को व्यवस्थित करने की बात आती है तो डंबेल पुलोवर एक बहुमुखी चाल है। अपर-बॉडी पुश के रूप में, यह अपर-बॉडी पुल एक्सरसाइज या लोअर-बॉडी मूव्स के बीच अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह चेस्ट/बैक वर्कआउट और ट्राइसेप्स-विशिष्ट रूटीन का मुख्य आधार है।
सर्वश्रेष्ठ डंबेल पुलोवर विविधताएं
जस्टिन स्टील
डंबल पुलओवर को आसान कैसे बनाएं
यदि आपको कंधे की समस्या है या डंबल पुलोवर को आसान बनाने की आवश्यकता है, तो बस आंदोलन के पहले भाग को करें, अपनी कोहनी को झुकाएं और फिर उन्हें सीधा करें। कुछ लोगों को प्रत्येक हाथ में डंबल के बजाय दोनों हाथों से पकड़े गए डंबल के साथ मूव करना आसान लगता है। (एक हाथ वाले स्वेटर के साथ भ्रमित न हों, एक अधिक चुनौतीपूर्ण भिन्नता)।
ट्राइसेप्स पुलओवर कैसे करें
- शुरू करने के लिए एक बेंच पर फेस-अप लेट जाएं, फर्श पर पैर रखें, हाथों को सीधे ऊपर की ओर रखते हुए डंबल पकड़ें।
- सिर के ठीक पीछे डंबल लाने के लिए कोहनियों को मोड़ें और ट्राइसेप्स लगाएं, फिर ऊपर की ओर दबाएं।
मारियस बगगे
डंबल पुलओवर को और सख्त कैसे बनाएं
जब आप स्थिरता के एक बिंदु को हटाते हैं, तो आप अपने कोर को हल्का करने के लिए मजबूर करते हैं और संतुलन बनाए रखने में अपने काम करने वाले पैर की सहायता करते हैं। वास्तव में सिंगल-लेग डंबेल पुलओवर निष्पादित करने के कुछ तरीके हैं।
लेग एक्सटेंशन के साथ डंबल पुलओवर कैसे करें
- कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाकर चाल शुरू करें।
- एक पैर के कूल्हे और घुटने को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका पैर सीधा न हो जाए, जबकि आप कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाकर विपरीत दिशा के डंबल को नीचे कर दें। अपने कंधे से तब तक नीचे आना जारी रखें जब तक वजन आपके सिर के पीछे न हो जाए।
- एक गति में, अपनी कोहनी को ऊपर उठाते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं, फिर अपनी भुजा को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सभी प्रतिनिधि एक तरफ करें, फिर स्विच करें।
सिंगल-लेग ब्रिजिंग डंबल पुलओवर कैसे करें
- अपनी ऊपरी पीठ को एक बेंच के खिलाफ लाइन करें और कूल्हों को पुल करें, हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल पकड़ें।
- फर्श से एक पैर उठाएं – घुटने मुड़े हुए, पैर मुड़े हुए, कूल्हों के स्तर – फिर अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे करें। सभी प्रतिनिधि एक तरफ करें, फिर स्विच करें।
जस्टिन स्टील
सबसे कठिन डंबेल पुलोवर भिन्नता
यदि आप और अधिक कठिनाई जोड़ना चाह रहे हैं, तो एक स्टेबिलिटी बॉल पर मूव करने का प्रयास करें। यदि आप गेंद पर काम करने के लिए नए हैं, तो पहले गति कम करने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करें, फिर जोड़ें। एक अस्थिर सतह पर काम करके, आप अपने ग्लूट्स और कोर स्टेबलाइज़र की मांसपेशियों को एक बेंच पर भर्ती करने की तुलना में अधिक भर्ती करेंगे।
स्टेबिलिटी बॉल पुलओवर कैसे करें
- गेंद पर लेटें, पैर चौड़े, गर्दन लगी हुई, कूल्हे ऊँचे, एक हल्का (10- से 15-पाउंड) केटलबेल दाहिने हाथ में छाती पर दबा हुआ, और बायाँ हाथ शुरू करने के लिए।
- हाथ को सीधा रखते हुए, सिर के पीछे केटलबेल को नीचे करें, जब तक कि बाइसेप्स कान के पास न हो जाएं, कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने से पहले ही रुक जाएं।
- 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए उल्टा। सभी प्रतिनिधि दाईं ओर करें, फिर स्विच करें।
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