हम लोगों के लिए, टेस्टोस्टेरोन सभी हार्मोनों का भगवान है, यह सचमुच ही हमें पुरुष बनाता है। आमतौर पर पुरुष सेक्स हार्मोन के रूप में जाना जाता है, टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों की वृद्धि, हड्डियों के घनत्व, शरीर के बालों और आपकी आवाज में बदलाव के लिए जिम्मेदार होता है जब आप यौवन से गुजर रहे होते हैं। इसके अलावा, टेस्टोस्टेरोन महत्वपूर्ण कार्यों को विनियमित करने में भी मदद करता है, जैसे:
- सेक्स ड्राइव
- मांसपेशी और हड्डी द्रव्यमान
- मांसपेशियों की ताकत
- वसा वितरण
- लाल रक्त कोशिका उत्पादन
हालांकि, यह पता लगाना सबसे दुर्भाग्यपूर्ण है कि 30 साल की उम्र से हमारे टेस्टोस्टेरोन का स्तर औसतन प्रति वर्ष लगभग 1% कम हो जाता है। फिर, 40 के बाद, यह सालाना 2% हो सकता है।
जो लोग मजबूत मांसपेशियों को बढ़ाने और बड़े होने में रुचि रखते हैं, वे हमेशा टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के सर्वोत्तम तरीकों की तलाश में रहते हैं। हालांकि, प्रिस्क्रिप्शन लेने या संभावित रूप से हानिकारक दवाएं लेने के अलावा, स्वस्थ टी स्तर को बढ़ाने और बनाए रखने का एकमात्र निश्चित तरीका वजन उठाना और सही आहार लेना है।
उच्च टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने के लिए, मैग्नीशियम, जस्ता और विटामिन के में उच्च खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है। ये खाद्य पदार्थ हैं जैसे:
- गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
- कस्तूरा
- अंडे
- जई
- फलियाँ
- पागल
विशेषज्ञों के अनुसार, टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम बहु-संयुक्त व्यायाम हैं जो सबसे बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- प्रेस अप
- डेडलिफ्ट्स
- बेंच प्रेस
- रोइंग
- स्क्वाट
- ओवरहेड प्रेस
ऐसा कहा जाता है कि ये व्यायाम काम करते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाते हैं, और यह टेस्टोस्टेरोन की रिहाई के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए, अपने टी स्तर को बढ़ाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप उन बड़ी लिफ्टों को प्राथमिकता देते हैं और आदर्श रूप से सप्ताह में तीन बार पूरे शरीर की कसरत करते हैं।
आइए एक नजर डालते हैं कि टी-बूस्टिंग वर्कआउट से हमें क्या मिला है।
टेस्टोस्टेरोन बूस्टिंग वर्कआउट: यह कैसे काम करता है
हालांकि यह सबसे आकर्षक कसरत नहीं हो सकता है, आप जो भी व्यायाम करेंगे, वे आपके लाभ को अधिकतम करने में मदद करेंगे ताकि जिम में आपका समय अच्छी तरह से व्यतीत हो।
सप्ताह में तीन बार गैर-लगातार दिनों में निम्नलिखित कसरत का प्रयास करें। ऐसा करने से अतिरिक्त बोनस मिलता है कि सप्ताहांत फिर आराम के दिन होंगे। प्रत्येक कसरत के साथ, अलग-अलग प्रकार के स्क्वाट और डेडलिफ्ट करके दिनचर्या में बदलाव करें।
डेडलिफ्ट के लिए आप एक कर सकते हैं:
- सूटकेस डेडलिफ्ट
- सूमो डेडलिफ्ट
- डेडलिफ्ट डेफिसिट
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
फिर, जब स्क्वाट करने की बात आती है, तो आपको मिल गया है:
- फ्रंट स्क्वैट्स
- बैक स्क्वैट्स
- सुरक्षा बार स्क्वाट
डेडलिफ्ट या बैक स्क्वाट करते समय, ऐसे वजन का चयन करें जो आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 80% हो। बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस या बेंट-ओवर रो के लिए 70% पर जाएं।
deadlift
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। फिर, अपने कूल्हों को वापस नीचे की ओर झुकाएं और बार को पकड़ें, आपके हाथ आपके घुटनों के ठीक बाहर होने चाहिए।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को उसके प्राकृतिक आर्च में रखें और अपनी एड़ी को फर्श पर चलाएं। बार को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आप अपने कूल्हों को पूरी तरह से फैलाकर खड़े न हों और बार आपकी जांघों के सामने न हो।
इसे पांच बार दोहराएं, पांच सेट करें और पांच मिनट आराम करें।
बैक स्क्वाट
आरंभ करने के लिए, कंधे की ऊंचाई पर एक पावर रैक पर एक लोहे का दंड स्थापित करें। बार के सामने खड़े हो जाएं और इसे दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें। इसके बाद, अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों।
बार को रैक से बाहर निकालें और इसे अपनी ऊपरी पीठ पर आराम दें, अपनी कोहनी को ऊपर रखने से बार स्थिर रहेगा। फिर, पीछे हटें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर निकालें। एक बार जब आप स्थिति में हों, तो अपनी पीठ में आर्च को खोए बिना जितना हो सके उतना कम स्क्वाट करें।
जैसा कि डेडलिफ्ट के मामले में था, कुल पांच सेटों के लिए प्रति सेट पांच प्रतिनिधि करने का प्रयास करें, फिर पांच मिनट आराम करें।
बेंच प्रेस
कंधे-चौड़ाई के ठीक बाहर बार को पकड़ें और अपनी पीठ को आर्क करें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से और बेंच के बीच जगह हो।
बार को रैक से बाहर निकालें और इसे अपने उरोस्थि तक नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने पक्षों में टकें। एक बार जब बार आपके शरीर को छू ले, तो अपने पैरों को फर्श पर धकेलें और बल का प्रयोग स्वयं ड्राइव करने के लिए करें और बार को ऊपर की ओर धकेलें।
8 प्रतिनिधि और चार सेट करें, और अपने आप को दो मिनट का आराम दें।
पंक्ति तक झुका हुआ
बार को कंधे की चौड़ाई से पकड़ें और इसे अपनी जांघों के सामने लटकने दें। अपने कूल्हों पर झुकें और अपने धड़ को नीचे करें ताकि यह लगभग फर्श के समानांतर हो।
फिर, अपने हैमस्ट्रिंग के दबाव को दूर करने के लिए घुटनों के बल झुकें। अपने कंधों को एक साथ निचोड़ें और बार को अपने पेट की ओर खींचें।
इसे 8 दोहराव के लिए दोहराएं, चार सेट पूरे करें और अपने आप को दो मिनट का आराम दें।
Shoulder press
मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि हैंडल कंधे के स्तर पर हों। फिर, यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो कंधे की समस्याओं का अनुभव करते हैं और मशीन इसकी अनुमति देती है, तो हैंडल को पकड़ें ताकि आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। वैकल्पिक रूप से, उन्हें अपनी हथेलियों से सामान्य की तरह आगे की ओर करके पकड़ें।
सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी एक सामान्य दबाने वाले पथ का अनुसरण करती है क्योंकि आप हैंडल को ऊपर की ओर दबाते हैं।
एक बार वापस शुरुआती स्थिति में, इस कदम को प्रति सेट 8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, सेट के लिए पूरा करें, और दो मिनट का आराम करें।
चिन अप
कंधे की चौड़ाई पर एक पुल-अप बार को नीचे से पकड़ें।
बार से लटकें और फिर अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।
आठ प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, चार सेट करें, और दो मिनट आराम करें।
पुश अप
अपने हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखकर शुरू करें। अपने कोर, अपने पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श से लगभग एक इंच दूर न हो जाए। फिर, प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपनी बाहों के माध्यम से धक्का दें।
इसे 10 बार दोहराएं और चार सेट करें, फिर दो मिनट के लिए आराम करें
The bottom line
यदि आप उन टी स्तरों को ऊपर उठाना चाहते हैं, तो यह कितना अच्छा व्यायाम है। सप्ताहांत के अतिरिक्त बोनस और विभिन्न विविधताओं के साथ, कोई डाउनसाइड नहीं हैं।
उपरोक्त में से कोई भी अभ्यास अत्यधिक कठिन या भ्रमित करने वाला नहीं है, वे आपको ऐसा करने की अनुमति देते हैं।
जैसा कि सिफारिश की गई है, कसरत के माध्यम से प्राप्त करें और इसे सप्ताह में तीन बार करने का लक्ष्य रखें।
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