जिम शिष्टाचार

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जिम डराने वाली जगह हो सकती है।

घुरघुराने और वजन कम होने के अलावा, एक गुप्त आचार संहिता होती है जो किसी भी नवागंतुक के लिए पूरी तरह से विदेशी होती है कि क्या करें और क्या न करें।

शिष्टाचार के ये नियम सिर्फ नौसिखियों के लिए नहीं हैं!

मैं बहुत सारे “दिग्गजों” को देखता हूं जो पूरी तरह से उनकी उपेक्षा करते हैं या बस इस बात से वाकिफ नहीं हैं कि वे क्या कर रहे हैं। तो चाहे आप पहली बार जिम जा रहे हों या 500वीं बार, आइए समझाते हैं कि उचित व्यवहार कैसे करें।

जिम शिष्टाचार :

इसके अलावा, यदि आप जिम को लेकर घबराए हुए हैं, तो लोगों को “नोब” से “वॉरियर” में बदलना हम अपने 1 ऑनलाइन प्रोग्राम में करते हैं । लेकिन हम खुद को बहुत गंभीरता से नहीं लेते हैं, इसलिए हम इसमें आराम करने के लिए “ट्रेडमिल पर खेलें” और “लिफ्ट वन ईज़ी-पीज़ी वेट” जैसे मज़ेदार मिशन प्रोग्राम करेंगे। यदि आप रुचि रखते हैं, तो यहां और देखें:



एक अनुकूलित कसरत योजना चाहते हैं जो आप वास्तव में करेंगे? और अधिक जानें:

#1) आरंभ करना और तैयारी करना

यदि मुझे प्रत्येक जिम नियम को तीन सरल, मार्गदर्शक सिद्धांतों में संक्षेपित करना पड़े, तो वे इस प्रकार होंगे :

  1. अपने आसपास को लेकर जागरूक रहें।
  2. ऐसे कार्य करें जैसे यह आपका उपकरण है।
  3. शांत हों।

सरल, है ना? बाकी सब कुछ इन तीन सिद्धांतों का एक विशिष्ट उदाहरण मात्र है। अब, मैं इन सभी नियमों के साथ जॉनी बज़किल बनने की कोशिश नहीं कर रहा हूँ।

जॉनी बज़किल को कोई पसंद नहीं करता।

इसके बजाय, वे आपको और अन्य जिम जाने वालों को सुरक्षित रखने के तरीके के रूप में हैं, आपको अधिक आत्मविश्वास और आरामदायक महसूस करने में मदद करते हैं, और अपनी जिम यात्रा का अधिकतम लाभ उठाते हैं।

1) अपने जिम के नियम पढ़ें!

यह स्पष्ट प्रतीत होता है, लेकिन जब आप जिम में कदम रखते हैं, तो दीवारों पर पोस्ट किए गए किसी भी नियम पर नज़र डालें। वे वहां किसी कारण की वजह से हैं! और यदि आप किसी नियम के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो किसी स्टाफ सदस्य से पूछें! कुछ चीजें जो एक जिम के लिए 100% पूरी तरह ठीक हैं, दूसरे जिम के लिए ठीक नहीं हो सकती हैं।

उदाहरण:

  • चाक (डेडलिफ्ट्स या पुल-अप्स जैसे आपके हैंड्स-ऑन मूव्स के लिए) की अनुमति है या नहीं? कुछ सुविधाएं गंदगी को साफ नहीं करना चाहती हैं, जबकि अन्य आपको टोनी मोंटाना की हवेली जैसी जगह को कोट करने की अनुमति देती हैं।
  • क्या आपको वज़न कम करने और/या डेडलिफ्ट करने की अनुमति है ? कार्यालय भवनों में कुछ सुविधाओं की अनुमति नहीं होगी, क्योंकि यह अन्य किरायेदारों के लिए बहुत अधिक शोर करता है।
  • क्या आप अपने जूते उतार सकते हैं? कुछ लोग “नंगे पांव” प्रशिक्षण पसंद करते हैं, लेकिन कुछ सुविधाएं चाहती हैं कि कानूनी/सुरक्षा कारणों से आप हर समय अपने जूते पहने रहें।

मैं विभिन्न विसंगतियों के साथ और आगे बढ़ सकता था, लेकिन अंत में, यह हमेशा घर के नियमों पर आ जाता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घर के नियमों से सहमत हैं या नहीं, भले ही वे मूर्खतापूर्ण हों और उन्हें नजरअंदाज किया जाना चाहिए। जैसा तुम्हारे पापा कहा करते थे।

2) अपने कसरत के कपड़े स्नान / साफ करें!

हां, मुझे पता है कि आपके वर्कआउट से पहले शॉवर लेना अजीब लगता है, लेकिन मैं शिष्टाचार के इस नियम को यहां रख रहा हूं, अगर आपको आखिरी बार नहाए हुए कुछ दिन हो गए हैं।

“मैं अभी काम करूँगा और बाद में स्नान करूँगा, कोई बात नहीं कि मैं वर्तमान में जले हुए बालों में ढकी हुई हल्दी की तरह महक रहा हूँ।”

लोगों को आपके आने की गंध नहीं आनी चाहिए।

भूलभुलैया से "गंध खराब"

चीजों को ताज़ा रखें!

उसी नोट पर, मुझे पता है कि कुछ लोग व्यायाम करेंगे, जिम बैग में अपने पसीने वाले जिम के कपड़े भरेंगे और फिर उन्हें वहीं बैठने देंगे और अपने अगले कसरत तक मैरीनेट करेंगे। इसके कुछ राउंड के बाद, कपड़े खुद ही बैग से बाहर निकलकर इधर-उधर भागने लगते हैं।

जिम शॉर्ट्स लगातार दो वर्कआउट के लिए जाने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन शर्ट जो शायद कुछ कांख के पसीने से लथपथ हैं, उन्हें जिम से सीधे बाधा में जाना चाहिए।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि यह नियम आप पर लागू होता है, तो यह नियम आप पर लागू होता है।

3) एक तौलिया / वाइप डाउन उपकरण का उपयोग करें

उपकरण साझा करते समय स्वच्छता दी जानी चाहिए, है ना? मुझे उम्मीद है, लेकिन हम सभी ने शायद उस व्यक्ति को देखा है जो एक तौलिया का उपयोग नहीं करता है और / या बेंच पर एक बड़ा पसीना पोखर छोड़ देता है इससे पहले कि वे भाग जाएं। यह स्थूल है।

वह व्यक्ति मत बनो!

एक तौलिया का उपयोग करें (या यदि कोई प्रदान नहीं किया गया है तो एक लाएं), और जब आप उपकरण के साथ काम कर लें तो आपकी त्वचा को छूने वाली सभी सतहों को पोंछना सुनिश्चित करें।

किसी भी सुविधा केंद्र में पूरे जिम में कीटाणुनाशक के साथ पोंछे या एक स्प्रे बोतल होनी चाहिए जिसका उपयोग आप उपकरण के टुकड़े को स्प्रे और पोंछने के लिए कर सकते हैं। निश्चित नहीं? कर्मचारियों से पूछो!

यह नियम बहुत बड़ा है, क्योंकि जैसा कि मैं कहता हूँ, “MRSA से बुरा कुछ भी नहीं है”। (मेरी माँ एक माइक्रोबायोलॉजिस्ट थीं, इसलिए मैं वह मज़ाक कर सकती हूँ)।

4) उपकरण दूर रखो!

यह “क्या होगा अगर यह सामान आपका था” विभाग में आता है। एक अभ्यास समाप्त करने के बाद, सामान को वापस वहीं रख दें जहाँ वह जाता है!

अपनी कसरत के अंत तक प्रतीक्षा न करें; जैसे-जैसे आप साथ जाते हैं आपको सफाई करनी चाहिए! निश्चित नहीं है कि कुछ कहाँ जाता है? कर्मचारियों से पूछो!

यदि आप एक बार उठा रहे हैं और उसका उपयोग कर रहे हैं, तो कृपया कृपया वज़न को वापस क्रम में रखें। यह सिर्फ सामान्य शिष्टाचार है।

आपकी उदासीनता किसी और की जिम्मेदारी बन जाती है, जो अच्छा नहीं है।

यह मत करो:

हर जगह वजन वाला जिम

उह।

5) वार्म-अप / स्ट्रेचिंग

वार्म अप और स्ट्रेचिंग के बारे में क्या कहा जाए? बस आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप वॉकवे में कैंप नहीं लगा रहे हैं।

अधिकांश जिम के लिए, यह बिल्कुल स्पष्ट होना चाहिए कि आप कहाँ खिंचाव और गर्म होते हैं (क्षेत्र के चारों ओर अक्सर मैट या फोम रोलर्स होंगे)। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो बस एक ऐसी जगह की तलाश करें जहाँ आपको नहीं लगता कि आप किसी के रास्ते में होंगे।

आपको यह जानकर हैरानी होगी कि कितने लोग सड़क के बीचों-बीच अपना सारा सामान लेकर खिंचने के लिए तैयार हो जाते हैं और जब आपको उन पर कदम रखना पड़ता है तो पागल हो जाते हैं।

साथ ही, इन्हें मदद करनी चाहिए:

# 2) डंबेल क्षेत्र

1) डम्बल से दूर हटो

मुझे यह हर समय दिखाई देता है। कोई डम्बल की एक जोड़ी पकड़ लेता है, फिर सीधे पूरे रैक के सामने खड़ा हो जाता है और कर्ल, श्रग, या अपनी बाहों को ऊपर और नीचे फड़फड़ाता है – जैसे कि वे एक माँ पक्षी हैं जो अपने अंडों को शिकारियों से बचा रही हैं।

95% समय, यह कर्ल है।

मुझे परवाह नहीं है कि आप कौन सा व्यायाम करते हैं, लेकिन कृपया बस अपना डंबल लें और एक कदम दूर जाएं ताकि दूसरे भी डंबल का उपयोग कर सकें!

मुझे पता है कि कुछ लोग अलग-अलग भार वाले डम्बल का एक के बाद एक उपयोग करना चाहते हैं, लेकिन मैं कसम खाता हूँ कि यदि आप डम्बल को वापस रैक पर चलने के लिए अतिरिक्त 10 सेकंड का समय लेते हैं तो आप अपना पंप नहीं खोएंगे। तुरत-फुरत किसानों की सैर से आप अपनी पकड़ की ताकत को थोड़ा और भी बढ़ा सकते हैं!

2) लोगों को स्पेस दें

वेट रूम में ऐसे घूमें जैसे आप रक्षात्मक ड्राइविंग कर रहे हों। अगर कोई डम्बल की एक जोड़ी उठाता है, तो बस उसे आगे और बगल में जगह दें। अभ्यास के साथ, आप यह अनुमान लगाना शुरू कर देंगे कि वे कौन सा व्यायाम कर सकते हैं, और उनके हाथ (और डम्बल) कहाँ होंगे।

आप अभी भी चल सकते हैं और उनके चारों ओर चल सकते हैं, लेकिन यदि आवश्यक हो तो बस एक व्यापक सर्कल में चलें। डंबल के साथ स्मैक लेना इसमें शामिल किसी के लिए भी मज़ेदार नहीं है। डंबल सेक्शन के माध्यम से आँख बंद करके चलना पवनचक्की के खेत में आँख बंद करके चलने जैसा है।

वज़न को किसी भी समय कहीं से भी उठाया, घुमाया या परिचालित किया जा सकता है। अपने सिर को कुंडा पर रखें और यदि आप किसी को वजन के साथ देखते हैं तो धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

3) किसी के आईने को देखने में बाधा न डालें

इसका एक कारण है कि किसी भी जिम के डंबल रैक के पीछे एक दर्पण होता है – लोग खुद को वजन उठाते हुए देखना पसंद करते हैं!

अब, कई लोगों के लिए, यह एक वैनिटी इश्यू हो सकता है, लेकिन अधिकांश के लिए, यह केवल उनके फॉर्म को देखने के लिए है।

(ध्यान दें: स्क्वैट और डेडलिफ्ट जैसी बड़ी/भारी हरकतों के दौरान शीशे में देखने की सलाह नहीं दी जाती है)।

भले ही, अगर इससे बचा जा सकता है तो किसी के विचार को अवरुद्ध न करें! जब आप किसी को दर्पण में तीव्रता से देखते हुए और डंबल उठाते हुए देखते हैं, तो उनकी दृष्टि से दूर रहने की पूरी कोशिश करें। आप निश्चित रूप से उनके सामने चल सकते हैं, लेकिन उन्हें कुछ क्लीयरेंस दें और जल्दी करें!

4) डंबल्स को नीचे न गिराएं – केवल डंबोस ही ऐसा करते हैं

लगभग किसी भी जिम में एक और आम अभ्यास डम्बल के साथ एक सेट खत्म कर रहा है, एक बड़ी हांफना छोड़ रहा है, जैसे कि आप एक्वामैन हैं और अभी-अभी समुद्र की सतह पर आए हैं, फिर डंबल को अपनी बेंच के दोनों ओर गिराना/स्लैम करना।

कुछ वज़न ऐसे हैं जिन्हें गिराया जाना है (नीचे उस पर और अधिक) लेकिन डम्बल उनमें से एक नहीं हैं। संरचनात्मक रूप से वे बार-बार बूंदों के लिए अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देते हैं, और आप डंबेल सिर में से एक को तोड़ने की बहुत संभावना रखते हैं। मैंने इसे अनगिनत बार देखा है।

यदि आपका वर्कआउट आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे उपकरणों को नष्ट कर देता है, तो आप इसे गलत कर रहे हैं। और कोई नहीं सोचता कि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, मैं वादा करता हूँ। भले ही वे भारी हों।

किसी को परवाह नहीं।

वास्तव में, वे परवाह करेंगे … अगर डंबल रोल करता है या उनके पैर पर उछलता है।

वह व्यक्ति मत बनो।

#3) बारबेल और अन्य उपकरण

मुझे यकीन है कि बहुत सारे लोग इसे पढ़ रहे हैं जो चाहते हैं कि वे जिम में किसी और के साथ काम कर सकें। मैं आपकी बात सुनता हूं। दुर्भाग्य से, यह शायद ही कभी होता है, और हम में से कई लोगों को जिम जाना पड़ता है जब बाकी सभी वहां होते हैं।

हम कैसे साझा करते हैं? यह उससे अलग नहीं है कि आप अपने खिलौनों को एक बच्चे के रूप में कैसे साझा करते हैं।

1) जांचें कि उपकरण पहले मुफ़्त है या नहीं

अगर मैं स्क्वाट रैक, बेंच, लिफ्टिंग प्लेटफॉर्म, या किसी और चीज का उपयोग कर रहा हूं, तो मैं अपने शिकार और ट्रैकिंग मोड में आऊंगा – संकेतों की तलाश में कि क्षेत्र में एक और भारोत्तोलक हो सकता है।

  • क्या उस पर तौलिया बिछाया गया है? (आमतौर पर एक संकेत कुछ इस्तेमाल किया जा रहा है)
  • क्या प्रशिक्षण उपकरण के अन्य टुकड़े इधर-उधर पड़े हैं , जैसे नोटबुक, बैकपैक, या वेट बेल्ट? (यह भी एक अच्छा संकेत है कि कुछ अभी भी इस्तेमाल किया जा रहा है)
  • क्या कोई लोडेड बारबेल है? (50-50 कि उपकरण का उपयोग किया जा रहा है। लोग वजन कम करने में भयानक हैं – ऊपर मेरा फोटो देखें)

इस त्वरित मूल्यांकन के बाद, जिम के चारों ओर देखें और देखें कि क्या कोई उस उपकरण के पास आ रहा है या आपकी ओर देख रहा है। अगर ऐसा लगता है कि कोई मेरी ओर झुक रहा है, आंखें बंद कर रहा है, तो मैं उनसे पूछता हूं “क्या यह मुफ़्त है? क्या आप इसका इस्तेमाल कर रहे हैं?”।

अगर उपकरण के आसपास लोग तुरंत हैं, तो मैं उनके आराम करने तक इंतजार करूंगा, फिर उनसे पूछूंगा कि क्या उन्होंने किसी को उपकरण के इस विशेष टुकड़े का उपयोग करते देखा है। जब उस व्यक्ति के पास उनके हेडफ़ोन होते हैं, तो यह एक्सचेंज अक्सर उनकी दिशा में एक गैर-मौखिक बिंदु होता है, फिर उपकरण पर एक बिंदु। अनिवार्य रूप से उनसे पूछ रहे हैं “क्षमा करें, क्या आप इसका उपयोग कर रहे हैं?”

यह सब लिखते हुए, मुझे उन सभी गैर-मौखिक संकेतों और संचार का एहसास होने लगा है जो मैंने पिछले कुछ दशकों में जिम में सीखे हैं। भाई सांकेतिक भाषा, जैसा कि थे।

2) बचत उपकरण

तो आपने मान लिया है कि उपयोग करने के लिए उपकरण आपका है, स्कोर।

लेकिन अब आप इसे बचाना चाहते हैं जब आप जल्दी से पानी पीते हैं। कोई दिक्कत नहीं है! ऐसा करने का एक सरल तरीका यह है कि आप अपने तौलिये को बेंच या बार के ऊपर लपेट लें। यह एक रेस्तरां में टेबल पर “आरक्षित” कार्ड की तरह है। मैं अक्सर अपना प्रशिक्षण लॉग बेंच पर या बार के नीचे भी रख देता हूँ, क्योंकि यह आपके सामान को स्वाइप करने वाले किसी व्यक्ति के लिए एक और निवारक है।

ध्यान दें: इसका मतलब यह नहीं है कि आप बस उपकरण पर एक तौलिया लपेट सकते हैं, 10 मिनट के लिए छोड़ सकते हैं, और फिर जब आप वापस आते हैं तो पागल हो जाते हैं और किसी और ने इसे ले लिया है!

यदि आपको किसी भी कारण से उपकरण से दूर जाने की आवश्यकता है, तो 30 सेकंड से अधिक समय तक न छोड़ें! 

और अगर आपको बाथरूम जाने या इससे अधिक समय के लिए बाहर जाने की आवश्यकता है, तो कृपया उन लोगों को उपकरण छोड़ दें जो उस समय प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं।

3) किसी के साथ “काम करना”

तो एक उपकरण है जिसका आप उपयोग करना चाहते हैं, लेकिन अभी कोई इसका उपयोग कर रहा है! मैं अपने दिमाग में कुछ विचारों से गुज़रता हूँ:

क्या मैं इस अभ्यास को कहीं और कर सकता हूँ या किसी अन्य व्यायाम की जगह ले सकता हूँ? ऐसे अनगिनत उदाहरण हैं जिन्हें मैं झुठला सकता हूँ, लेकिन यह कुछ ऐसा होगा जिसे आप समय के साथ समझ पाएंगे।

क्या मुझे इस व्यक्ति के साथ “काम करने” के लिए कहना चाहिए? यदि दूसरा व्यक्ति वही व्यायाम कर रहा है और/या उसी वजन के आसपास कर रहा है जैसा आपने योजना बनाई थी, तो इसमें काम करने के लिए कहना समझ में आता है।

यदि आप 95 एलबीएस (भयानक!) स्क्वाट कर रहे हैं और वे 495 एलबीएस डेडलिफ्ट कर रहे हैं, तो इसमें बहुत अधिक वजन परिवर्तन (और बार को स्थानांतरित करना) शामिल होगा और ज्यादातर लोग काम करने के लिए “नहीं” कहेंगे। अपने आप से पूछें कि क्या वसीयत में काम करना है तार्किक समस्याओं का एक गुच्छा पैदा करें। यदि उत्तर “हाँ” है, तो प्रतीक्षा करना सबसे अच्छा है।

यदि सभी बत्तियाँ हरी हैं, तो पूछें कि क्या आप किसी के साथ काम कर सकते हैं। जब वे एक सेट पूरा कर लेते हैं, तो आप जरूरत पड़ने पर वजन बदल सकते हैं और खुद सेट में आ सकते हैं। अपने सेट के बाद, उन्हें वजन वापस बदलने में मदद करें जो वे उपयोग कर रहे थे। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या करना है, तो बस उस व्यक्ति से बात करें!

इस बारे में जिम में किसी से बात करने में डर लगता है?  यहां अपने सामाजिक कौशल का स्तर बढ़ाएं।

आप काम करने के लिए कह सकते हैं, और कोई कहता है “नहीं” या “मेरे पास कुछ और सेट हैं”। यदि ऐसा मामला है, तो आप उपकरण की प्रतीक्षा करें या कुछ और करें। यह व्यक्तिगत नहीं है! मैं उनसे पूछूंगा:

  • “आपके पास और कितने सेट हैं?”
  • “आपके पास और कितना समय है?”

और फिर तय करें कि वहां से क्या करना है। यदि यह कुछ ही मिनटों का है, तो निश्चित रूप से प्रतीक्षा करें।

यदि आप उपकरण के एक टुकड़े के मुक्त होने की प्रतीक्षा कर रहे हैं, तो आप पास में खड़े हो सकते हैं, लेकिन होवर न करें! यह परेशान करने वाला है! व्यक्ति जानता है कि आप उपकरण का वह टुकड़ा चाहते हैं।

#4) सर्किट और सुपरसेट

यहां हम यह बताने जा रहे हैं कि यदि आप एक छोटे सर्किट में एक के बाद एक दो या दो से अधिक अभ्यास कर रहे हैं तो क्या करना चाहिए।

जिम में सर्किट के लिए निश्चित रूप से सर्वोत्तम अभ्यास हैं:

ऐसी चीजें चुनें जो एक-दूसरे के करीब हों यह मुझे एक उपकरण पर काम करना शुरू करने के लिए पागल कर देता है, और फिर कोई कहीं से बाहर आता है और कहता है कि वे उस उपकरण का उपयोग कर रहे हैं – वे कमरे के दूसरी तरफ बस एक और व्यायाम करने में व्यस्त थे। ऐसे व्यायाम/उपकरण चुनें जो आपके घूमने के क्षेत्र को छोटा रखें।

जब जिम व्यस्त हो तो जटिल सर्किटों के बारे में भूल जाइए। क्या जिम व्यस्त है? स्क्वाट रैक और बेंच और चिन-अप बार पाने की कोशिश करना भूल जाइए। एक चुनें। क्लासिक क्रॉसफिट कसरत “लिंडा” है जिसमें आप विभिन्न अभ्यासों के लिए अलग-अलग वजन के साथ तीन अलग-अलग लोहे का उपयोग कर रहे हैं, साथ ही एक बेंच (बेंच प्रेस के लिए)। यदि आप कभी व्यस्त जिम में इसे चलाने की कोशिश करते हैं, तो लोगों को आपको खिड़की से बाहर फेंकने का न्यायोचित अधिकार है।

व्यस्त जिम समय के दौरान कम जटिल सर्किट एक लोहे का व्यायाम हो सकता है, जिसके बाद शरीर का वजन व्यायाम हो सकता है । या चिन-अप बार पर भी कुछ, उसके बाद उस तत्काल क्षेत्र में बॉडीवेट या डंबेल व्यायाम करें।

साझा करना सीखें!

आप जो कुछ भी करते हैं, उपकरण के कई टुकड़ों पर कब्जा न करें और फिर वास्तव में कसरत करने के बजाय अपने फोन पर लॉलीगैग या गड़बड़ी करें।

यह आपके साथी जिम जाने वालों का गुस्सा किसी भी चीज से ज्यादा तेजी से खींचेगा।

#5) स्क्वाट रैक, बेंच प्रेस और लिफ्टिंग प्लेटफॉर्म

मेरा सुझाव है कि आप इस अनुभाग को पढ़ें, भले ही आपको लगता है कि आप इनमें से किसी का भी उपयोग करने से मीलों दूर हैं।

(और यदि आप रैक या प्लेटफॉर्म का उपयोग करने से डरते हैं, तो अपने तरीके से काम करने के लिए हमारी शुरुआती मार्गदर्शिका देखें!)

यहां स्क्वाट रैक, बेंच प्रेस, या लिफ्टिंग प्लेटफॉर्म पर, चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है यदि आप अधिक वजन उठाने/फेंकने के कारण लापरवाह हैं। तो आइए याद करने के लिए शिष्टाचार के कुछ नियम नीचे चलते हैं।

1) लिफ्टर के “बुलबुले” से दूर रहें

जब तक आप उन्हें (पूरी तरह से एक अन्य लेख) नहीं देख रहे हैं, तब तक आप किसी अन्य भारोत्तोलक से लगभग 3 फीट (1 मीटर) या उससे अधिक दूर रहना चाहेंगे। यह आपके लिए सुरक्षा है, और उन्हें विचलित न करने के लिए। जब संदेह हो, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि उनके चारों ओर घूमने से पहले लिफ्ट पूरी तरह से समाप्त न हो जाए।

2) लिफ्टर की नजर से दूर रहें

यह सहज नहीं लग सकता है, लेकिन यदि आप – लिफ्टर की दृष्टि की रेखा से बाहर रहें (लगभग 10 फीट / 3 मीटर के लिए सीधे क्षेत्र) जब वे उठाने के लिए तैयार हो रहे हों, या जब वे उठा रहे हों।

जब वे उठा रहे हों तो चलने/आने-जाने में यह बहुत विचलित करने वाला होता है।

3) अगर कोई लिफ्ट के लिए तैयार हो रहा है तो उसे अकेला छोड़ दें

लोग तुरंत स्क्वाट या डेडलिफ्ट नहीं करते हैं। वास्तव में बार पकड़ने से पहले अक्सर मानसिक तैयारी होती है। लिफ्टर से बात करने का यह एक भयानक समय है (सिवाय इसके कि वे तत्काल खतरे में हैं)।

हमें कैसे पता चलेगा कि लिफ्टर तैयार हो रहा है? वे अक्सर बार का सामना कर रहे होंगे, गंभीर दिख रहे होंगे, शायद आंखें ध्यान में बंद होंगी। इन संकेतों को देखें और व्यक्ति को उनकी जगह दें। लिफ्ट के बाद, कुछ समय बीत जाने के बाद उनसे बात करें।

4) बार को सही ढंग से बेलें/उपकरणों को नष्ट न करें

आपके द्वारा किए जाने वाले किसी भी व्यायाम के लिए, यदि आप इस प्रक्रिया में उपकरण को नष्ट कर रहे हैं (जैसे, डंबल को गिराना और तोड़ना, बार को मोड़ना), तो आप कुछ गलत कर रहे हैं।

बैक स्क्वाट जैसी किसी चीज़ के लिए, स्क्वाट रैक सेफ्टी पिन को अपनी स्क्वाट डेप्थ के ठीक नीचे सेट करें, और अगर आप पकड़े जाते हैं तो बार को पिन पर नीचे रखें:

https://youtube.com/watch?v=0h2l5hkXIiQ%3Ffeature%3Doembed

यदि आप स्क्वाट रैक में बार को अपने कंधे से पीछे की ओर फेंकते हैं, तो यह पिंस से उछलकर बार को मोड़/बर्बाद कर देगा।

यदि आप बम्पर प्लेट्स के साथ स्क्वाट रैक के बाहर उठा रहे हैं, तो बार को अपने पीछे जमीन पर गिराना पूरी तरह से ठीक है। बार को पीछे की ओर झुकाएं और अपने बट को रास्ते से हटा दें।

अधिक जानकारी के लिए, यहां बताया गया है कि बैक स्क्वाट से कैसे बचा जाए: 

https://youtube.com/watch?v=KNVl66M0Ycw%3Ffeature%3Doembed

यदि यह सब आपको डराता है, तो वजन का उपयोग करें जिसे आप आश्वस्त हैं कि आप उठा सकते हैं (जमानत की कोई आवश्यकता नहीं है), और/या किसी स्टाफ सदस्य से पूछें। बस याद रखें कि जब आप जमानत देते हैं, तो बाद में आप और बार दोनों अच्छे आकार में होने चाहिए!

5) सही बार का प्रयोग करें!

अधिकांश जिम में मानक बारबेल 45 पाउंड/20 किलोग्राम है, लेकिन कुछ जिम में महिलाओं के बार (33 पाउंड/15 किलोग्राम) और यहां तक ​​कि अभ्यास बार (15 पाउंड/5 किलोग्राम) भी हो सकते हैं। यदि आप 45 पौंड प्लेटों के साथ 15 पौंड बार (अक्सर हल्के एल्यूमीनियम से बने) को लोड करते हैं, तो आप बार को आसानी से मोड़ और बर्बाद कर सकते हैं।

फिर से, हम आपके जिम के उपकरणों को नष्ट न करने की सलाह देते हैं। यदि आप बार वजन के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं – एक स्टाफ सदस्य से पूछें (यह वही है जिसके लिए वे वहां हैं!) या यहां तक ​​कि एक साथी भारोत्तोलक।

6) बेंच प्रेस, और स्क्वाट वेट ठीक से उतारें: डेंजर डेंजर

यह शिष्टाचार का कम और सुरक्षा का अधिक मामला हो सकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप बेंच प्रेस या स्क्वाट को दोनों तरफ से समान रूप से उतारें। इसमें थोड़ा अधिक समय लग सकता है क्योंकि आप एक तरफ से एक प्लेट को हटाते हैं, फिर दूसरी तरफ से एक प्लेट को हटाते हैं, लेकिन मुझ पर विश्वास करें जब मैं कहता हूं कि यह बिल्कुल उसी तरह है जिस तरह से आपको काम करना है।

यदि आप एक तरफ से सारा वजन हटा लेते हैं और दूसरी तरफ एक टन वजन के साथ छोड़ देते हैं (45 एलबीएस / 20 किलो के अंतर से अधिक कुछ भी मुझे चिंतित करता है), तो आप बार को बहुत असंतुलित स्थिति में रख देते हैं, और यह कर सकता है आसानी से बेंच या स्क्वाट रैक से किनारे पर फ्लिप करें, खासकर अगर टक्कर लगी हो।

मैं प्रार्थना करता हूं कि आप ऐसा होते हुए कभी न देखें, क्योंकि यह डरावना है और इससे आपको या आपके आसपास के अन्य लोगों को गंभीर चोट लग सकती है।

7) स्थान मांगना या देना

लिफ्ट के दौरान एक “स्पॉट” सिर्फ एक सहायता है। हम इसके बारे में एक लेख लिख सकते हैं (और क्रिटिकल बेंच ने एक उत्कृष्ट लेख लिखा है )। अगर कोई आपसे जगह मांगता है और आप असहज महसूस करते हैं, तो बस मना कर दें और कहें कि आप इसके साथ सहज नहीं हैं! वे समझ जाएंगे!

यदि आपको किसी स्थान की आवश्यकता है, तो बस किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें जो पास में मजबूत दिखता हो और वर्तमान में उपलब्ध हो। अपने जिम करियर में, आप शायद 99.9% बार बेंच प्रेस करते होंगे।

इससे पहले कि मैं कोई स्थान दूं या प्राप्त करूं, मैं यह सुनिश्चित कर लूंगा कि हम दोनों निम्नलिखित प्रमुख बिंदुओं पर स्पष्ट हैं:

  • “क्या आप लिफ्ट चाहते हैं या नहीं? (बार को रैक से बाहर निकालने में मदद करें)”
  • “आप कितने प्रतिनिधि जा रहे हैं?”

बार के बाहर जाने और आगे बढ़ने से पहले जो कुछ भी विशेष है उसे रखा जाना चाहिए। कवर करने के लिए बहुत कुछ है, और यदि आप और अधिक पढ़ना चाहते हैं तो मैं फिर से क्रिटिकल बेंच के लेख को टाल दूँगा!

ओह, और अगर आप खुद को स्पॉट करना चाहते हैं …

यहां बताया गया है कि बेंच प्रेस में खुद को कैसे स्पॉट करें (सुरक्षित रूप से):

https://youtube.com/watch?v=QyPFCZQ5YrY%3Ffeature%3Doembed

8) स्क्वाट रैक में कर्ल न करें

यह नियम हास्यपूर्ण रूप से सार्वभौमिक है। इसका मुद्दा यह है कि स्क्वाट रैक का उपयोग स्क्वेटिंग, ओवरहेड प्रेसिंग, शायद बेंचिंग और इन सभी अन्य बारबेल अभ्यासों को करने के लिए किया जाना चाहिए जो अक्सर कहीं और करना कठिन या असंभव होता है।

यदि आप स्क्वाट रैक में कर्लिंग (या कुछ और कर रहे हैं) जो आसानी से कहीं और किया जा सकता है, तो लोग आपको इसके बारे में बताएंगे।

यह कई अभ्यासों के लिए जाता है। यदि आप उस आंदोलन को कहीं और कर सकते हैं, लेकिन आप किसी ऐसे स्थान का स्थान ले रहे हैं जहां केवल विशिष्ट अभ्यास किए जा सकते हैं, तो आप स्थानीय लोगों द्वारा दागे और पंख लगा सकते हैं।

साफ चेतावनी!

#6) सामान्य जिम वातावरण

हमने तैयारी के बारे में बात की है। हमने जिम के विशिष्ट क्षेत्रों के बारे में बात की है। आइए सामान्य जिम शिष्टाचार पर वापस जाएं:

1) रैंडोस से सलाह लेना

जब तक जिम रहे हैं, तब तक “ब्रदर्स” रहे हैं। और जब तक “ब्रदर्स” हैं, तब तक “ब्रोस साइंस” है। इसका आम तौर पर मतलब है कि जिम के चारों ओर फेंकी जाने वाली सलाह जो सच, झूठी या सिर्फ सादा हास्यास्पद हो सकती है।

पुरुष: दी गई किसी भी सलाह को बेझिझक सुनें, विनम्रता से अपना सिर हिलाएं और फिर पहले की तरह अपना वर्कआउट जारी रखें। यदि आप वास्तव में उत्सुक हैं, तो बाद में सलाह पर शोध करें। स्टीव ने हाल ही में एक बूढ़े आदमी से कहा था कि समानांतर नीचे बैठने से उसके घुटने खराब हो जाएंगे – स्टीव ने विनम्रता से सिर हिलाया, फिर गहरी स्क्वाट करने के लिए वापस आ गया।

महिलाएं: दी गई किसी भी सलाह को बेझिझक सुनें, विनम्रता से अपना सिर हिलाएं और फिर पहले की तरह अपना वर्कआउट जारी रखें। महिलाओं को जिम के एक पुरुष सदस्य द्वारा खुद को नीचा दिखाया जा सकता है – “सलाह” या ऑफ-हैंड टिप्पणियां दी जा सकती हैं।

हमारे सीनियर कोच स्टेसी, जो 400+ पाउंड डेडलिफ्ट करते हैं, अक्सर भाई उन्हें याद दिलाते हैं कि “बड़े वाले 45-पाउंड प्लेट हैं, अपने आप को चोट न पहुँचाएँ।” वह फिर उनमें से 4 को बार के दोनों ओर लोड करने के लिए आगे बढ़ी और भाई को बाहर निकाल दिया। वह जल्दी से चुप हो गया, लेकिन उसकी जगह लेने के लिए हमेशा कोई दूसरा होता है, आह।

इस स्थिति के लिए उनकी सलाह:

“अगर कोई आपके साथ ऐसा व्यवहार करता है जैसे आप एक बेवकूफ हैं, या यदि वे आपको बताना शुरू करते हैं कि आप गलत काम कर रहे हैं, तो मैं हमेशा एक बहुत ही सरल और विनम्र पंक्ति दोहराता हूं: ‘मैं आपके इनपुट की सराहना करता हूं, लेकिन मुझे अपना वर्कआउट पूरा करना है।” अभी। मैं एक टाइट शेड्यूल पर हूं।’

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उन्होंने क्या कहा या यदि वे गलत हैं। आगे बढ़ो।”

2) रैंडोस को सलाह देना

जब तक कोई खुद को या दूसरों को तत्काल खतरे में नहीं डाल रहा है, मैं अवांछित सलाह नहीं देता। भले ही किसी को इसकी आवश्यकता हो, कोई भी “सब कुछ जानने” की सराहना नहीं करता है, और आप किसी के लक्ष्यों, पिछली या वर्तमान चोटों या अनुभव को कभी नहीं जानते हैं।

वे ठीक वही कर रहे होंगे जो उन्हें करने की आवश्यकता है!

3) शोर/अपमान करना

जबकि कुछ जिम आपको शोर करने से मना कर सकते हैं, बहुत से जिम उठाने के दौरान थोड़ा शोर करने से ठीक हैं।

हर जिम में एक अलग माहौल होने जा रहा है, लेकिन आम तौर पर बोलते हुए, लिफ्ट के कठिन हिस्से से लड़ने के दौरान आप कुछ शोर कर रहे हैं (कराटे “कियाई!” के बारे में सोचें)।

जोर से और लगातार चिल्लाना और चिल्लाना, जैसे किसी ने आपके बारबेल को विद्युतीकृत कर दिया हो, अक्सर उसकी भृकुटी तन जाती है क्योंकि यह व्यायाम करने वाले अन्य लोगों के लिए बहुत विचलित करने वाला होता है।

अपशब्द? यदि आप एक जिम में हैं जो उठाने के दौरान अपशब्दों से ठीक है, तो आप जल्द ही इसे जान जाएंगे। बस मान लीजिए कि लोग यह नहीं सुनना चाहते कि आप उनके चारों ओर एफ-बम गिरा रहे हैं। वेट ट्रेनिंग कैथर्टिक है, लेकिन हमें वह क्रेजी होने की जरूरत नहीं है।

4) वजन कम करना

हम पहले ही स्क्वाट रैक में डम्बल (उन्हें गिराएं नहीं) और बारबेल के बारे में बात कर चुके हैं ( जमानत सही ढंग से , केवल धातु की पिन पर एक बार न गिराएं)।

बम्पर प्लेटों का उपयोग करते समय वजन कम करने के लिए यह पूरी तरह से स्वीकार्य है। ये ऐसी प्लेटें होती हैं जिन पर रबर की परत चढ़ी होती है और अक्सर ओलंपिक भारोत्तोलन (क्लीन, जर्क और स्नैच) के लिए इस्तेमाल की जाती हैं। इन बम्पर प्लेटों को सुरक्षित रूप से गिराया जा सकता है और इससे ओलंपिक लिफ्ट से बाहर निकलना ज्यादा सुरक्षित हो जाता है।

यदि आप इस प्रकार के वजन घटाने को सुनने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो ऐसा लगेगा जैसे कोई बम आपके पास फट गया हो! कोई डर नहीं! आप जल्द ही जिम में इस सामान्य आवाज के अभ्यस्त हो जाएंगे।

यदि आप इन भारों को स्वयं गिरा रहे हैं, तो उन्हें केवल गिराएं नहीं और उन्हें कहीं भी उड़ने दें। अपने उठाने वाले क्षेत्र में उन्हें रखने के लिए अपने हाथों को वजन से रखें।

वजन कम करने के बारे में संदेह होने पर – जिम स्टाफ से पूछें!

5)घूरें नहीं और डरें नहीं’

यह अच्छी जीवन सलाह है, लेकिन जिम में यह किसी के लिए अविश्वसनीय रूप से विचलित करने वाला हो सकता है (और थोड़ा डरावना)। मुझे पता है कि व्यक्ति जो कुछ भी उठा रहा है वह प्रभावशाली हो सकता है, लेकिन खड़े होकर घूरना – उनकी दृष्टि में – काफी विचलित करने वाला है!

मैं इसे शामिल करता हूं क्योंकि यह मेरे साथ हुआ है। कुछ वजन साफ ​​करना, और एक आदमी मेरे सामने (नहीं) लगभग दो फीट (नहीं) खड़ा था और मुझे उठा रहा था, जैसे मैं एक टेलीविजन था (नहीं, नहीं, नहीं)। स्टेसी उसी से निपटती है। और सज्जनों, सिर्फ इसलिए कि आप 8 अलग-अलग दर्पण प्रतिबिंबों के माध्यम से किसी को घूर रहे हैं – यदि आप उन्हें देख सकते हैं, तो वे आपको देख सकते हैं। तुम चालाक नहीं हो, तुम डरावने हो।

6) सेल फोन का उपयोग

हम समझते हैं कि जिम के फर्श पर एक सेल फोन होना उपयोगी है – चाहे इसे टाइमर के रूप में उपयोग करना हो, अपने वर्कआउट पर नज़र रखना हो या अपनी कसरत/तकनीक को फिल्माना हो।

जिम के फर्श पर जोर से, विचलित करने वाली बातचीत से बचें (इसे कहीं और ले जाएं!) यदि आप अपने पूरे वर्कआउट के दौरान फोन पर जोर से बात कर सकते हैं (जो मैंने लोगों को करते देखा है), तो आप इसे गलत कर रहे हैं।

इसके अलावा, अगर आप वहां बैठने के लिए Instagram या Facebook पर स्क्रॉल करने जा रहे हैं, तो किसी उपकरण पर कब्जा न करें। आप ट्रेन करने के लिए वहां हैं, इसलिए ट्रेन करें!

अंत में, जिम आपका निजी फिल्म स्टूडियो नहीं है। कोई भी फिल्मांकन किया जाना चाहिए ताकि आपके वीडियो में अन्य लोगों की संख्या कम या समाप्त हो जाए।

हर कोई आपके Instagram वीडियो में “अतिरिक्त” नहीं बनना चाहता! यह भी समझें कि लोग हमेशा आपके सेलफोन की फिल्मिंग की तलाश में नहीं रहते हैं, इसलिए यदि लोग आपके कैमरे के सामने चलते हैं तो थोड़ा धैर्य रखें – वे नहीं जानते कि यह चालू है या आप क्या कर रहे हैं।

7) जिम के फर्श पर पानी पीना और खाना खाना

यदि आप उस चीज़ में हैं तो प्रोटीन शेक ठीक है ( यहाँ पूरक पर हमारे विचार )। प्रोटीन बार बॉर्डरलाइन हैं।

जिम के आसपास अपने साथ गैलन पानी लाने के बारे में क्या? यदि यह आपकी बात है, और आप वास्तव में पानी पसंद करते हैं, तो इसके लिए जाएं। कृपया इसे बिखेरें नहीं।

बाकी सब कुछ बाद तक इंतजार कर सकता है। मैंने जिम के फर्श पर लोगों को तरह-तरह की चीजें खाते हुए देखा है।

8) अगर कोई अनकूल हो रहा है तो क्या होगा?

जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, अगर कोई ऐसा कुछ कर रहा है जो खुद को या दूसरों के लिए एक तत्काल खतरा है, तो ठीक उसी समय हस्तक्षेप करना और उन्हें तुरंत चेतावनी देना ठीक है। किसी को नाराज करने की चिंता करने के बजाय यह अधिक महत्वपूर्ण है कि हम जिम जाने वाले अपने सभी साथियों को सुरक्षित रखें।

अगर कोई इस सूची में कुछ अन्य चीजें कर रहा है (और अंततः कोई करेगा), तो आप बेझिझक उन्हें खुद बता सकते हैं।

तथापि, अधिकांश लोग इसे अच्छा नहीं मानेंगे, भले ही वे गलत हों। इसे करने का सबसे आसान काम जिम स्टाफ के ध्यान में लाना है। वे इससे बेहतरीन तरीके से निपटेंगे – क्योंकि यह उनके काम का हिस्सा है!

नो मोर एक्सीडेंटल असेरी, बधाई!

जिम में पैर रखने से पहले आपको याद रखने वाली चीजों की राक्षस सूची की तरह लग सकता है।

कृपया तनाव न लें और अभिभूत न हों। हम इन शिष्टाचार नियमों को वहाँ रख रहे हैं क्योंकि विद्रोही हमसे हर समय इनके बारे में पूछते हैं। हम सभी जिम में अधिक आरामदायक होना चाहते हैं, और इनमें से कुछ चीजों को जानने से इसमें मदद मिल सकती है। इसे एक ऐसे संसाधन के रूप में सोचें जिसे आप पकड़ने की आवश्यकता होने पर वापस संदर्भित कर सकते हैं।

याद रखें, इनमें से अधिकतर निम्नलिखित पर वापस आते हैं:

  • अपने आसपास को लेकर जागरूक रहें
  • ऐसे कार्य करें जैसे यह आपका उपकरण है
  • शांत हों

बाकी केवल विवरण हैं –  जिन्हें आप अपनी फिटनेस यात्रा जारी रखने के दौरान कंठस्थ कर लेंगे। मज़े करना हमेशा याद रखें!

जिम में किसी को करते हुए आपने सबसे बेतुकी चीज क्या देखी है?

क्या आपके साथी जिम जाने वालों के लिए कोई और सुझाव है?

इसे नीचे टिप्पणी में छोड़ दें!

-जिम

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2) यदि आप जिम में (या घर पर) वर्कआउट करने के लिए दैनिक संकेत चाहते हैं, तो NF जर्नी देखें। हमारा मजेदार आदत-निर्माण ऐप आपको अधिक बार व्यायाम करने, स्वस्थ खाने और अपने जीवन को ऊपर उठाने में मदद करता है (शाब्दिक रूप से)।

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फोटो क्रेडिट: ब्रिकसेट सीरीज 17 सीएमएफ , क्लेमेंट 127 अद्भुत खेल का मैदान: साइकिल और फुटबॉल , o0bsessed: डंबल , BMiz: पोटेंशियल , रीटरलाइड द लेगो ओवरफ्लो , अल्फोंसो वेन्ज़ुएला एलिवेशन फिटनेस दुबई और आउटडोर जिम , रीटरलीड सीरियल प्रैंकस्टर ; बेढंगा वजन

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