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पोषण और जीव विज्ञान के क्षेत्र में क्रोनोन्यूट्रिशन एक अपेक्षाकृत नई विशेषता है जो यह समझने की कोशिश करती है कि खाने का समय स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है। यहां केंद्रीय विचार यह है कि चयापचय स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य और शरीर की संरचना केवल नीचे नहीं आती है क्या तथा कितना हम खाते हैं लेकिन यह भी जब हम खाते हैं।

आप निश्चित रूप से जानते हैं कि हमारे शरीर लगभग 24 घंटे की लय पर काम करते हैं जो सर्कैडियन घड़ियों द्वारा नियंत्रित होते हैं। नींद-जागने का चक्र सबसे स्पष्ट उदाहरण है। मानव जीव विज्ञान के कई अन्य पहलू भी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और परिधीय अंगों और ऊतकों दोनों में काम करने वाली 24 घंटे की घड़ियों द्वारा नियंत्रित होते हैं। क्रोनोन्यूट्रिशन दो व्यापक और संबंधित प्रश्नों का उत्तर देना चाहता है:

• शरीर की प्राकृतिक घड़ियाँ भोजन की पसंद और चयापचय को कैसे प्रभावित करती हैं?
• भोजन का समय सर्कैडियन लयबद्धता को कैसे प्रभावित करता है और इसके परिणामस्वरूप, विभिन्न स्वास्थ्य चिह्नक?

उत्तरार्द्ध विशेष रूप से उन लोगों के लिए प्रासंगिक है, जो शायद आप की तरह, अपने स्वास्थ्य और दीर्घायु को अधिकतम करने के लिए भोजन, आंदोलन और जीवन शैली के निर्णय लेने का प्रयास करते हैं। यद्यपि क्रोनोन्यूट्रिशन के विषय ने पिछले दशक के भीतर ही कर्षण प्राप्त किया है, सबूत तेजी से सुझाव देते हैं हम तंदुरूस्ती में सुधार के लिए भोजन के समय में हेरफेर करने में सक्षम हो सकते हैं।

आज, मैं क्रोनोन्यूट्रिशन के अंतर्निहित आधार की संक्षेप में समीक्षा करूंगा और उस प्रश्न पर लौटूंगा जो हमारे समुदाय में कई बार सामने आया है: यदि मेरा लक्ष्य अभी और आने वाले दशकों के लिए इष्टतम स्वास्थ्य है तो क्या मुझे नाश्ता करना चाहिए या नाश्ता नहीं करना चाहिए?

क्रोनोन्यूट्रिशन 101

क्रोनोन्यूट्रिशन को समझने के लिए आपको ये जानने की जरूरत है:

सबसे पहले, कई जैविक कार्यों को केंद्रीय और परिधीय घड़ियों द्वारा निर्देशित किया जाता है। मैंने पहले ही सोने-जागने का जिक्र किया है। शरीर का तापमान एक और उदाहरण है। शरीर का तापमान दोपहर में चरम पर होता है और रात में कम हो जाता है, जो सुबह के समय अपनी अधोगति को छूता है। इस पोस्ट के बिंदु से अधिक, चयापचय के कई पहलू सर्केडियन रिदम पर भी काम करते हैं। इसमे शामिल है

• लार उत्पादन
• गैस्ट्रिक खाली करना और आंत की गतिशीलता (पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति)
• पाचन एंजाइमों की रिहाई
• पोषक तत्व अवशोषण
• बीटा सेल फ़ंक्शन (अग्न्याशय से इंसुलिन रिलीज)
• ग्लुकोज़ सहनशीलता
• भूख

दूसरा, वह मायावी और गूढ़ लक्ष्य जिसे हम “स्वास्थ्य” कहते हैं, उचित सर्कडियन लय संरेखण पर निर्भर करता है-सब कुछ हो रहा है जब यह होना चाहिए। अनुसंधान से पता चलता है, उदाहरण के लिए, कि सर्कैडियन मिसलिग्न्मेंट, जैसा कि शिफ्ट के काम और गलत समय पर खाने से होता है, बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा कार्य होता है।

तीसरा, हम “समय पर” बने रहते हैं, आंशिक रूप से उन व्यवहारों के लिए धन्यवाद जो शरीर की घड़ियों को बताते हैं कि यह कितना समय है। ये व्यवहार, जैसे रात को सोना और सुबह जल्दी धूप में निकलना, कहलाते हैं zeitgebers. उचित समय पर भोजन करना एक और ज़ीटजेबर है जो हमारे सर्कैडियन रिदम को संरेखित रखता है, फिजियोलॉजिकल होमियोस्टेसिस में योगदान। इसके विपरीत, गलत समय पर भोजन करना (या सोना या प्रकाश जोखिम प्राप्त करना) मिसलिग्न्मेंट और डिसफंक्शन का कारण बनता है।

निहितार्थ, तब, यह है कि हम खाने के लिए सबसे अच्छे और बुरे समय का पता लगाने के लिए शरीर की प्राकृतिक लय के बारे में जो जानते हैं उसका उपयोग कर सकते हैं, और इसे गलत करने के परिणाम। वह क्रोनोन्यूट्रिशन है।

तो खाने का सही और गलत समय क्या है?

ऐसी कुछ बातें हैं जिन पर वैज्ञानिक सहमत होते हैं, लेकिन मुझे यकीन है कि आपको ऐसा वैज्ञानिक खोजने में मुश्किल होगी जो सोचता है कि रात में खाना स्वस्थ है, या स्वास्थ्य-तटस्थ भी है। शिफ्ट वर्कर्स, चूहों और मानव अनुसंधान विषयों से सभी सबूत कहते हैं दिन में खाओ, रात में मत खाओ (वास्तव में, चूहों के लिए उल्टा है क्योंकि वे निशाचर हैं, लेकिन बात अभी भी कायम है)।

हालांकि यह एक बहुत व्यापक बयान है। हम अधिक विशेष रूप से जानना चाहते हैं, क्या सुबह, दोपहर या शाम को अधिक कैलोरी खाना बेहतर है? क्या हमें कार्ब्स (या प्रोटीन या वसा) को दिन के अपने पहले भोजन में या सोने के करीब लोड करना चाहिए? ये ठीक उसी प्रकार के प्रश्न हैं जिनकी क्रोनोन्यूट्रिशन शोधकर्ता जांच कर रहे हैं।

महामारी विज्ञान और भावी अध्ययनों के अवलोकन संबंधी आंकड़े बताते हैं कि दिन में पहले खाना (यानी, नाश्ता करना) बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण और कम टाइप 2 मधुमेह, बेहतर हृदय स्वास्थ्य और कम मोटापा (कम शरीर में वसा) से जुड़ा है। अब, मुझे पता है कि आप में से बहुत से लोग समय-प्रतिबंधित खाने का अभ्यास करते हैं और अक्सर नाश्ता छोड़ देते हैं। इससे पहले कि आप ज्यादा चिंतित हों, मुझे इस कथन को कुछ बड़ी चेतावनियों के साथ योग्य बनाना चाहिए।

सबसे पहले, आइए इसे याद करें अवलोकन संबंधी अध्ययन कार्य-कारण स्थापित नहीं कर सकते। ये निष्कर्ष हमें इस बारे में कुछ नहीं बताते हैं कि नाश्ता खाने या छोड़ने से स्वास्थ्य के बेहतर या खराब परिणाम होते हैं, बस वे सहसंबद्ध हो सकते हैं। केवल यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण कार्य-कारण की ओर इशारा कर सकते हैं, और यहीं से ये अवलोकन टूटने लगते हैं। वजन घटाने और कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम को देखते हुए आरसीटी ने, उदाहरण के लिए, परस्पर विरोधी परिणाम प्राप्त किए हैं। और आरसीटी के दो हालिया मेटा-विश्लेषणों में खाने बनाम नाश्ता छोड़ने और शरीर की संरचना के बीच कोई सुसंगत संबंध नहीं पाया गया।

इसके अलावा, इन अवलोकन संबंधी अध्ययनों में भाग लेने वाले जनसंख्या के क्रॉस-सेक्शन का प्रतिनिधित्व करते हैं। द्वारा और बड़े, वे औसत स्वास्थ्य-जागरूक प्राइमल व्यक्ति को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं वसा के अनुकूल और के लिए आंतरायिक उपवास का अभ्यास करना फ़ायदे. बिल्कुल विपरीत। बड़े NHANES डेटाबेस का एक नया विश्लेषण करें, जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से संबंधित मृत्यु दर के लिए अधिक जोखिम के साथ नाश्ता छोड़ने से जुड़ा हुआ है।

इस नमूने में, जिन लोगों ने भोजन छोड़ दिया, उनमें धूम्रपान करने, अत्यधिक पीने, समग्र रूप से खराब आहार की गुणवत्ता और भोजन की असुरक्षा का सामना करने की संभावना अधिक थी – ये सभी स्वतंत्र रूप से हृदय रोग से जुड़े हैं। लेखक यहां तक ​​​​कहते हैं कि “भोजन छोड़ना, विशेष रूप से नाश्ता छोड़ना, अस्वास्थ्यकर आहार और जीवन शैली की आदतों के लिए एक व्यवहारिक मार्कर भी हो सकता है।”

दूसरे शब्दों में, ब्रेकफ़ास्ट स्किपर्स- जिसका अर्थ है कि वे लोग जो केवल नाश्ता नहीं करते हैं, न कि वे लोग जो जानबूझकर समय-प्रतिबंधित खाने का अभ्यास करते हैं- की तुलना में समग्र रूप से अधिक जोखिम वाले कारक हैं। उनके नाश्ता खाने वाले समकक्ष। तो फिर, हम कितना कह सकते हैं कि नाश्ता छोड़ना उनके खराब स्वास्थ्य परिणामों के लिए जिम्मेदार है?

नाश्ता छोड़ने के लिए इसका क्या अर्थ है?

क्या आपको नाश्ता छोड़ना चाहिए या नहीं? इस बिंदु पर, निश्चित रूप से कहना मुश्किल है। यह अभी भी क्रोनोन्यूट्रिशन के शुरुआती दिन हैं, बहुत जल्द ही नाश्ते का ताज पहनाया जाएगा दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन.

उस ने कहा, सबूत पहले से ही काफी ठोस हैं कि मनुष्य सुबह में अधिक इंसुलिन संवेदनशील होते हैं। इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के पास रक्त शर्करा को नियंत्रित करने का एक आसान समय हो सकता है यदि वे अपने कार्ब्स का अधिक लोड करते हैं, और शायद उनकी कुल कैलोरी का अधिक, दिन की शुरुआत में. वैकल्पिक रूप से, यदि आप दोपहर में अधिक कार्ब्स लेने जा रहे हैं, तो इसका लाभ उठाने के लिए उन्हें व्यायाम के बीच समय देने का प्रयास करें इंसुलिन-स्वतंत्र ग्लूकोज तेज.

बाकी सभी के लिए, मैं कहूँगा आपको जो सही लगे, वह करना जारी रखें, लेकिन प्रयोग करने के लिए खुले रहें। यदि आप वर्तमान में नाश्ता छोड़ रहे हैं और अभी भी उच्च उपवास रक्त शर्करा, दिन के दौरान खराब ऊर्जा, या अन्य जिद्दी स्वास्थ्य समस्याओं से जूझ रहे हैं, तो अपने खाने की खिड़की को बदलने की कोशिश करने में कोई हर्ज नहीं है।

मैं इस संभावना के लिए खुला हूं कि जैसे-जैसे अधिक मानवीय अध्ययन आगे बढ़ते हैं, हम पा सकते हैं कि लगभग हर किसी के लिए पहले खाने की खिड़की के कुछ फायदे हैं। या हम यह जान सकते हैं कि जब तक आप बहुत देर से भोजन नहीं कर रहे हैं, तब तक यह वास्तव में मायने नहीं रखता कि आप नाश्ता करते हैं या नहीं।

अगर नाश्ता छोड़ने का मतलब है कि आपके खाने की खिड़की पीछे धकेल दी जाती है, तो आप सोने के समय के करीब बड़े भोजन खा रहे हैं, वह बड़ी समस्या हो सकती है।

अंततः, उत्तर शायद आसान नहीं होगा। किसी भी व्यक्ति के खाने के लिए सबसे अच्छा और सबसे खराब समय लगभग निश्चित रूप से आनुवंशिक प्रवृत्ति, जीवन शैली कारकों (जो सबसे अधिक व्यवहार्य और कम से कम तनावपूर्ण है), व्यक्तिगत वरीयता और मौजूदा स्वास्थ्य का एक कार्य है। और, मुझे उम्मीद है कि भोजन और मैक्रोन्यूट्रिएंट का समय हमेशा चिंता करने वाली चीजों की सूची से नीचे होगा कि हम क्या खाते हैं और कितना खाते हैं।

स्व-प्रयोग अभी भी सर्वश्रेष्ठ उत्तर है

यदि महामारी विज्ञान के आंकड़ों से आप अपने नाश्ता छोड़ने के तरीकों के बारे में थोड़ा अनिश्चित महसूस कर रहे हैं, तो हर तरह से आगे बढ़ें और देखें कि क्या होता है यदि आप नाश्ता खाना शुरू करते हैं। शायद आप एक बड़ा अंतर देखेंगे। या आप नहीं करेंगे, और यदि आप चाहें तो नाश्ता छोड़ना शुरू कर सकते हैं।

यहाँ एक चेतावनी यह है कि शोध यह भी बताता है कि सर्कैडियन रिदम स्वास्थ्य के लिए लगातार भोजन का समय महत्वपूर्ण है। मैं एक दिन नाश्ता छोड़ने, अगले दिन रात का खाना छोड़ने और फिर तीसरे दिन सुबह 8 बजे से रात 8 बजे तक खाने की सलाह नहीं दूंगा। एक समय-सारणी चुनें और उसके साथ टिके रहें, मान लीजिए, एक महीना (वह समय जो मैंने मनमाने ढंग से चुना)। फिर उतने ही समय के लिए दूसरी खाने की खिड़की को आजमाएं और तुलना करें।

देखें कि क्या आपको कोई अंतर दिखाई देता है और आप अपने वर्कआउट में कैसा महसूस करते हैं, देखते हैं या प्रदर्शन करते हैं। आपके काम और पारिवारिक दायित्वों को देखते हुए आपके लिए कौन सा आसान है? महत्वपूर्ण रूप से, क्या आपकी नींद की गुणवत्ता एक बनाम दूसरे में सुधार हुई है? शायद आप जांचना भी चाहेंगे रक्त मार्कर और देखें कि लिपिड या इंसुलिन (HbA1c) कैसे प्रभावित होते हैं।

यदि आप महसूस करते हैं और सर्वश्रेष्ठ स्किपिंग करते हैं या नाश्ता करते हैं, तो यह आपका उत्तर है।

आपका n=1 डेटा क्या है? क्या किसी पाठक को लंघन की अवधि के बाद नाश्ता खाने के लिए वापस जाने से अच्छे परिणाम मिले हैं? कैसे विपरीत के बारे में?