हे दोस्तों, बोर्ड-प्रमाणित स्वास्थ्य कोच, और प्राइमल हेल्थ कोच इंस्टीट्यूट के कोचिंग निदेशक, एरिन पावर भूख को तृप्त करने और भोजन पर नज़र रखने के बारे में आपके सवालों के जवाब देने के लिए यहां हैं। यदि आप कुशल, देखभाल करने वाले मार्गदर्शन की तलाश में हैं तो हमारे पास रणनीतियां, युक्तियां और समर्थन हैं। कोई सवाल है जो आप हमारे स्वास्थ्य प्रशिक्षकों से पूछना चाहेंगे? इसे नीचे कमेंट में या ओवर में छोड़ दें मार्क डेली एप्पल फेसबुक ग्रुप.
तृप्त करने वाली भूख
तमारा ने पूछा:
“भोजन के बीच भूख लगने से रोकने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? मैं अपने आप को पाने के लिए स्नैक्स पर निर्भर हूं। ”
आह, भूख और नाश्ता। आप इस सवाल के साथ अकेले नहीं हैं, तमारा। आप जानते हैं, मुझे लगता है कि हम जिन कारणों से पहुंचते हैं उनमें से एक है नाश्ता है… क्योंकि हम भूखे हैं। यह अजीब लग सकता है, लेकिन मैं गंभीर हूं। ज़रूर, बहुत से लोग तनाव, ऊब, या के कारण नाश्ता करते हैं भावनात्मक भोजन. लेकिन मैंने कई कोचिंग में मदद की है ग्राहकों इस तरह के नासमझ खाने का इलाज केवल उन्हें जीवन में अधिक अच्छी तरह से जीने में मदद करके करें।
अब, स्पष्ट होने के लिए, कुछ खाद्य पदार्थ और जीवनशैली कारक हैं जो गड़बड़ करते हैं हमारे हार्मोनल और अन्य सिग्नलिंग सिस्टम. प्रसंस्कृत कार्ब्स में उच्च आहार और मीठा हमारी प्राकृतिक, स्वस्थ भूख और तृप्ति संकेतों में हस्तक्षेप करता है। यह हमारे शरीर को अधिक कार्ब्स, अधिक चीनी और बार-बार स्नैकिंग द्वारा ट्रिगर किए गए निरंतर इंसुलिन स्नान के खिलाफ विद्रोह करने का कारण बनता है। इसी तरह, नींद की कमी और पुराना तनाव और चिंता हमारे हार्मोन के साथ खिलवाड़ करते हैं और भूख के संकेतों को बेकार कर सकते हैं।
लेकिन अगर आप खा रहे हैं प्रारंभिक आहार उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा सहित वास्तविक, संपूर्ण, न्यूनतम रूप से संसाधित भोजन की एक बहुतायत की विशेषता, आप सच्ची भूख के संपर्क में रहने और स्नैकिंग की आवश्यकता (या इच्छा) को कम करने के अपने रास्ते पर हैं।
हालाँकि, यदि आप ज्यादातर समय प्राइमल खा रहे हैं और फिर भी दिन भर भूख महसूस कर रहे हैं, तो मेरे पास काफी भरोसेमंद समाधान है: अधिक प्रोटीन.
ये रही बात: आपकी भूख आपकी कोशिकाओं से आती है, और आपकी कोशिकाओं को पोषण की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से, उन्हें चाहिए:
- ईंधन (आपके शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कैलोरी)
- बिल्डिंग ब्लॉक्स (एमिनो एसिड और आवश्यक फैटी एसिड जो आपके शरीर को लगातार खुद को बनाने और मरम्मत करने में मदद करते हैं)
- सूचना (खनिज, विटामिन, कोलेस्ट्रॉलप्रीबायोटिक फाइबर, आदि – जिनमें से सभी शारीरिक कार्य में अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण और सूक्ष्म भूमिका निभाते हैं)
जब आपकी कोशिकाएं भोजन मांगती हैं (यानी, आपको भूख लगती है), तो यह इन जरूरतों को पूरा करने के लिए होता है। यदि कोशिकाओं को इन जरूरतों को पूरा नहीं किया जा रहा है, तो वे कुपोषित हैं और अधिक पोषण के लिए चिल्लाते हैं।
अब, ज़ाहिर है, हर शरीर अलग है, और लोग अलग-अलग स्वास्थ्य स्थितियों, जीवन परिस्थितियों और लक्ष्यों को मेज पर लाते हैं। उस ने कहा, यदि हम सामान्यीकरण करना चाहते हैं, तो आपके कोशिकाओं और शरीर को अधिक कैलोरी, बिल्डिंग ब्लॉक और वे जानकारी देने का एक आसान तरीका है जो वे मांग रहे हैं: अधिक प्रोटीन खाएं. ग्रह पृथ्वी पर सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर “मानव खाद्य पदार्थों” में से एक के रूप में, यह हमारे कोशिकाओं द्वारा मांगे जा रहे पोषण के संदर्भ में सभी बॉक्सों पर टिक करता है।
कितना अधिक प्रोटीन? अधिक। मापने और सूक्ष्म प्रबंधन में फंसने के बजाय, चीजों को सरल रखें: बस अधिक लक्ष्य रखें, और देखें कि यह कैसा चल रहा है।
साथ काम करते समय बार-बार कोचिंग क्लाइंटमुझे लगता है कि प्रोटीन को प्राथमिकता देने का यह सरल नियम भूख, भूख और के साथ खेल को पूरी तरह से बदल देता है लालसा.
क्यों? खैर, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खनिजों और अमीनो एसिड में अविश्वसनीय रूप से उच्च होते हैं, दो सबसे महत्वपूर्ण कारक जिनके लिए आपकी कोशिकाएं रो रही हैं। यदि आप अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आपको भूख कम लगेगी। और मैं आपको अनुभव से बता सकता हूं कि कम भूख लगने पर घूमना नासमझ स्नैकिंग के लिए एक चमत्कारिक इलाज है। वहां से शुरू करें, और देखें कि यह कैसा चल रहा है!
ट्रैकिंग भोजन
रैंडी ने पूछा:
“क्या आप भोजन पर नज़र रखने में विश्वास करते हैं? क्या आप यह करते हैं?”
जब उन तरीकों से खाने की बात आती है जो हमें समर्थन और पोषण देते हैं, तो वहाँ कई उपयोगी रणनीतियाँ हैं। कुछ लोगों के लिए, कुछ समय के लिए अपने भोजन के सेवन पर नज़र रखना मददगार हो सकता है (चाहे वे इसे स्वयं कर रहे हों या किसी के साथ काम कर रहे हों) प्रशिक्षक)
एक सहायक तरीके से किया गया, भोजन पर नज़र रखने से कुछ लोगों को इस बारे में अधिक जागरूकता विकसित करने में मदद मिल सकती है कि वे वास्तव में क्या खा रहे हैं और इससे उन्हें कैसा महसूस होता है। यह की एक परत भी जोड़ सकता है जवाबदेही. ट्रैकिंग का कार्य हमारी पसंद को प्रभावित करता है और इस तरह मददगार बदलाव ला सकता है।
मैं कहता हूं “सहायक तरीका”, क्योंकि भोजन पर नज़र रखने के कई तरीके हैं – कुछ दूसरों की तुलना में अधिक उपयोगी। साथ ही, वह विशेष तरीका जो सहायक है, हर व्यक्ति में अलग-अलग होगा। स्पष्ट होने के लिए: मैं केवल गिनने का प्रशंसक नहीं हूं कैलोरी. यदि आप ऊपर हैं प्रारंभिक मूल बातें, आप जानते हैं कि भोजन की पसंद और व्यापक संदर्भ पर विचार करने के साथ हम जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, वह व्यर्थ है। यह जाता है वजन घटाने के लक्ष्यस्वास्थ्य लक्ष्य, या कुछ और।
लेकिन अधिक प्राइमल-केंद्रित ट्रैकिंग के बारे में क्या, जैसे की संख्या कार्बोहाइड्रेट? या संख्याओं को पूरी तरह से काट देना और केवल उपभोग किए गए भोजन के बारे में जर्नलिंग करना और यह आपको कैसा महसूस हुआ, इस दौरान और बाद में?
हां—आपके लक्ष्यों और आपकी व्यक्तिगत प्रवृत्तियों के आधार पर जब आदतों को बदलने और स्वस्थ परिवर्तन को लागू करने की बात आती है, तो वे मददगार हो सकते हैं। हालाँकि, केवल आप ही इसे जान पाएंगे, और यह पता लगाना कि क्या यह मदद कर रहा है, संभवतः कुछ आत्म-प्रयोग और परीक्षण और त्रुटि होगी।
हालाँकि, मेरे पास एक बहुत बड़ी, महत्वपूर्ण चेतावनी है। कुछ लोगों (स्वयं शामिल) के लिए, भोजन पर नज़र रखना मददगार नहीं होता है। वास्तव में, यह तनावपूर्ण भोजन पैटर्न को सुदृढ़ कर सकता है और यहां तक कि अव्यवस्थित भोजन. मैंने एक हजार से अधिक की मदद की है ग्राहकों वसा कम करें, ऊर्जा प्राप्त करें, और कोठरी के पीछे लटकी हुई पैंट में वापस फिट हो जाएं – सभी अपने भोजन को ट्रैक किए, तौलने या गिनने के बिना।
क्यों? ठीक है, शुरुआत के लिए, अगर मैंने अपने ग्राहकों से कहा कि उन्हें अपने भोजन को ट्रैक करना, तौलना और गिनना है, तो वे जमानत देंगे।
अनेक डिब्बों, पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ अपने ग्राहकों को भोजन के सेवन पर नज़र रखने के लिए कहते हैं। उनके ग्राहक अपने उपभोग पर नजर रखने के लिए एक व्यवस्थित, सामरिक तरीके की तलाश कर रहे हैं, और वे अपने भोजन को गिनने और मापने के लिए भी उत्साहित हैं। यह उन्हें प्रेरित करता है, और उनमें से कई वास्तव में संख्याओं को जानना पसंद करते हैं।
लेकिन मेरे ग्राहक? नरक में रास्ता नहीं। मैं और मेरे ग्राहक पहले ही अपना अधिकांश जीवन हर कैलोरी और हर कैलोरी के बारे में चिंता करते हुए बिता चुके हैं, सख्त डाइटिंग और दंडात्मक व्यायाम कर रहे हैं। हमने कर लिया। ऐसा नहीं है कि हम ट्रैक नहीं करना चाहते हैं, या ट्रैक करने के लिए बहुत आलसी हैं, या ट्रैक करने के लिए बहुत अनुशासित हैं। ऐसा हमने पहले ही कर लिया है—दशकों से। हमने अपना अधिकांश जीवन भोजन निर्धारण में खो दिया।
हम पहले से ही जानते हैं कि एक मध्यम आकार के सेब में कितनी कैलोरी होती है और 4-औंस चिकन स्तन में कितना प्रोटीन होता है। हम इन रैंडम फ़ूड फ़ैक्टोइड्स को कभी नहीं भूलेंगे क्योंकि हमने इन्हें बहुत मेहनत से किया है। लेकिन वह जानकारी मदद नहीं कर रही है और कभी मदद नहीं की हमारे भोजन और शरीर के साथ एक भरोसेमंद, सम्मानजनक संबंध रखने के लिए। हम ट्रैकिंग और डाइटिंग जैसी हर चीज से इतने थक चुके हैं कि हम अपने आप को भोजन को फिर से इस तरह देखने के लिए नहीं ला सकते हैं: संख्याओं के रूप में।
अच्छी खबर? आपका शरीर भी इसे इस तरह नहीं देखता है।
पता चला, 1970 के दशक के अंत और 1980 के दशक की शुरुआत में, जब हमने पहली बार अपने भोजन का सूक्ष्म प्रबंधन करना शुरू किया, तो मनुष्य बिना किसी उधम मचाते भोजन निर्धारण के आम तौर पर दुबले और स्वस्थ होकर घूमते थे। वे अपने शरीर में अपना जीवन जीते थे, बिना जर्नल किए भोजन का आनंद लेते थे। अपने भोजन को ट्रैक करना, तौलना या मापना नहीं है, यह आपका जन्मसिद्ध अधिकार है। भोजन और अपने शरीर के साथ सहज संबंध रखना आपका जन्मसिद्ध अधिकार है।
इस लचीली, मुक्त, प्रवाह की स्थिति में वापस आना एक प्रक्रिया है और हमेशा आसान नहीं होती है (इसे हल्के ढंग से रखने के लिए!) पर क्या पता? यह उतना जटिल भी नहीं है जितना कि बहुत से लोग बनाते हैं। यहां तक कि “सिर्फ” को प्राथमिकता देना 10 प्रारंभिक खाका नियम थोड़ा और समय आपको पहले से ही सही दिशा में ले जाएगा।
वे “नियम” काम करते हैं क्योंकि वे हमारे जीव विज्ञान के साथ संरेखित होते हैं। वे काम करते हैं क्योंकि वे ऐसे समय पर वापस आते हैं जब भोजन पर नज़र रखना न केवल अनावश्यक बल्कि हास्यास्पद होता। उनका अनुसरण करें (यहां तक कि ज्यादातर समय भी), और आप पहले से ही बहुत अच्छा कर रहे हैं। कोई ट्रैकिंग की आवश्यकता नहीं है।
यदि आप अभी भी संघर्ष कर रहे हैं या प्रेरणा, प्रेरणा, जवाबदेही और समर्थन की एक अतिरिक्त परत चाहते हैं, तो एक कोच आ सकता है। यदि ऐसा है, और यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो ट्रैकिंग को सहायक नहीं पाते हैं, तो बस खोजना सुनिश्चित करें एक कोच जो इसे प्राप्त करता है और आपसे मिल सकता है जहां आप हैं, उन तरीकों से जो आपका सबसे अच्छा समर्थन करते हैं।
आप “टीम ट्रैकिंग” हैं या नहीं, एक या दो महीने के लिए भी एक कोच के साथ काम करने से आपको प्राइमल रहने और भोजन और आपके शरीर के साथ एक दयालु, अधिक सहज संबंध विकसित करने के लिए ठोस रणनीति बनाने में मदद मिल सकती है।
क्या आप अपना खाना ट्रैक करते हैं? इसे मददगार पाएं, या इतना नहीं? हमें बताएं और टिप्पणियों में मेरे लिए अन्य प्रश्न छोड़ें!
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