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अतिवृद्धि 101

किसी भी अतिवृद्धि रूटीन को लाभ प्रदान करने के लिए तीन प्रमुख कारकों की आवश्यकता होती है:

1. मात्रा: यह कसरत में या कई कसरत में मांसपेशियों के काम के सेट (और संचयी प्रतिनिधि) की कुल संख्या को संदर्भित करता है।
2. तीव्रता: एक मांसपेशी को लोड करने की मात्रा होती है।
3. यांत्रिक तनाव: यह गति की अपनी कार्यात्मक सीमा के दौरान तनाव के तहत मांसपेशियों के खर्च के समय को संदर्भित करता है। ऐसा करने के लिए शरीर के भीतर मांसपेशियों की क्रिया को करीब से देखने और व्यायाम को प्राथमिकता देने की आवश्यकता होती है जो मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना गति की सीमा के माध्यम से चुनौती देते हैं।

एक ठोस फिटनेस नींव रखने वाले भारोत्तोलकों के लिए, हाइपरट्रॉफी लाभ प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में एक समय में एक कसरत को शून्य करना है, जिसे अलगाव प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है। अलगाव प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करने से आप अपना पूरा समय जिम में बिता सकते हैं जिससे एक मांसपेशी समूह को उसके जीवन का पंप मिल सके।

सही ढंग से किया—और a . के साथ पूरक स्वस्थ, प्रोटीन युक्त आहार एक कैलोरी अधिशेष के साथ पूरा करें – आपका शरीर मांसपेशियों को विकसित करके प्रतिक्रिया देगा।

नीचे वर्णित हाइपरट्रॉफी चेस्ट वर्कआउट आपकी छाती की मांसपेशियों में प्रमुख लाभ पैदा करने में आपकी मदद करने के लिए इस पद्धति को लागू करता है।

छाती अतिवृद्धि कसरत

• ए। फ्लैट बारबेल पिन प्रेस x 5 (तीन सेट): पिन प्रेस करने के लिए, एक बेंच को स्क्वाट केज में रखें जिसमें सेफ्टी पिन छाती के स्तर से लगभग तीन से चार इंच ऊपर हों। भरी हुई बारबेल को पिनों पर रखें, और अपने आप को बार के नीचे सेट करें ताकि आप वजन को नीचे से ऊपर तक दबाने के लिए तैयार हों।
• जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं तब तक कस लें और वजन बढ़ाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर बार को नियंत्रित गति में कम करें और इसे पिनों पर जमने दें (शोर के प्रभाव से डरें नहीं)। फिर से रुकें, और फिर अपना अगला प्रतिनिधि करें। सेट के बीच दो मिनट आराम करें।
• पिन प्रेस से शुरू करने से मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को कुछ भारी भारोत्तोलन के लिए उजागर किया जाएगा, जो कसरत की शुरुआत में ताजा होने पर सही होता है। यह मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन जारी करने का भी एक शानदार तरीका है।
• बी1. डंबेल प्रेस x 10 . को इनलाइन करें
• बी 2. इनलाइन केबल फ्लाई x 12
  एक यौगिक सेट के रूप में B1 और B2 को एक साथ निष्पादित करें। सेट के बीच 90 सेकंड आराम करें, और कुल 4 सेट करें।
  बैक-टू-बैक प्रदर्शन किए गए ये दो आंदोलन एक यौगिक सेट बनाते हैं।
• वे उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों के माध्यम से थकान को दोगुना कर रहे हैं और दूसरे अभ्यास के अंत तक आराम नहीं कर रहे हैं। वे छाती को दो तरह से भी मारते हैं: एक ऊपरी बांह के योजक (दबाने वाले) के रूप में और एक पूरी तरह से फैली हुई स्थिति (मक्खी) से एक लंबी-लीवर जोड़ के रूप में।
  मक्खियों की बात करें तो, केबलों के बजाय उपयोग करने का विकल्प डम्बल एक निर्णायक है। केबल आपकी छाती की मांसपेशियों पर यांत्रिक तनाव को अनुकूलित करते हैं क्योंकि बल लगातार मांसपेशी फाइबर की दिशा का विरोध कर रहा है। इसका मतलब है कि फ्लाई पैटर्न की शुरुआत और अंत दोनों में, चोटी तनाव में होगी-ऐसा डंबेल के साथ नहीं होता है।
• सी1. बॉडीवेट डिप्स x मैक्स रेप्स
• सी 2. फीट-एलिवेटेड पुशअप्स x मैक्स रेप्स
  B1-B2 कंपाउंड सेट होने के बाद आपकी छाती की मांसपेशियां फ्राई हो जाएंगी। तो यह समय है बॉडीवेट का उपयोग करके उन्हें मारना. C1-C2 कंपाउंड सेट के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह पेक्टोरलिस मांसपेशियों के दोनों वर्गों को थका देने पर केंद्रित है: डिप्स स्टर्नल पेक्टोरेलिस (छाती के “निचले” भाग) से टकराते हैं, और पैरों से ऊपर उठे हुए पुशअप्स क्लैविक्युलर पेक्टोरलिस से टकराते हैं। (छाती का “ऊपरी” भाग)।
• जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के लिए जाने से छाती में रक्त भर जाएगा और लक्ष्य की मांसपेशियों को भी सबसे सुरक्षित संभावित परिस्थितियों में विफलता के लिए ले जाया जाएगा।

कसरत के बाद: खाओ

याद रखें, यदि आप बढ़ना चाहते हैं, तो आपको सही पोषक तत्वों का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने में मदद करनी होगी। आपके भोजन के विकल्प और भोजन की आवृत्ति मायने रखती है।

इस कसरत के साथ, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने और अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें (अर्थात आपके द्वारा जलाए जाने से अधिक कैलोरी का सेवन), और आप लाभ के लिए अपने आप को सही रास्ते पर रखेंगे।