यदि आप 40 की उम्र से अधिक पुरुषों के लिए एक कसरत योजना की तलाश कर रहे हैं तो आप सही जगह पर आए हैं आज की पोस्ट में, हम एक पर जाएंगे सरल और प्रभावी दिनचर्या आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग कर सकते हैं, मजबूत बनें, और अपनी फिटनेस में सुधार करें। सबसे अच्छी बात यह है कि रूटीन बहुत अच्छा काम करता है, भले ही आप टाइट शेड्यूल पर हों। लेकिन पहले:
40 की उम्र के बाद आपका प्रशिक्षण कैसे बदलना चाहिए?
40, 50, या 60 का होने का मतलब यह नहीं है कि आप फिट होने के अवसर की खिड़की से चूक गए हैं। बहुत से लोग जीवन में बाद में फिटनेस की खोज करते हैं और फिर भी वसा कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और अपने दिखने के तरीके को बदलने का प्रबंधन करते हैं। 40 से अधिक पुरुषों के लिए यह कसरत योजना ठीक काम करेगी।
फिर भी, जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके दृष्टिकोण को समायोजित करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि काम करने और सकारात्मक प्रतिक्रिया देने (प्रगति करने) की आपकी क्षमता कम हो जाती है। एक 20 वर्षीय व्यक्ति 45 वर्षीय व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रशिक्षण या चोटों के जोखिम के बिना बहुत अधिक प्रशिक्षण और जिम गलतियों से दूर हो जाएगा।
आपको जो सबसे महत्वपूर्ण काम करने की ज़रूरत है वह है अपने समग्र प्रशिक्षण को समायोजित करें मात्रा और बहुत अधिक करने से बचें, क्योंकि इससे पुनर्प्राप्ति के मुद्दे और प्रगति की हानि हो सकती है।
40 की उम्र से अधिक पुरुष कसरत योजना
40 की उम्र वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए पहली कसरत दिनचर्या वह है जिसे आप जिम या घर पर कर सकते हैं, जब तक आपके पास कुछ आवश्यक उपकरण हों। यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं, लेकिन आपके पास कोई उपकरण नहीं है, तो हम योजना के होम संस्करण संस्करण पर भी विचार करेंगे।
दिन 1: 40 की उम्र से अधिक पुरुषों के लिए कसरत योजना
समतल डम्बल बेंच प्रेस – 6 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस – 10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
डंबेल ट्राइसेप किकबैक – 12 से 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
डंबेल चेस्ट फ्लाई झूठ बोलना – 12 से 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
पार्श्व डम्बल उठाता है – 15 से 20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
दूसरा दिन:
उलटी पंक्ति – 5 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति – 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
केबल लैट पुलडाउन – 12 से 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
स्टैंडिंग डंबल हैमर कर्ल – 10 से 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
एकाग्रता कर्ल – 12 से 20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
रस्सी केबल फेस पुल – 15 से 25 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
दिन 3: 40 की उम्र से अधिक पुरुषों के लिए कसरत योजना
बारबेल बैक स्क्वाट – 8 से 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
डम्बल रोमानियाई डेडलिफ्ट – 10 से 12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
बारी-बारी से डंबल लंग्स – 8 से 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट (प्रति पैर)
ग्लूट ब्रिज – 10 से 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
एकतरफा बछड़ा खड़ा होना – 10 से 20 प्रतिनिधि (प्रति पैर) के 2-3 सेट
40 की उम्र से अधिक कसरत योजना पुरुष (होम संस्करण पर)
निम्नलिखित 40 से अधिक पुरुषों की दिनचर्या के लिए एक समान कसरत योजना है, लेकिन कुछ बदलावों के साथ जो इसे घरेलू प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त बनाते हैं, भले ही आपके पास बहुत कम या कोई उपकरण न हो:
दिन 1: 40 की उम्र से अधिक पुरुषों के लिए कसरत योजना
पुश-अप्स – 5 से 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
पाइक पुश-अप्स – 5 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
चेयर ट्राइसेप्स किकबैक – 5 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
पार्श्व डम्बल उठाता है – 15 से 20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
दिन 2: 40 की उम्र से अधिक पुरुषों के लिए कसरत योजना
उलटी पंक्ति – 5 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
बेंट-ओवर डंबेल पंक्ति – 10 से 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
बैंड लैट पुलडाउन – 12 से 30 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
स्टैंडिंग डंबल हैमर कर्ल – 10 से 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
एकाग्रता कर्ल – 12 से 20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
बैंड केबल फेस पुल – 15 से 25 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
तीसरा दिन:
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट – 5 से 20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट (प्रति पैर)
ग्लूट ब्रिज और कर्ल – 5 से 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
शरीर का वजन जंप स्क्वाट – 10 से 25 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
Calf Exercises- 10 से 20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट (प्रति पैर)
तो अगर आपकी उम्र 40 से अधिक है और 40 से अधिक पुरुषों के लिए यह कसरत योजना निश्चित रूप से आपकी मदद करेगी।