प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन उन क्षेत्रों में से एक है जहां लोग छोटी-छोटी बातों में खुद को खो देना पसंद करते हैं। उन्हें क्या खाना है, कब खाना है और कितना खाना है, इस बात का जुनून रहता है। केवल जिम जाने या दुनिया में बाहर जाने और सक्रिय होने और कुछ भारी उठाने के बजाय, वे ब्लॉग पढ़ते हैं और हफ्तों तक वीडियो देखते हैं, उन सभी पर शासन करने के लिए एक पूर्व-कसरत भोजन की तलाश करते हैं। वे जिम से पूरी तरह परहेज करते हैं क्योंकि वे “उत्तम” प्री-वर्कआउट भोजन का पता नहीं लगा सकते हैं, या उन्हें कुछ खाना चाहिए या नहीं।

यहां तक ​​​​कि जब आप कसरत से पहले क्या खाना चाहिए, तब भी आप बहुत दूर जा सकते हैं। आप लड़के के प्रकार को जानते हैं। यह वह आदमी है जो पाउडर, गोलियों और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से भरे सूटकेस के साथ यात्रा करता है। वह पूर्व-कसरत की रस्म से इतना जुड़ा हुआ है कि वह छुट्टी पर भी एक दिन नहीं छोड़ सकता। अगर उसे अपना 40.5 ग्राम वैक्सी मक्का, 30.2 ग्राम व्हे आइसोलेट, और वर्कआउट से पहले सुपरफूड्स का मिश्रण नहीं मिलता है तो वह जिम में काम नहीं कर सकता है। वह सही, सबसे इष्टतम पूर्व-कसरत पोषण के बिना टूट जाता है।

ऐसा मत बनो। चलिए मैं आपको बताता हूं कि ऐसा क्या करें जिससे आप वर्कआउट से पहले क्या खाएं इस पर जोर देना बंद कर सकें। आइए चीजों को सरल करें।

पूर्व कसरत भोजन के लिए सामान्य नियम

आप क्या खाते हैं यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस तरह का व्यायाम कर रहे हैं, आपके लक्ष्य क्या हैं और आप पहले से किस तरह के आहार का पालन कर रहे हैं, लेकिन कुछ सामान्य नियम हैं जो सभी पर लागू होते हैं।

• चीजें हल्की रखें। कोई भारी भोजन नहीं। यदि आप बहुत अधिक मात्रा में भोजन करते हैं, तो आपको इसे पचाने में परेशानी हो सकती है, या कुछ ऊर्जा जो अन्यथा आपकी मांसपेशियों में जाती है, आपकी आंत में चली जाएगी।
• ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिन्हें आप जानते हैं कि आप आसानी से पचा सकते हैं। कोई आश्चर्य नहीं।
• अपने भोजन को नमक करें। व्यायाम प्रदर्शन के लिए सोडियम एक बहुत बड़ा वरदान है, खासकर यदि आप चीजों के निचले कार्ब पक्ष पर हैं।
• पाउडर ठीक हैं। जबकि पूरे खाद्य पदार्थ आमतौर पर आदर्श होते हैं, त्वरित प्री-कसरत पोषण के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पाउडर बहुत सहायक और फायदेमंद हो सकते हैं।
• 15-20 ग्राम शामिल करें कोलेजन और 50-100 मिलीग्राम विटामिन सी। प्री-वर्कआउट लेने पर संयोजी ऊतक स्वास्थ्य में सुधार करने का यह एक शानदार तरीका है।
• प्रोटीन और कार्ब्स अधिक महत्वपूर्ण हैं, डाइटरी फैट कम महत्वपूर्ण प्री-वर्कआउट। अगर सब ठीक रहा तो आप अपने शरीर पर जमा चर्बी खा रहे होंगे।
• ओह, और तुम नहीं पास होना कुछ भी खाने के लिए आप कर सकते हैं तेज (यह वही है जो मैं आमतौर पर करता हूं)। यह सिर्फ इतना है कि इस लेख का उद्देश्य उन लोगों की मदद करना है जो व्यायाम पूर्व पोषण में रुचि रखते हैं।

हाई इंटेंसिटी इंटरवल वर्कआउट से पहले क्या खाएं

चूँकि दौड़ना, साइकिल चलाना, और रोइंग स्प्रिंट और अंतराल एक टन ग्लाइकोजन के माध्यम से जलते हैं, अधिकांश पारंपरिक स्रोत कसरत से पहले पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट की सलाह देते हैं – सत्र तक जाने वाले घंटों में लगभग 4 ग्राम प्रति किलो वजन। ये “गलत” नहीं हैं।

यदि आप बहुत उच्च स्तर पर प्रतिस्पर्धा करने या प्रदर्शन करने के लिए एक गंभीर उच्च तीव्रता वाले एथलीट प्रशिक्षण हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण सत्रों से पहले अच्छी मात्रा में कार्ब्स खाना चाहिए। उस मर्जी बल उत्पादन को अधिकतम करें और बाद के प्रशिक्षण अनुकूलन का अनुकूलन करें।

और इसके अलावा, आप अपनी मांसपेशी ग्लाइकोजन के माध्यम से जल रहे हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ावा दे रहे हैं और आहार कार्बोहाइड्रेट के विभाजन के लिए एक टन जगह खोल रहे हैं।

यदि आप कड़ी मेहनत और तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप एक बड़ा कार्ब युक्त पूर्व कसरत भोजन भी खा सकते हैं और फिर भी एक सत्र के बाद केटोसिस तक पहुंच सकते हैं।

जब तक आप एक विशिष्ट लक्ष्य के लिए नहीं जा रहे हैं और बिल्कुल सभी कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए, मैं अनुशंसा करता हूं कि हर कोई जो HIIT सत्र से पहले भोजन करना चाहता है वर्कआउट से 45 मिनट पहले 30 ग्राम प्रोटीन के साथ 15-30 ग्राम फास्ट-डाइजेस्टिंग कार्ब्स लें, जिनमें से आधा कोलेजन है. यदि आप थोड़ा अधिक कार्ब लेना चाहते हैं, तो लें दो घंटे पहले 40-60 ग्राम 15-30 45 मिनट पहले के अलावा।

दोबारा: आपको स्प्रिंट या HIIT से पहले खाने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन अगर आप खाते हैं, तो मैं यही सलाह देता हूं।

लो लेवल एरोबिक वर्कआउट से पहले क्या खाएं

मैं जिस तरह के निम्न स्तर के एरोबिक प्रशिक्षण की सलाह देता हूं प्रारंभिक सहनशक्ति-जहां आपकी हृदय गति कभी भी 180 माइनस आपकी उम्र से अधिक नहीं होती है, जहां आप अपनी नाक से सांस ले सकते हैं और एक आसान बातचीत कर सकते हैं, जहां एक घंटे से अधिक समय तक बनाए रखना काफी आसान लगता है, अगर आपको बहुत पूर्व-कसरत की आवश्यकता नहीं है पोषण।

अगर आप कर रहे हैं चयापचय-लचीला या वसा के अनुकूल, मैं वास्तव में वसा जलने और माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस को बढ़ावा देने के लिए इन वर्कआउट्स से पहले उपवास करने की सलाह देता हूं। भोजन की बिल्कुल जरूरत नहीं है।

यदि आप अधिक कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर हैं, तो आप अभी भी उपवास से दूर हो सकते हैं, लेकिन आप 15-20 ग्राम आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन भी खा सकते हैं. यह एक स्कूप हो सकता है छाँछ को अलग करना प्रोटीन पाउडर, कुछ कोलेजन पेप्टाइड्स, और एक छोटा आलू या एक सेब। यह केले के साथ कुछ अंडे हो सकते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट से पहले क्या खाएं

चूंकि उठाना एक बहुत ही ग्लाइकोजन-गहन गतिविधि हो सकती है, आप इसे HIIT या स्प्रिंट के समान ही प्रोटीन पर अधिक ध्यान देने के साथ इलाज कर सकते हैं। अगर आप लिफ्टिंग सेशन से पहले खाने जा रहे हैं, 30-40 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य (कोलेजन से आधा)या तो मट्ठा अलग से या वास्तविक भोजन प्लस कोलेजन से। 15-30 ग्राम आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, जैसे केले, चावल, आलू, खजूर, या अन्य फल। आप कुछ नारियल पानी भी पी सकते हैं।

विशिष्ट खाद्य पदार्थ जो कसरत से पहले सहायक हो सकते हैं

विशिष्ट एर्गोजेनिक प्रभाव वाले विशिष्ट खाद्य पदार्थ हैं। जिन्हें आपको अपने प्री-वर्कआउट मील में शामिल करना चाहिए।

• चुकंदर: एंडोथेलियल फ़ंक्शन में सुधार करता है, “पंप” बढ़ाता है, रक्त प्रवाह को बढ़ाता है। उच्च कार्ब।
• अनार: वर्कआउट से 30 मिनट पहले अनार के अर्क को रक्त प्रवाह में सुधार और रक्त वाहिका के व्यास को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। उच्च कार्ब, खासकर यदि आप बीज खाते हैं या जूस पीते हैं।
• कॉफ़ी: देता है कैफीन, जो व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। शून्य कैलोरी (जब तक आप दूध और चीनी नहीं मिलाते)।
• अतिरिक्त नमक और ब्लैकस्ट्रैप गुड़ के साथ नारियल पानी: यह मेरा गो-टू “इलेक्ट्रोलाइट एनर्जी ड्रिंक” है, जो पोटेशियम, कार्बोहाइड्रेट, सोडियम और मैग्नीशियम प्रदान करता है। उत्कृष्ट हाइड्रेशन के साथ अपने पूर्व कसरत भोजन में कुछ सुपाच्य कार्ब्स जोड़ने का यह एक अच्छा तरीका है।

मैं वर्कआउट से पहले क्या खाता हूं

मैं आमतौर पर वर्कआउट से पहले उपवास करता हूं। यह सिर्फ मेरे लिए काम करता है।

वास्तव में, बहुत कम मौकों को छोड़कर, या तो मैं उपवास में कसरत करता हूं या पहले से 20 ग्राम कोलेजन लेता हूं। चूंकि कोलेजन सीधे मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में योगदान नहीं देता है या एमटीओआर या ऑटोफैगी या वसा जलने को प्रभावित नहीं करता है, मैं इन्हें काफी समकक्ष मानता हूं। उपवास प्रशिक्षण और पूर्व-प्रशिक्षण कोलेजन के बीच परिवर्तन करने वाली एकमात्र चीज कोलेजन प्लस 50-100 मिलीग्राम विटामिन सी है जो मुझे अपने संयोजी ऊतक को मजबूत करने में मदद करता है।

निचले स्तर के “कार्डियो” जैसा कुछ भी, जैसे चलना, लंबी पैदल यात्रा, स्टैंडअप पैडलिंगतथा बाइक राइड सब कुछ पूरी तरह से उपवास किया जाता है।

भारी उठाने या स्प्रिंट सत्रों से पहले, मैं कुछ विटामिन सी के साथ 20 ग्राम कोलेजन पेप्टाइड पीऊंगा। यह मुझे “ईंधन” देने के लिए नहीं है। कोलेजन कच्चा माल प्रदान करता है मेरे संयोजी ऊतक (टेंडन, लिगामेंट्स, कार्टिलेज) को प्रशिक्षण तनाव के अनुकूल होने की जरूरत होती है और विटामिन सी कोलेजन को वहां जाने में मदद करता है जहां इसे माना जाता है – संयोजी ऊतक।

इस पेय में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, न ही यह एक विशाल इंसुलिन प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है जो उपवास के लाभों को दूर करता है। मैं तकनीकी रूप से व्रत तोड़ रहा हूं क्योंकि मैं कैलोरी का सेवन कर रहा हूं, लेकिन मैं अधिकांश लाभों को बरकरार रख रहा हूं।

मैं भारी या अधिक तीव्र दिनों में कोलेजन का समर्थन करता हूं क्योंकि मेरी उम्र में, मैं अपने जोड़ों की अखंडता को बनाए रखने में सबसे ज्यादा दिलचस्पी रखता हूं। अक्षुण्ण और टिकाऊ स्नायुबंधन, टेंडन और उपास्थि होने से मुझे खेलने और उम्र बढ़ने के साथ सक्रिय रहने की अनुमति मिलती है। यह बड़ी मांसपेशियां नहीं हैं, जिन्हें एक बार प्राप्त करने के बाद बनाए रखना आसान होता है। यह संयोजी ऊतक है।

यदि आप यह तय करने की कोशिश कर रहे हैं कि आपको कसरत से पहले खाना चाहिए या नहीं, तो मैंने समझाया है उपवास वर्कआउट के संभावित लाभ इससे पहले। संक्षेप में, उपवास कसरत कर सकते हैं:

• इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाएँ
• मांसपेशी अतिवृद्धि के साथ संबंध स्थापित करने के लिए जाने जाने वाले बायोमार्कर को बढ़ाएं
• सहनशक्ति एथलीटों में दुबला द्रव्यमान प्रतिधारण में सुधार करें
• कैलोरी के बिना प्रदर्शन करने की क्षमता में सुधार करें
• अधिक वसा जलाने में आपकी सहायता करें और संभावित रूप से आपकी कमर से अधिक इंच कम करें

ध्यान रखें कि यदि आपकी प्राथमिक चिंता द्रव्यमान प्राप्त कर रही है तो उपवास प्रशिक्षण इष्टतम नहीं है। यह लीन मास मेंटेनेंस, फैट बर्निंग, और यहां तक ​​कि ताकत और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत अच्छा है, बशर्ते आप खाने के दौरान पर्याप्त कैलोरी खाएं, लेकिन शुद्ध मांसपेशी हाइपरट्रॉफी और वजन बढ़ाने और पूर्ण प्रदर्शन के लिए आप खाने से बेहतर हैं।

यह देखने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, प्री-वर्कआउट मील और प्री-वर्कआउट फ़ास्टिंग दोनों को आजमाना शायद स्मार्ट है।

हालांकि वर्कआउट से पहले वास्तविक भोजन खाने या प्रोटीन/कार्ब सप्लीमेंट लेने में कुछ भी गलत नहीं है और न ही उपवास करने में कुछ गलत है। यह सब मायने रखता है कि आपके लिए क्या काम करता है – जो आपको प्रशिक्षण के अनुरूप बने रहने में मदद करता है, जो आपको सबसे अच्छा परिणाम देता है, जो प्रशिक्षण को सबसे सुखद बनाता है।

इस लेख का उपयोग एक मार्गदर्शक के रूप में करें, लेकिन इसे अपने लिए तय न करने दें। आप अपने वर्कआउट से पहले क्या खाते हैं?