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त्यौहारों और छुट्टियों का मौसम समाप्त हो गया है, और आप इस वास्तविकता पर वापस आ गए हैं कि आपको सही कसरत चुनौती पर 2023 की शुरुआत करने की आवश्यकता है। हाँ, वहाँ कई “विशेषज्ञ” होंगे जो आपको बता रहे होंगे कि उस गढ़ी हुई काया को पाने के लिए जो आप हमेशा से चाहते थे, त्वरित उत्तराधिकार में क्या करना है। अब सवाल यह है कि क्या वे टिकाऊ हैं? आपको जो चाहिए वह एक नए साल की कसरत चुनौती है जो अभ्यस्त हो सकती है और पूरे साल चलती है।

स्थायी परिणामों के लिए बेस्ट न्यू ईयर वर्कआउट चैलेंज

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर की संरचना हर दूसरे व्यक्ति के समान नहीं है। हालांकि पुरुषों के लिए अधिकांश नए साल के वर्कआउट रूटीन को एक निश्चित सीमा तक मानकीकृत किया जाता है, लेकिन आपके शरीर विज्ञान के अनुसार मामूली बदलाव करना महत्वपूर्ण है। वह आदमी ए 50 एलबी डंबेल का उपयोग करता है इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चाहिए। यह भी जानने योग्य है कि व्यायाम आपके तनाव और चिंता के स्तर को कम कर सकता है, आत्मविश्वास में सुधार कर सकता है, खुश रसायनों को बढ़ावा दे सकता है और आपकी हड्डियों की ताकत बढ़ा सकता है। तो, लोग वास्तव में व्यायाम चुनौती का पालन क्यों नहीं करते?

सांख्यिकीय रूप से, जिम में प्रतिबद्धता बनाने वाले 73% लोग अंततः योजना के साथ पालन नहीं करते हैं। यह प्रत्येक वर्ष की शुरुआत में निर्धारित अवास्तविक लक्ष्य के कारण है। यहाँ एक अधिक यथार्थवादी नया साल है कसरत योजना 2023 के लिए, जिसे आप साल भर निभा सकते हैं, जिम और अपने घर दोनों जगहों पर।

सबसे पहली बात,

हर दिन स्ट्रेच करें

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना व्यायाम करना पसंद करते हैं, स्ट्रेचिंग पर अधिक जोर नहीं दिया जा सकता है। उचित स्ट्रेचिंग से शरीर की कुल शक्ति, लचीलेपन और रक्त प्रवाह में सुधार होता है जो आपकी मांसपेशियों को ज़ोरदार गतिविधियों के लिए तैयार करता है और चोट के जोखिम को कम करता है। प्रत्येक दिन पहले और बाद में स्ट्रेच करने के लिए प्रत्येक दिन कुछ मिनट निकालें व्यायाम कार्यक्रम.

हाइड्रेटेड रहना

जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि आप करते हैं, उतनी ही आपको फिर से भरने की आवश्यकता होती है। व्यायाम करने से बहुत पसीना और निर्जलीकरण होता है। पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने के लिए प्रतिबद्ध रहें। इससे आपके वर्कआउट और आम तौर पर आपके स्वास्थ्य को लाभ होगा।

उपकरण की ज़रूरत

आपको अपने अनुभव के स्तर के आधार पर एक फ्लैट-वेट बेंच और एडजस्टेबल डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि यह पहली बार है जब आप एक नए साल की कसरत शुरू कर रहे हैं या आप आम तौर पर इसके लिए नए हैं, तो आप अपने लिए सही उपकरण चुनने पर विशेषज्ञ सलाह लेना चाहेंगे।

तो आपके लिए सबसे अच्छा न्यू ईयर वर्कआउट चैलेंज क्या होगा?

आपको जिस नए साल की कसरत का प्रयास करना चाहिए वह चुनौती है जिसमें प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक सर्किट तरीका शामिल है। इसमें भारी, फिर भी प्रबंधनीय वजन का उपयोग करना और मांसपेशियों के कई समूहों पर काम करना शामिल है, जबकि कम या बिना आराम के अभ्यासों के बीच घूमना शामिल है। आपको आश्चर्य होगा कि इससे आपके शरीर में कितने परिवर्तन हो सकते हैं।

प्रत्येक व्यायाम को 15 बार तक दुबारा करें, वजन का उपयोग करते हुए जिससे आपको थकान महसूस हो लेकिन असफल न हों, और बिना रुके एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम पर जाएं। आपको इसे बुकमार्क करने की आवश्यकता है क्योंकि यह वास्तव में अब तक का सबसे अच्छा नए साल का वर्कआउट है।

अपने पैरों को हिप-टू-शोल्डर-चौड़ा अलग रखें। डम्बल को अपने कंधों के ऊपर रखें, अपनी कोहनियों को अपने बगल में मोड़ें, बैठते समय सांस लें, अपनी छाती को ऊंचा रखें और धीरे-धीरे स्क्वाट में जाएं। सांस छोड़ें और वापस खड़े होने के लिए फर्श को दूर दबाएं।

प्रत्येक हाथ में अपने पक्षों द्वारा एक डंबेल पकड़ो।

जब आप एक बॉक्स या बेंच पर एक बार में एक पैर कदम रखते हैं तो श्वास लें और निकालें। दूसरे पैर का पालन करें और दूसरे पैर का उपयोग करके पीछे हटें। इसे फिर से करें, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से। वह एक प्रतिनिधि है। आप अपने 20 प्रतिनिधि कर सकते हैं।

प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। कंधे के ब्लेड बेंच के संपर्क में होने चाहिए, आपके पैर फर्श पर सपाट और पीठ में एक छोटा आर्च होना चाहिए। डम्बल ओवरहेड दबाएं, दोनों कोहनियों को शीर्ष पर लॉक करें, और फिर धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस नीचे करें। 20 प्रतिनिधि करो।

दोनों तरफ अपने डम्बल के साथ खड़े होकर शुरू करें, कंधे के ब्लेड को निचोड़ा हुआ, कोर टाइट और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें। अपने बट को अपनी कमर से पीछे धकेलें, अपने धड़ को नीचे करें। जब तक आपका धड़ समानांतर न हो जाए और आप अपने हैमस्ट्रिंग को कसते हुए महसूस करें। सांस लें और छोड़ें, फिर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए सीधा हो जाएं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

• ओवरहेड प्रेस के लिए रिवर्स लंज

अपने बाएं हाथ में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएँ और अपनी छाती को सीधा रखते हुए एक उल्टे लंज में जाएँ। एक बार जब आपकी बाईं जांघ जमीन से 90- डिग्री पर आ जाए, तो रुकें, खड़े रहें और फिर डंबल को उपर की ओर ले जाएं। डंबल को अपने कंधे पर वापस रखें और इस प्रक्रिया को 10 बार तक दोहराएं।

पुल-अप मशीन या बार को पकड़कर अपने हाथों को एक-दूसरे से 6-8 इंच दूर रखें। सांस अंदर लें और सांस छोड़ें क्योंकि आप अपने पूरे शरीर को बार के ऊपर अपनी ठोड़ी के साथ ऊपर खींचते हैं। अब सांस लेते हुए नियंत्रण के साथ नीचे जाएं।

• डंबल चेस्ट दबाव पर एक स्विस बॉल

ए पर सीधे बैठें स्विस गेंद डंबल पकड़ने के लिए प्रत्येक हाथ का उपयोग करते हुए। डम्बल को अपनी जांघों पर टिकाएं। ध्यान से और धीरे-धीरे अपने शरीर को स्विस बॉल पर तब तक चलाएं जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ उस पर टिकी न हो और आपके घुटने आपके पैरों से 90 डिग्री के कोण पर हों। अपनी भुजाओं को फैलाकर, दोनों डंबल को हिलाएं ताकि वे चेस्ट-प्रेस पोजीशन में हों, साथ ही आपकी कोहनी थोड़ी सी साइड की तरफ उभरी हुई हो। अपनी छाती की ओर लाते हुए सांस अंदर लें और छोड़ें और फिर से वापस ऊपर आएं।

झुककर शुरुआत करें, जिससे आपका धड़ कमर से टिका हुआ है। अपनी कमर को हल्के से झुकाएं। बारबेल को अपने घुटनों के नीचे लटकने दें, आपकी उंगलियाँ उनके सामने हों। अपने कंधों को आगे की ओर झुके बिना, बारबेल को ऊपर की ओर खींचें। ऐसा करते हुए सांस लें और छोड़ें। फिर से शुरू करने के लिए इसे धीरे-धीरे नीचे करें।

जैसे-जैसे महीना बीतता है, और आपकी दिनचर्या में प्रगति होती है, आप अपने कैलेंडर पर पुनरावृत्तियों में वृद्धि देखेंगे। यह करना आसान हो जाता है और अंततः साल भर टिकाऊ हो जाता है।