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रैक पुल के लाभ

रैक पुल स्क्वैट्स के उत्कृष्ट विकल्प हैं, और वे मांसपेशियों की अतिवृद्धि और पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। इन्हें घुटने के ऊपर या नीचे किया जा सकता है। कंधे और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए उन्हें अलग-अलग करके भी किया जा सकता है। रैक पुल के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें।

 

आइसोमेट्रिक रैक पुल हैक स्क्वैट्स का एक उत्कृष्ट विकल्प है

छोटे हाथों वाले लोगों के लिए यह वर्कआउट मुश्किल हो सकता है। इन मामलों में, घुटनों को बार के ऊपर या उसके सामने खींचना शुरू करना आसान होता है। ऐसे मामले में, क्वाड्स की अतिरिक्त मदद से हैमस्ट्रिंग में कम तनाव ऑफसेट होता है।

 

ये मांसपेशी अतिवृद्धि को बढ़ावा देते हैं

मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ावा देने के लिए रैक पुल एक उत्कृष्ट व्यायाम है, लेकिन बहुत भारी वजन का उपयोग करके ओवरट्रेन न करने के लिए सावधान रहें। यह रूप को नीचा दिखा सकता है और मांसपेशियों में बहुत अधिक प्रशिक्षण तनाव जोड़ सकता है। रैक पुल आमतौर पर डेडलिफ्ट की तुलना में भारी वजन के साथ किया जाता है। कुंजी धीरे-धीरे वजन बढ़ाना और सेट के बीच रिकवरी के लिए पर्याप्त समय देना है।

ताकत बढ़ाने के अलावा, रैक पुल ग्रिप स्ट्रेंथ बनाने में भी मदद करता है, जो कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण है। वे कम पीठ की समस्याओं वाले एथलीटों की भी मदद कर सकते हैं, क्योंकि वे पकड़ की ताकत बढ़ाते हैं। इसके अलावा, रैक पुल का उपयोग डेडलिफ्ट के लिए शिक्षण प्रगति के रूप में किया जा सकता है।

 

ये पीठ के निचले हिस्से के लिए अच्छे होते हैं

रैक पुल उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव कर रहे हैं। यह एक्सरसाइज डेडलिफ्ट से संबंधित है और डेडलिफ्ट की तुलना में लोअर बैक के लिए ज्यादा सुरक्षित है। हालांकि, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप सही रैक पुल वजन का उपयोग कर रहे हैं। यदि आप बहुत हल्के रैक पुल का उपयोग कर रहे हैं, तो आप रैक पुल के लाभों को रद्द कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से के हिंज पैटर्न को ओवरलोड कर सकते हैं।

रैक पुल आपकी पीठ और ग्लूट्स में मांसपेशियों का निर्माण करने का एक शानदार तरीका है, और वे आपकी पकड़ की ताकत भी बढ़ा सकते हैं। जबकि वे डेडलिफ्ट्स का विकल्प नहीं हैं, वे आपके डेडलिफ्ट प्रशिक्षण को पूरक कर सकते हैं और आपके शरीर को अधिक पूर्ण कसरत दे सकते हैं।

इन्हें घुटने के ऊपर या नीचे किया जा सकता है

रैक पुल पैरों के लिए एक लोकप्रिय कसरत है। उन्हें घुटने के ऊपर या नीचे किया जा सकता है और कई अलग-अलग मांसपेशियों को शामिल किया जा सकता है। सबसे आम रैक पुल घुटने के ऊपर किया जाता है। घुटने के रैक के नीचे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।

 

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन सा रैक पुल आपके लिए सबसे अच्छा है, तो घुटने के ऊपर व्यायाम करके शुरुआत करें। यह जमीन से ताकत बढ़ाते हुए गति की डेडलिफ्ट रेंज की नकल करेगा। दूसरी ओर, यदि आप एक गहरा खिंचाव चाहते हैं, तो घुटने के नीचे से शुरू करें। ऐसा करने से, आप जमीन से और अधिक ताकत विकसित करेंगे और एक मजबूत हिप लॉकआउट विकसित करेंगे।

चोट से बचने के लिए उचित तकनीक का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि रैक पुल कैसे करें, तो ट्रेनर से जांच करें। सही रूप और वजन बहुत महत्वपूर्ण हैं, और गलत रैक पुल करने से चोट लग सकती है। नौसिखियों के लिए, ऐसे वज़न का उपयोग करें जिससे वे डेडलिफ्ट कर सकें। यह उन्हें भारी वजन के साथ प्रगति करते हुए उचित तकनीक विकसित करने की अनुमति देगा।

बचने के लिए सामान्य गलतियाँ

रैक खींचते समय कुछ सामान्य गलतियाँ हैं जिनसे आपको बचना चाहिए। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप जो रैक खींच रहे हैं वह आपके उपकरण के वजन का समर्थन कर सकता है। आपको रैक की चौड़ाई, गहराई और ऊंचाई के बारे में पता होना चाहिए और आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप वजन के लिए सही रैक का उपयोग कर रहे हैं। यदि रैक बहुत भारी हैं, तो वे पलट सकते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि रैक काफी भारी है या नहीं, तो निर्माता की सिफारिशों की जांच करें।

 

रैक खींचते समय एक और आम गलती बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रही है। यदि वजन बहुत अधिक है, तो रैक के खिंचाव से गर्दन और वक्षीय आउटलेट पर तनाव हो सकता है। इन चोटों से बचने के लिए हल्के वजन का प्रयोग करें और अपने कंधों को पीछे रखें।

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