मधुमेह में खाने के लिए खाद्य पदार्थ
स्वस्थ और संतुलित आहार बनाए रखना मधुमेह के प्रबंधन का एक अनिवार्य हिस्सा है। सही भोजन खाने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और स्थिति से जुड़ी जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे कि पालक, केल और ब्रोकली को अपने आहार में शामिल करना चाहिए क्योंकि इनमें आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं। जामुन, सेब और खट्टे फल जैसे फलों को भी मॉडरेशन में शामिल किया जा सकता है।
साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ और पूरी गेहूं की ब्रेड फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं। चिकन, मछली और टोफू जैसे लीन प्रोटीन स्रोतों को अपने भोजन में शामिल किया जा सकता है। दाल और छोले जैसी फलियां फाइबर और प्रोटीन में उच्च होती हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं। मेवे और बीज जैसे बादाम, चिया के बीज और अलसी के बीज को स्वस्थ वसा के रूप में अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।
स्किम मिल्क और ग्रीक योगर्ट जैसे डेयरी उत्पाद आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं। प्रसंस्कृत और उच्च-चीनी खाद्य पदार्थ, शर्करा युक्त पेय और शराब को सीमित करना या उससे बचना भी महत्वपूर्ण है। कुल मिलाकर, एक संतुलित आहार जो संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों से भरपूर है, मधुमेह को प्रबंधित करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे पालक, केल, ब्रोकोली और शतावरी।
पालक, केल, ब्रोकोली और शतावरी जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां आवश्यक विटामिन, खनिज और आहार फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये सब्जियां कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में भी कम होती हैं, जो उन्हें उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाती हैं जो अपने वजन या रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करना चाहते हैं।
पालक विटामिन के, विटामिन ए और फोलेट के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है। काले विटामिन के और विटामिन ए के साथ-साथ विटामिन सी और पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत है।
बी रोक्कोली विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट और आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, और इसमें ऐसे यौगिक भी होते हैं जिनमें कैंसर विरोधी गुण होते हैं। शतावरी विटामिन के, फोलेट और एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा स्रोत है, और स्वस्थ पाचन का समर्थन करने में भी मदद कर सकता है।
अपने आहार में विभिन्न प्रकार की गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करना समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभों की एक श्रृंखला प्राप्त करने के लिए अपने भोजन में पत्तेदार साग, क्रूसिफेरस सब्जियां और अन्य रंगीन सब्जियों का मिश्रण शामिल करने का लक्ष्य रखें।
जामुन, सेब और खट्टे फल जैसे फल
जामुन, सेब और खट्टे फल जैसे फल विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और आहार फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। अपने आहार में इन फलों को शामिल करने से आपको कई तरह के स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।
जामुन, जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी और ब्लैकबेरी, एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो सेलुलर क्षति से बचाने में मदद कर सकते हैं और हृदय रोग, कैंसर और अल्जाइमर रोग जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं। जामुन भी आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो तृप्ति को बढ़ावा देने, पाचन स्वास्थ्य में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
सेब फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। सेब में क्वेरसेटिन सहित एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
खट्टे फल, जैसे संतरे, नींबू, नीबू और अंगूर, विटामिन सी में उच्च होते हैं, एक आवश्यक पोषक तत्व जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है, शरीर को लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है और स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देता है। खट्टे फल भी आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें फ्लेवोनोइड्स होते हैं, जिनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फलों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। आम तौर पर फलों का रस पीने की तुलना में पूरे फल खाना बेहतर होता है, क्योंकि पूरे फलों में अधिक फाइबर और कम चीनी होती है। ताजे, जमे हुए और सूखे मेवों का मिश्रण खाने का लक्ष्य रखें और जब संभव हो तो जैविक विकल्प चुनें।
साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ और पूरी गेहूं की रोटी।
ब्राउन राइस, क्विनोआ और पूरी गेहूं की रोटी जैसे साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं और कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।
ब्राउन राइस एक साबुत अनाज है जो फाइबर में उच्च होता है और इसमें मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे आवश्यक खनिज होते हैं। यह ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है, और यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
क्विनोआ एक लस मुक्त अनाज है जो प्रोटीन, आहार फाइबर और आयरन और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक खनिजों में उच्च है। यह एंटीऑक्सिडेंट का भी एक अच्छा स्रोत है, जो पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।
पूरी गेहूं की रोटी पूरे गेहूं के आटे से बनाई जाती है, जो गेहूं की गिरी के चोकर और रोगाणु को बरकरार रखती है, जिससे यह फाइबर, विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत बन जाता है। सफेद ब्रेड की तुलना में पूरी गेहूं की रोटी एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है, जो मैदा से बनी होती है और इसमें कम पोषण मूल्य होता है।
साबुत अनाज के अन्य उदाहरणों में जई, जौ, बुलगुर और बाजरा शामिल हैं। अपने आहार में विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज शामिल करने से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। अनाज की खरीदारी करते समय, उन उत्पादों की तलाश करें जिन पर “100% साबुत अनाज” या “पूरे गेहूं” का लेबल लगा हो और न्यूनतम संसाधित विकल्प चुनने का प्रयास करें।
लीन प्रोटीन स्रोत जैसे चिकन, मछली और टोफू।
चिकन, मछली और टोफू जैसे लीन प्रोटीन स्रोत एक स्वस्थ आहार के महत्वपूर्ण घटक हैं, क्योंकि वे आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और रखरखाव के साथ-साथ अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
चिकन प्रोटीन का एक दुबला स्रोत है जो वसा में कम और आवश्यक अमीनो एसिड में उच्च होता है। यह नियासिन सहित बी विटामिन का भी एक अच्छा स्रोत है, जो शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।
मछली, विशेष रूप से वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना और मैकेरल, ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो सूजन को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकती हैं। मछली प्रोटीन, विटामिन डी और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है।
टोफू, जो सोयाबीन से बना है, प्रोटीन का शाकाहारी स्रोत है जो वसा और कैलोरी में कम है। यह आयरन, कैल्शियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत है। टोफू कई व्यंजनों में एक बहुमुखी घटक हो सकता है, क्योंकि इसे हलचल-फ्राइज़, सलाद और अन्य व्यंजनों में मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
लीन प्रोटीन स्रोतों के अन्य उदाहरणों में लीन बीफ, टर्की, अंडे और फलियां जैसे बीन्स और दाल शामिल हैं। प्रोटीन स्रोत चुनते समय, दुबला विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है जो संतृप्त वसा में कम और आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च हो। पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभों की एक श्रृंखला प्राप्त करने के लिए अपने आहार में पशु और पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों के मिश्रण को शामिल करने का लक्ष्य रखें।
फलियां जैसे दाल और छोले
दाल और छोले जैसी फलियां पौधों पर आधारित प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक पौष्टिक और बहुमुखी स्रोत हैं। वे एक स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं, क्योंकि वे कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।
दाल एक प्रकार की फलियां हैं जो आहार फाइबर, प्रोटीन और आयरन में उच्च होती हैं। वे फोलेट का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो स्वस्थ भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण है और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। दाल का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जिसमें सूप, स्टॉज और सलाद शामिल हैं।
काबुली चना, जिसे गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, एक अन्य प्रकार की फलियां हैं जो प्रोटीन, आहार फाइबर और आवश्यक खनिजों जैसे आयरन और मैंगनीज से भरपूर होती हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो सेलुलर क्षति से बचाने में मदद कर सकते हैं और हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं। काबुली चने का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जिसमें हम्मस, सलाद और स्टू शामिल हैं।
फलियों के अन्य उदाहरणों में ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स और नेवी बीन्स शामिल हैं। फलियां शाकाहारी या पौधे-आधारित आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं, क्योंकि वे शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं जो आमतौर पर पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। वे प्रोटीन का एक सस्ता और टिकाऊ स्रोत भी हैं जिसका उपयोग कई व्यंजनों में मांस को बदलने के लिए किया जा सकता है। फलियां पकाते समय, उन्हें रात भर भिगोना सुनिश्चित करें और पाचन संबंधी परेशानी के जोखिम को कम करने के लिए उन्हें अच्छी तरह से पकाएं।
मेवे और बीज जैसे बादाम, चिया के बीज और अलसी
मेवे और बीज जैसे बादाम, चिया के बीज और अलसी स्वस्थ आहार के लिए पौष्टिक और स्वादिष्ट होते हैं। वे स्वस्थ वसा, प्रोटीन, आहार फाइबर, और आवश्यक विटामिन और खनिजों की एक श्रृंखला में समृद्ध हैं।
बादाम एक प्रकार का अखरोट है जो मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च होता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। वे विटामिन ई, मैग्नीशियम और फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं। बादाम का नाश्ते के रूप में आनंद लिया जा सकता है, सलाद या स्टर-फ्राई में जोड़ा जा सकता है, या पौधे-आधारित दूध के लिए आधार के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
चिया के बीज एक प्रकार के बीज होते हैं जो आहार फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। वे पाचन में सुधार, सूजन को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। पोषण को बढ़ावा देने के लिए चिया के बीज को स्मूदी, दलिया या दही में मिलाया जा सकता है।
फ्लैक्ससीड्स एक अन्य प्रकार के बीज हैं जो आहार फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड और लिग्नन्स में उच्च होते हैं, जो एक प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट हैं। वे पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, सूजन को कम करने और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। अलसी के बीजों को स्मूदी, पके हुए सामान में जोड़ा जा सकता है या शाकाहारी अंडे के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
नट और बीज के अन्य उदाहरणों में अखरोट, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज शामिल हैं। नट और बीजों का नाश्ते के रूप में आनंद लिया जा सकता है, सलाद या ट्रेल मिक्स में जोड़ा जा सकता है, या दलिया या दही के लिए टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। नट और बीजों का सेवन करते समय, भाग के आकार को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए अपने आहार में विभिन्न प्रकार के नट और बीज शामिल करने का लक्ष्य रखें।
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे मलाई निकाला हुआ दूध और ग्रीक योगर्ट
स्किम्ड मिल्क और ग्रीक योगर्ट जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
मलाई निकाला हुआ दूध कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, और इसमें संतृप्त वसा कम होती है। कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने और उपयोग करने में मदद करता है। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है, और यह आपको भोजन के बाद पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।
ग्रीक योगर्ट एक प्रकार का दही है जो प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होता है। यह कैल्शियम, विटामिन बी12 और प्रोबायोटिक्स का भी एक अच्छा स्रोत है, जो लाभकारी बैक्टीरिया हैं जो पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। ग्रीक योगर्ट को डिप्स, ड्रेसिंग या स्मूदी के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या अपने आप ही नाश्ते के रूप में इसका आनंद लिया जा सकता है।
कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के अन्य उदाहरणों में पनीर, कम वसा वाला पनीर और केफिर शामिल हैं। डेयरी उत्पादों का चयन करते समय, कम वसा या वसा रहित विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे पूर्ण वसा वाले संस्करणों की तुलना में संतृप्त वसा और कैलोरी में कम होते हैं। डेयरी उत्पाद उन लोगों के लिए पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकते हैं जो डेयरी का सेवन करते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो ऑस्टियोपोरोसिस या हड्डी से संबंधित अन्य बीमारियों के जोखिम में हैं। हालांकि, जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं या डेयरी एलर्जी है, उनके लिए कैल्शियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के कई गैर-डेयरी स्रोत हैं।
स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल और एवोकैडो
स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल और एवोकैडो एक स्वस्थ और संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। वे आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जिनकी शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यकता होती है, और वे पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
जैतून का तेल एक मोनोअनसैचुरेटेड फैट है जो एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिकों से भरपूर होता है। यह एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके और हृदय रोग के जोखिम को कम करके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। जैतून का तेल खाना पकाने के तेल के रूप में या सलाद और अन्य व्यंजनों के लिए ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
एवोकैडो एक ऐसा फल है जो मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और मधुमेह और मोटापे जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी, के और बी 6 का भी एक अच्छा स्रोत है। टोस्ट के लिए टॉपिंग के रूप में एवोकाडो का आनंद लिया जा सकता है, सलाद या स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, या ग्वाकामोल के लिए आधार के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
स्वस्थ वसा के अन्य उदाहरणों में पागल, बीज, और फैटी मछली जैसे सैल्मन और ट्यूना शामिल हैं। स्वस्थ वसा को विभिन्न तरीकों से आहार में शामिल किया जा सकता है, जैसे खाना पकाने में जैतून का तेल का उपयोग करना, एवोकैडो को सलाद या स्मूदी में शामिल करना, या नट्स या बीजों पर स्नैकिंग करना। हालांकि, स्वस्थ वसा का सेवन कम मात्रा में करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे कैलोरी-घने होते हैं और अधिक सेवन करने पर वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं। संतुलित खाने के पैटर्न के हिस्से के रूप में अपने आहार में विभिन्न प्रकार के स्वस्थ वसा को शामिल करने का लक्ष्य रखें।
दालचीनी, हल्दी और लहसुन जैसी जड़ी-बूटियाँ और मसाले
दालचीनी, हल्दी और लहसुन जैसी जड़ी-बूटियाँ और मसाले भोजन में स्वाद जोड़ने का एक स्वादिष्ट तरीका है और कई संभावित स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं। उनमें प्राकृतिक पौधों के यौगिक होते हैं जो अन्य लाभों के साथ सूजन को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
दालचीनी एक मीठा और सुगंधित मसाला है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जिससे यह मधुमेह वाले लोगों या स्थिति को विकसित करने के जोखिम वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बन गया है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं और शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। दालचीनी को दलिया, स्मूदी या पके हुए माल में जोड़ा जा सकता है।
हल्दी एक चमकीले पीले रंग का मसाला है जिसमें एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और कर्क्यूमिन नामक एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिक होता है। यह शरीर में सूजन को कम करने, मस्तिष्क के कार्य में सुधार लाने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। हल्दी को करी, सूप या भुनी हुई सब्जियों में डाला जा सकता है।
लहसुन एक तीखी जड़ी बूटी है जिसका उपयोग सदियों से पाक और औषधीय दोनों उद्देश्यों के लिए किया जाता रहा है। इसमें सल्फर यौगिक होते हैं जो सूजन को कम करने, रक्तचाप को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। लहसुन का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के लिए किया जा सकता है, जैसे पास्ता, हलचल-फ्राइज़ या भुनी हुई सब्जियां।
जड़ी-बूटियों और मसालों के अन्य उदाहरणों में अदरक, मेंहदी और जीरा शामिल हैं। जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के लिए किया जा सकता है, स्वादिष्ट से लेकर मीठे तक, बिना अतिरिक्त कैलोरी या सोडियम मिलाए। आहार में विभिन्न प्रकार की जड़ी-बूटियों और मसालों को शामिल करने से भी भोजन के समग्र पोषक तत्व प्रोफाइल को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
कम कैलोरी वाले मिठास जैसे स्टीविया और भिक्षु फल
स्टेविया और भिक्षु फल जैसे कम कैलोरी वाले मिठास पारंपरिक चीनी के विकल्प हैं जिनका उपयोग बिना कैलोरी बढ़ाए भोजन और पेय पदार्थों में मिठास जोड़ने के लिए किया जा सकता है। वे उन लोगों के बीच लोकप्रिय हैं जो अपने चीनी का सेवन कम करने, अपने वजन का प्रबंधन करने या अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं।
स्टीविया एक पौधा-आधारित स्वीटनर है जिसे स्टीविया के पौधे की पत्तियों से निकाला जाता है। यह चीनी से ज्यादा मीठा होता है और इसमें जीरो कैलोरी होती है। स्टीविया को रक्त शर्करा के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं दिखाया गया है और यहां तक कि कुछ संभावित स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं, जैसे रक्तचाप और सूजन को कम करना। स्टीविया का उपयोग पेय पदार्थ, पके हुए माल और अन्य खाद्य पदार्थों को मीठा करने के लिए किया जा सकता है।
भिक्षु फल एक फल है जो दक्षिण पूर्व एशिया का मूल निवासी है। यह चीनी से ज्यादा मीठा होता है और इसमें जीरो कैलोरी होती है। स्टेविया की तरह, भिक्षु फल का रक्त शर्करा के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है और इसके कुछ संभावित स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। भिक्षु फल का उपयोग पेय पदार्थ, सॉस और अन्य खाद्य पदार्थों को मीठा करने के लिए किया जा सकता है।
कम कैलोरी मिठास के अन्य उदाहरणों में एरिथ्रिटोल, ज़ाइलिटोल और एस्पार्टेम शामिल हैं। विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में कम कैलोरी मिठास का उपयोग चीनी के विकल्प के रूप में किया जा सकता है, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ लोग कुछ मिठास के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं या यदि वे बहुत अधिक सेवन करते हैं तो पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कम कैलोरी मिठास कैलोरी सेवन के प्रबंधन के लिए एक सहायक उपकरण हो सकता है, लेकिन उन्हें संयम में और समग्र स्वस्थ और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
पानी और बिना चीनी वाले पेय पदार्थ
पानी और बिना चीनी वाले पेय पदार्थ स्वस्थ और संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। पर्याप्त तरल पदार्थ पीने से उचित हाइड्रेशन बनाए रखने में मदद मिलती है, जो शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है।
हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें शून्य कैलोरी होती है और कोई अतिरिक्त शक्कर या कृत्रिम मिठास नहीं होती है। यह शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और त्वचा और जोड़ों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 8 कप पानी पीने का लक्ष्य रखना चाहिए, या यदि वे शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या गर्म या नम वातावरण में रहते हैं।
बिना मिठास वाले पेय पदार्थों के अन्य उदाहरणों में चाय, कॉफी और कम वसा या गैर-डेयरी दूध शामिल हैं। चाय और कॉफी में प्राकृतिक पौधों के यौगिक होते हैं जिनके संभावित स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करना। लो-फैट या गैर-डेयरी दूध कैल्शियम और विटामिन डी जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक और एनर्जी ड्रिंक जैसे मीठे पेय को सीमित करना या उससे बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे अक्सर अतिरिक्त शर्करा में उच्च होते हैं और बहुत कम पोषण मूल्य प्रदान करते हैं। मीठे पेय वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं, टाइप 2 मधुमेह और अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं और दंत स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
कुल मिलाकर, पानी और बिना चीनी वाले पेय पदार्थों से हाइड्रेटेड रहना एक स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। पानी को अपनी पसंद का पेय बनाने का लक्ष्य रखें और मॉडरेशन में अन्य मीठे पेय पदार्थों का आनंद लें।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे दलिया, चोकर और साइलियम
अच्छे पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए दलिया, चोकर और साइलियम जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं, और उनके अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं।
दलिया एक साबुत अनाज है जो घुलनशील फाइबर से भरपूर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और पाचन स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह आयरन, मैग्नीशियम और जिंक सहित महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी प्रदान करता है। ओटमील का गर्म या ठंडा आनंद लिया जा सकता है और इसे अन्य स्वस्थ सामग्री, जैसे ताजे फल और नट्स के साथ मिलाया जा सकता है।
चोकर पूरे अनाज की बाहरी परत है, जैसे गेहूं, जई और चावल, और यह फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। इसे अनाज, दही, या स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, या व्यंजनों की फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए बेकिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है।
Psyllium एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो प्लांटैगो ओवाटा पौधे के बीजों से आता है। यह आमतौर पर नियमितता को बढ़ावा देने और पाचन स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद के लिए आहार पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के अन्य उदाहरणों में फल और सब्जियां, फलियां, नट और बीज शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ फाइबर के अलावा विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। अच्छे पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए अपने आहार में विभिन्न प्रकार के उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करने का लक्ष्य रखें।
पीनट बटर और बादाम बटर जैसे बिना पका हुआ नट बटर
मूंगफली का मक्खन और बादाम का मक्खन जैसे बिना पका हुआ अखरोट का मक्खन एक स्वस्थ और संतुलित आहार के अतिरिक्त पोषक तत्व हो सकता है। नट बटर स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, और एक त्वरित और आसान नाश्ता या भोजन विकल्प प्रदान कर सकते हैं।
मूंगफली का मक्खन भुनी हुई मूंगफली से बनाया जाता है और यह मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह प्रोटीन, फाइबर और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज, जैसे विटामिन ई, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी प्रदान करता है। प्राकृतिक पीनट बटर की तलाश करें जिसमें अतिरिक्त शक्कर या हाइड्रोजनीकृत तेल न हों।
बादाम का मक्खन भुने हुए बादाम से बनाया जाता है और यह स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। यह विटामिन ई, मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। मूंगफली से एलर्जी वाले लोगों या मूंगफली के मक्खन की तुलना में एक अलग स्वाद प्रोफ़ाइल की तलाश करने वालों के लिए बादाम का मक्खन एक अच्छा विकल्प है।
बिना चीनी वाले अखरोट के मक्खन के अन्य उदाहरणों में काजू मक्खन, हेज़लनट मक्खन, और सूरजमुखी के बीज का मक्खन शामिल है। ये नट बटर समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में उपयोग किए जा सकते हैं, जैसे कि स्मूदी, सॉस और डिप्स।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अखरोट के मक्खन कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए समग्र स्वस्थ और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में उन्हें कम मात्रा में आनंद लेना महत्वपूर्ण है। ऐसे प्राकृतिक या ऑर्गेनिक नट बटर चुनने का लक्ष्य रखें जिनमें अतिरिक्त शक्कर या हाइड्रोजनीकृत तेल न हों, और संतुलित आहार के एक हिस्से के रूप में उनका आनंद लें।
बिना स्टार्च वाली डिब्बाबंद सब्जियाँ जैसे टमाटर, हरी बीन्स और मशरूम
टमाटर, हरी बीन्स, और मशरूम जैसी गैर-स्टार्च वाली डिब्बाबंद सब्जियाँ एक स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए एक सुविधाजनक और पौष्टिक जोड़ हो सकती हैं। हालांकि, डिब्बाबंद सब्जियों को चुनना महत्वपूर्ण है जो सोडियम में कम हैं और अतिरिक्त शक्कर या परिरक्षकों को शामिल नहीं करते हैं।
टमाटर विटामिन ए और सी का एक अच्छा स्रोत है, साथ ही लाइकोपीन, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। डिब्बाबंद टमाटर का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जैसे सूप, स्टॉज और सॉस।
हरी बीन्स फाइबर, विटामिन सी और विटामिन के का एक अच्छा स्रोत हैं, और सलाद, हलचल-फ्राइज़ और अन्य व्यंजनों के लिए पौष्टिक जोड़ हो सकते हैं। डिब्बाबंद हरी बीन्स चुनें जो सोडियम में कम हों और इसमें अतिरिक्त शक्कर या संरक्षक न हों।
मशरूम प्रोटीन, फाइबर और विटामिन डी सहित कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। डिब्बाबंद मशरूम का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जैसे सूप, स्टॉज और पास्ता व्यंजन।
डिब्बाबंद सब्जियां चुनते समय, उन विकल्पों की तलाश करें जिन पर “कोई नमक नहीं जोड़ा गया” या “कम सोडियम” का लेबल लगा हो, क्योंकि कई डिब्बाबंद सब्जियां सोडियम में उच्च हो सकती हैं। आप सोडियम सामग्री को कम करने में मदद करने के लिए उपयोग करने से पहले डिब्बाबंद सब्जियों को भी धो सकते हैं। अतिरिक्त शक्कर या परिरक्षकों वाली डिब्बाबंद सब्जियों से बचने के लिए संघटक सूची को पढ़ना भी महत्वपूर्ण है। किसी भी भोजन के साथ, समग्र स्वस्थ और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में डिब्बाबंद सब्जियों का संयम से आनंद लेना महत्वपूर्ण है।
चीनी मुक्त जिलेटिन और हलवा
चीनी मुक्त जिलेटिन और पुडिंग उन लोगों के लिए कम कैलोरी और संतोषजनक विकल्प हो सकता है जो अतिरिक्त शक्कर या बड़ी मात्रा में कैलोरी का उपभोग किए बिना अपने मीठे दांत को संतुष्ट करना चाहते हैं। हालांकि, उन उत्पादों को चुनना महत्वपूर्ण है जिनमें कृत्रिम मिठास या अन्य योजक शामिल नहीं हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
जिलेटिन एक कम कैलोरी वाली मिठाई है जो पशु कोलेजन से बनाई जाती है और विभिन्न स्वादों में आती है। यह आमतौर पर जिलेटिन पाउडर को गर्म पानी के साथ मिलाकर तैयार किया जाता है और इसे ठंडा करके रेफ्रिजरेटर में सेट किया जाता है। चीनी मुक्त जिलेटिन प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और एक संतोषजनक मिठाई हो सकती है जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करेगी।
हलवा दूध और स्टार्च या अन्य गाढ़े पदार्थों से बनी एक मलाईदार मिठाई है। शुगर-फ्री पुडिंग कम कैलोरी वाला और स्वादिष्ट मिठाई का विकल्प हो सकता है जो कैल्शियम और प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है। ऐसे ब्रांडों की तलाश करें जो एस्पार्टेम या सुक्रालोज़ जैसे कृत्रिम मिठास के बजाय स्टेविया या भिक्षु फल जैसे प्राकृतिक मिठास का उपयोग करते हैं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कृत्रिम सामग्री और एडिटिव्स में चीनी मुक्त जिलेटिन और पुडिंग भी उच्च हो सकते हैं। अवयवों की सूची को पढ़ना और प्राकृतिक अवयवों और मिठास से बने उत्पादों को चुनना महत्वपूर्ण है। किसी भी भोजन की तरह, समग्र स्वस्थ और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में चीनी मुक्त जिलेटिन और हलवा का आनंद लेना भी महत्वपूर्ण है।
कम चीनी वाले फल जैसे कि खरबूजा, तरबूज और हनीड्यू
कम चीनी वाले फल जैसे कि खरबूजा, तरबूज, और हनीड्यू एक स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए एक ताज़ा और पौष्टिक जोड़ हो सकते हैं। इन फलों में न केवल चीनी की मात्रा कम होती है, बल्कि इनमें फाइबर, विटामिन और खनिजों की मात्रा भी अधिक होती है।
खरबूजा विटामिन सी, विटामिन ए और पोटैशियम का अच्छा स्रोत है। यह कैलोरी में भी कम है, प्रति कप केवल 60 कैलोरी के साथ। कैंटालूप फलों के सलाद, स्मूदी या दही के कटोरे के लिए एक बढ़िया स्नैक या अतिरिक्त है।
तरबूज एक ताज़ा और हाइड्रेटिंग फल है जो कैलोरी में कम और विटामिन ए और सी में उच्च है। यह लाइकोपीन का भी एक अच्छा स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। तरबूज फलों के सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या नाश्ते के रूप में इसका आनंद लिया जा सकता है।
हनीड्यू एक और कम चीनी वाला फल है जो विटामिन सी और पोटेशियम में उच्च होता है। यह प्रति कप 1.4 ग्राम फाइबर के साथ फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है। हनीड्यू का आनंद नाश्ते के रूप में लिया जा सकता है, फलों के सलाद में जोड़ा जा सकता है, या स्मूदी के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
जबकि ये कम चीनी वाले फल संतुलित आहार के लिए एक स्वस्थ जोड़ हो सकते हैं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इनमें अभी भी प्राकृतिक शर्करा होती है। समग्र स्वस्थ और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में उन्हें संयम से आनंद लेना महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, यदि आपके आहार के बारे में कोई प्रश्न या चिंता है तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना हमेशा अच्छा विचार है।
हम्मस या लो-फैट ड्रेसिंग के साथ कच्ची सब्जियां
हम्मस या कम वसा वाली ड्रेसिंग के साथ कच्ची सब्जियाँ एक स्वस्थ और स्वादिष्ट स्नैक या साइड डिश हो सकती हैं जो फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करती हैं।
हम्मस छोले, ताहिनी, नींबू के रस और लहसुन से बना एक डिप है, और यह प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं या उन लोगों के लिए जो उच्च कैलोरी वाले डिप्स के स्वस्थ विकल्प की तलाश कर रहे हैं।
कच्ची सब्जियां जैसे गाजर, खीरा, शिमला मिर्च, ब्रोकली और चेरी टमाटर में कैलोरी कम और फाइबर, विटामिन और खनिज अधिक होते हैं। स्नैक में स्वाद और अतिरिक्त पोषक तत्व जोड़ने के लिए उन्हें स्वयं खाया जा सकता है या ह्यूमस या कम वसा वाले ड्रेसिंग के साथ जोड़ा जा सकता है।
कम वसा वाले ड्रेसिंग, जैसे कि जैतून का तेल और सिरका से बने विनैग्रेट, उच्च कैलोरी ड्रेसिंग के लिए एक स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं जो अक्सर संतृप्त वसा, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा में उच्च होते हैं। वे अनावश्यक कैलोरी बढ़ाए बिना स्वाद जोड़ सकते हैं और सब्जियों के पोषण मूल्य को बढ़ा सकते हैं।
ह्यूमस या लो-फैट ड्रेसिंग चुनते समय, उन ब्रांडों की तलाश करना महत्वपूर्ण है जो सोडियम में कम हैं और एडिटिव्स और परिरक्षकों से मुक्त हैं। इसके अतिरिक्त, यह सुनिश्चित करने के लिए भाग के आकार को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि आप बहुत अधिक कैलोरी या अत्यधिक मात्रा में वसा या सोडियम का सेवन नहीं कर रहे हैं।
लो-फैट, लो-शुगर ग्रेनोला बार या प्रोटीन बार
लो-फैट, लो-शुगर ग्रेनोला बार या प्रोटीन बार एक सुविधाजनक और पौष्टिक स्नैक हो सकता है जो चलते-फिरते ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करने में मदद कर सकता है।
ग्रेनोला या प्रोटीन बार चुनते समय, उन विकल्पों की तलाश करना महत्वपूर्ण है जो संतृप्त वसा और अतिरिक्त शक्कर में कम हों। यह लेबल पर सामग्री सूची और पोषण संबंधी जानकारी पढ़कर किया जा सकता है।
कई ग्रेनोला बार चीनी और कैलोरी में उच्च हो सकते हैं, इसलिए उन ब्रांडों को चुनना महत्वपूर्ण है जिन्हें विशेष रूप से “कम चीनी” या “कम चीनी” के रूप में लेबल किया गया है। उन सलाखों की तलाश करें जिनमें प्रति सेवारत 10 ग्राम से कम चीनी हो और जो साबुत अनाज और खजूर या शहद जैसे प्राकृतिक मिठास से बनी हों।
प्रोटीन बार उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है जो अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो चलते-फिरते हैं या जिनकी जीवनशैली व्यस्त है। प्रोटीन बार का चयन करते समय, वह चुनें जिसमें अतिरिक्त शक्कर और संतृप्त वसा कम हो, और प्रति सर्विंग में कम से कम 10-15 ग्राम प्रोटीन हो। उन सलाखों की तलाश करें जो प्राकृतिक अवयवों से बने हों और उन लोगों से बचें जिनमें कृत्रिम मिठास या एडिटिव्स हों।
कुल मिलाकर, ग्रेनोला और प्रोटीन बार एक सुविधाजनक और स्वस्थ स्नैक विकल्प हो सकते हैं, जब तक आप कम चीनी और संतृप्त वसा वाले ब्रांड चुनते हैं और इसमें स्वस्थ, प्राकृतिक तत्व होते हैं। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ और संतुलित आहार में इन बारों को पोषण के प्राथमिक स्रोत के रूप में पूरे खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए।
डिब्बाबंद या डिब्बाबंद टूना या सामन
डिब्बाबंद या डिब्बाबंद ट्यूना या सामन दुबला प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड का सुविधाजनक और किफायती स्रोत हो सकता है।
डिब्बाबंद या डिब्बाबंद ट्यूना या सामन का चयन करते समय, तेल के बजाय पानी में पैक किए गए विकल्पों की तलाश करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह अतिरिक्त वसा और कैलोरी की मात्रा को काफी कम कर सकता है। उन उत्पादों को चुनने की भी सिफारिश की जाती है जिन्हें “जंगली पकड़े गए” या “स्थायी स्रोत” के रूप में लेबल किया जाता है, क्योंकि ये आम तौर पर स्वस्थ और अधिक पर्यावरण के अनुकूल विकल्प होते हैं।
इसके अतिरिक्त, डिब्बाबंद या पैकेज्ड मछली में सोडियम की मात्रा का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। कुछ ब्रांड परिरक्षक या स्वाद बढ़ाने वाले के रूप में अपने उत्पादों में सोडियम की एक महत्वपूर्ण मात्रा जोड़ सकते हैं। उन ब्रांडों की तलाश करें जिनमें “कम सोडियम” या “कोई नमक नहीं जोड़ा गया” विकल्प हैं, या सोडियम सामग्री को कम करने के लिए बहते पानी के नीचे मछली को कुल्ला करें।
डिब्बाबंद या पैकेज्ड ट्यूना या सैल्मन एक बहुमुखी घटक हो सकता है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जैसे कि सलाद, सैंडविच और पास्ता व्यंजन। यह उन लोगों के लिए एक सुविधाजनक विकल्प है जिनके पास खाना बनाने के लिए सीमित समय है या जिनका बजट कम है। हालांकि, इन उत्पादों को कम मात्रा में उपभोग करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनमें पारा और अन्य दूषित पदार्थों की थोड़ी मात्रा हो सकती है। एफडीए अत्यधिक पारा सेवन से बचने के लिए डिब्बाबंद टूना सहित कुछ प्रकार की मछलियों की खपत को सीमित करने की सिफारिश करता है।
लो-कार्ब प्रोटीन शेक या स्मूदी
लो-कार्ब प्रोटीन शेक या स्मूदी अतिरिक्त प्रोटीन और पोषक तत्वों के साथ अपने आहार को पूरक करने का एक सुविधाजनक और स्वस्थ तरीका हो सकता है। ये पेय आम तौर पर प्रोटीन पाउडर, तरल आधार और अतिरिक्त सामग्री जैसे फल, सब्जियां या स्वस्थ वसा के साथ बनाए जाते हैं।
कम कार्ब प्रोटीन पाउडर का चयन करते समय, उन उत्पादों की तलाश करें जो अतिरिक्त शर्करा और कार्बोहाइड्रेट में कम हों, और प्रति सेवारत कम से कम 20-30 ग्राम प्रोटीन हो। कम कार्ब आहार के लिए लोकप्रिय प्रोटीन पाउडर में मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट, कैसिइन प्रोटीन और मटर प्रोटीन या भांग प्रोटीन जैसे पौधे-आधारित विकल्प शामिल हैं।
लो-कार्ब प्रोटीन शेक या स्मूदी बनाते समय, एक तरल आधार चुनें जो कार्बोहाइड्रेट में कम हो, जैसे कि पानी, बिना पका हुआ बादाम का दूध, या नारियल का दूध। आप पेय के पोषक घनत्व को बढ़ाने के लिए उन फलों और सब्जियों को शामिल कर सकते हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, जैसे कि पालक, केल, जामुन, या एवोकाडो।
स्मूदी या शेक की कुल कैलोरी सामग्री का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स, या नट बटर जैसे स्वस्थ वसा को शामिल करने से तृप्ति बढ़ाने और अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करने में मदद मिल सकती है, लेकिन वे पेय में अतिरिक्त कैलोरी भी जोड़ सकते हैं।
कुल मिलाकर, लो-कार्ब प्रोटीन शेक या स्मूदी आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने और आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। हालांकि, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर का चयन करना और पेय की कुल कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सामग्री का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ और संतुलित आहार में पोषण के प्राथमिक स्रोत के रूप में इन पेय पदार्थों को संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए।
सारांश
हमारी बातचीत में उल्लिखित विभिन्न प्रकार के खाद्य और पेय पदार्थों का सारांश यहां दिया गया है:
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे पालक, केल, ब्रोकोली और शतावरी।
- जामुन, सेब और खट्टे फल जैसे फल।
- साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ और पूरी गेहूं की रोटी।
- लीन प्रोटीन स्रोत जैसे चिकन, मछली और टोफू।
- फलियां जैसे दाल और छोले।
- मेवे और बीज जैसे बादाम, चिया के बीज और अलसी।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे मलाई निकाला हुआ दूध और ग्रीक योगर्ट।
- स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल और एवोकैडो।
- दालचीनी, हल्दी और लहसुन जैसी जड़ी-बूटियाँ और मसाले।
- कम कैलोरी वाले मिठास जैसे स्टीविया और भिक्षु फल।
- पानी और बिना चीनी वाले पेय पदार्थ।
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे दलिया, चोकर और साइलियम।
- पीनट बटर और बादाम बटर जैसे बिना पका हुआ नट बटर।
- बिना स्टार्च वाली डिब्बाबंद सब्जियाँ जैसे टमाटर, हरी बीन्स और मशरूम।
- चीनी मुक्त जिलेटिन और हलवा।
- कम चीनी वाले फल जैसे कि खरबूजा, तरबूज और हनीड्यू।
- हम्मस या लो-फैट ड्रेसिंग के साथ कच्ची सब्जियां।
- लो-फैट, लो-शुगर ग्रेनोला बार या प्रोटीन बार।
- डिब्बाबंद या डिब्बाबंद टूना या सामन।
- लो-कार्ब प्रोटीन शेक या स्मूदी।
ये खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ एक स्वस्थ और संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं, और समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करते हुए शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।
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