कमबैक वर्कआउट
आपने इस साल को अपना बनाने का फैसला किया है। आप मन और मांसपेशियों में आत्मविश्वास, लचीला और मजबूत महसूस करना चाहते हैं। तो, आपको व्यायाम आहार की जरूरत है । यह वापसी कसरत योजना मांसपेशियों का निर्माण करती है और वसा जलती है, चाहे आप फिटनेस के लिए बिल्कुल नए हों या अंतराल के बाद लौट रहे हों।
यह काम किस प्रकार करता है
व्यायाम की एक सूची के साथ आपको पहली बार (या लंबे समय में पहली बार) जिम में भेजना परेशानी को बुला रहा है। चूंकि हम संभावित मांसपेशियों के असंतुलन या आपके लचीलेपन पर प्रतिबंध लगाने के लिए वहां नहीं हो सकते हैं, इसलिए हम एक लेकर आए हैं जोश में आना जो तंग क्षेत्रों को ढीला करता है और आपको तैयार करता है भारी वजन ठीक से उठाएं. प्रत्येक सत्र से पहले इसे करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको इसका अधिकतम लाभ मिले।
एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो आप पूरे शरीर के लिए शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या का प्रदर्शन करेंगे। अभ्यासों को निर्दिष्ट गति, या प्रतिनिधि गति पर ध्यान दें। प्रतिनिधि नियंत्रित करना समन्वय और कंडीशनिंग बनाता है, और आपको उचित रूप विकसित करने में मदद करता है। अभी अच्छी आदतें स्थापित करें, और आप कुछ ही समय में बड़े और दुबले-और बेहतर होंगे।
दिशा-निर्देश
बीच में कम से कम एक आराम दिन के साथ सप्ताह में एक बार तीनों में से प्रत्येक व्यायाम करें। जब अभ्यास “ए” और “बी” चिह्नित होते हैं, तो ए का एक सेट करें, आराम करें, फिर बी, फिर से आराम करें, फिर दोहराएं। ध्यान दें कि इस पृष्ठ पर आपके लिए एक विशिष्ट वार्मअप प्रदान किया गया है। प्रत्येक वर्कआउट से पहले उसी का उपयोग करें।
नोट: बहुत सारे अभ्यास एक टेम्पो सौंपा गया है। पहला अंक समय है, सेकंड में, आपको वजन कम करने के लिए लेना चाहिए; दूसरा वह समय है जब आपको नीचे की स्थिति में रुकना चाहिए; व्यायाम के उठाने वाले हिस्से का तीसरा अंक; चौथा अंत में विराम की अवधि है। एक “0” इंगित करता है कि कोई समय नहीं है, और एक “एक्स” का अर्थ है कि आपको आंदोलन करना चाहिए विस्फोटक रूप से।
उदाहरण के लिए, 4-3-X-0 के टेम्पो के साथ एब रोलआउट इस प्रकार किया जाएगा: व्हील को रोल आउट करने के लिए 4 सेकंड का समय लें, 3 सेकंड के लिए स्ट्रेच्ड पोजीशन को होल्ड करें, तेजी से वापस आएं, और अगले रिपीट को बिना प्रारंभ में रुकना।
वार्मअप
1ए. दुनिया का सबसे बड़ा खिंचाव
सेट: 1
रेप्स: 3 (प्रत्येक तरफ)
आराम: 0 सेकंड।
एक गहरी लंज स्थिति में आ जाएं ताकि आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर हो और आपका पिछला पैर सीधा हो। अपने धड़ को अपने लीड लेग की दिशा में घुमाएं और अपने हाथ को ऊपर की ओर ले जाएं।
1बी। इंचवर्म
सेट: 1
रेप्स: 3
आराम: 0
आगे झुकें और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं ताकि आपका धड़ सीधा हो जाए और आप एक पुशअप स्थिति के शीर्ष पर पहुंच जाएं- फिर अपने हाथों को थोड़ा आगे ले जाने का प्रयास करें। अपने एब्स को मजबूत रखें और अपने कूल्हों को शिथिल न होने दें। गति को उलट दें।
2ए। वॉल स्लाइड
सेट: 1
रेप्स: 10
आराम: 0
एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और दीवार के खिलाफ अपने हाथों की पीठ के साथ अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाओ। दीवार के साथ संपर्क बनाए रखें क्योंकि आप अपनी कोहनी को अपनी तरफ खींचते हैं।
2बी। मिनी-बैंड साइड स्टेप
सेट: 1
रेप्स: 15 (प्रत्येक तरफ)
आराम: 0 सेकंड
अपने टखनों के चारों ओर एक छोटा सा बैंड लूप करें और अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें ताकि आप आधे स्क्वाट में हों। बैंड पर कुछ तनाव डालने के लिए अपनी बाईं ओर एक छोटा कदम उठाएं, फिर बग़ल में चलें, बाएँ पैर फिर दाएँ – बैंड को तना हुआ रखें – 15 चरणों के लिए। फिर जहां से आपने शुरू किया था, वहां वापस लौटने के लिए विपरीत दिशा में जाते हुए दोहराएं।
पहले दिन
1ए. फ्रंट स्क्वाट
सेट: 4
रेप्स: 8
गति: 4-0-X-0
आराम: 60 सेकंड।
हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके बार को पकड़ें और अपनी कोहनी को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं। बार को रैक से बाहर निकालें और इसे अपनी उँगलियों पर आराम करने दें—जब तक आपकी कोहनी ऊपर रहेगी, आप बार को संतुलित कर पाएंगे। पीछे हटें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्च को खोए बिना बैठ जाएं।
1बी। तटस्थ पकड़ पुलअप
सेट: 4
रेप्स: 8
गति: 4-0-X-0
आराम: 60 सेकंड।
हैंडल के साथ एक चिनअप स्टेशन का उपयोग करें जो आपको अपनी हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करने की अनुमति देता है (यदि आपके पास केवल एक सीधी पट्टी है, तो वी-ग्रिप केबल हैंडल को हुक करें – जैसे टी-बार पंक्ति के लिए दिखाया गया है, नीचे-ओवर यह)। बार से लटकें और फिर अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी उसके ऊपर न आ जाए।
2ए। एब रोलआउट
सेट: 4
रेप्स: 8
गति: 4-0-X-0
आराम: 60 सेकंड।
एब व्हील का प्रयोग करें, या 10-पाउंड प्लेट्स के साथ एक बार लोड करें और उसके पीछे फर्श पर घुटने टेकें। पहिए के ऊपर अपने कंधों से शुरुआत करें। अपने एब्स को ब्रेस करें और आगे की ओर रोल करें, जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि आपके कूल्हे शिथिल होने वाले हैं। अपने आप को वापस रोल करें।
2बी। टी-बार रो
सेट: 4
रेप्स: 8
आराम: 60 सेकंड।
एक टी-बार रो स्टेशन का उपयोग करें, या एक बारबेल को एक कोने में रखें और उसके नीचे एक वी-ग्रिप हैंडल लगाएं, जैसा कि दिखाया गया है। बार को स्ट्रैडल करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो। हैंडल को पकड़ें और इसे अपनी पसलियों तक पंक्तिबद्ध करें।
3. लेग प्रेस
सेट: 1
रेप्स: 60 सेकंड में जितना हो सके।
अपने कूल्हों को अपने घुटनों के नीचे और अपने घुटनों को अपने पैरों के अनुरूप रखते हुए आराम से बैठें। सफ़ारी निकालें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर तब तक कम करें जब तक कि वे 90 डिग्री झुक न जाएँ, फिर वापस ऊपर दबाएँ। ऐसा वज़न चुनें जिसके बारे में आपको यकीन हो कि आप कम से कम 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, लेकिन 60 सेकंड में आप जितने प्रतिनिधि कर सकते हैं, करें। सप्ताह 2 में, 80 सेकंड के लिए प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। तीसरे हफ्ते में 100 सेकंड और चौथे हफ्ते में 120 सेकेंड्स के लिए जाएं।
4. खिंचाव
अपने हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और ग्लूट्स सहित अपने निचले शरीर को स्ट्रेच करें। स्ट्रेच के उदाहरण के लिए mensfitness.com देखें।
दिन द्वितीय
1ए. रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट: 4
रेप्स: 8
गति: 4-0-X-0
आराम: 60 सेकंड।
कंधे की चौड़ाई वाली ग्रिप के साथ एक बारबेल को पकड़ें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। जहां तक हो सके अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें, तब तक अपने घुटनों को आवश्यकतानुसार मोड़ने की अनुमति दें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से धनुषाकार रखें।
1बी। डंबेल बेंच प्रेस
सेट: 4
रेप्स: 8
गति: 4-0-X-0
आराम: 60 सेकंड।
प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ एक सपाट बेंच पर लेट जाएं। वज़न को कंधे के स्तर पर पकड़ें, भुजाओं को अपनी भुजाओं से 45 डिग्री पर रखें, और वज़न को सीधे ऊपर की ओर दबाएँ।
2ए। बारबेल हिप थ्रस्ट
सेट: 4
रेप्स: 8
गति: 4-0-X-0
आराम: 60 सेकंड।
अपनी ऊपरी पीठ को एक बेंच पर टिकाएं और अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी जांघों पर एक बारबेल को तब तक रोल करें जब तक कि बार आपकी गोद में न आ जाए (आप अपने कूल्हों पर एक तौलिया रखना चाह सकते हैं)। अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पेट को बांधें, और अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में चलाएं। अपने कूल्हों को बढ़ाएं और उन्हें तब तक उठाएं जब तक कि आपके बट और पीठ फर्श के समानांतर न हों।
2बी। पुश अप
सेट: 4
रेप्स: 8
गति: 4-0-X-0
आराम: 60 सेकंड
अपने हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को एक साथ बंद करें। अपने पेट को कस कर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ अपने शरीर को कम करने के लिए खींचें जब तक कि आपकी छाती फर्श से लगभग एक इंच ऊपर न हो। बैक अप दबाएं।
3बी। पैर कर्ल
सेट: 1
रेप्स: 60 सेकंड में जितना हो सके।
मशीन के रोटेशन के अक्ष के साथ अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। पैड को तब तक कर्ल करें जब तक कि आपकी हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से सिकुड़ न जाए। ऐसा वजन चुनें जिसे आप कम से कम 15 प्रतिनिधि कर सकें
के साथ लेकिन जितना आप 60 सेकंड में कर सकते हैं उतना करें। सप्ताह 2 में, 80 सेकंड के लिए प्रयास करें। सप्ताह 3 में, 100 सेकंड। सप्ताह 4 में, 120 सेकंड।
4. खिंचाव
अपने हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और ग्लूट्स सहित अपने निचले शरीर को स्ट्रेच करें। स्ट्रेच के उदाहरण के लिए mensfitness.com देखें।
दिन III
1ए. ओवरहेड प्रेस
सेट: 4
रेप्स: 8
गति: 4-0-X-0
आराम: 60 सेकंड।
बार को स्क्वाट रैक या पिंजरे में सेट करें और इसे अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई के ठीक बाहर पकड़ें। रैक से बार निकालें और इसे कंधे के स्तर पर अपने अग्रभागों के साथ फर्श पर सीधा रखें। बार को निचोड़ें और अपने पेट को कस लें। बार को ऊपर की ओर दबाएं, अपने सिर को आगे की ओर धकेलें और जैसे ही बार आपके चेहरे से गुज़रे, अपने जाल को सिकोड़ें।
1बी। बैक एक्सटेंशन
सेट: 4
रेप्स: 8
गति: 4-0-X-0
आराम: 60 सेकंड।
अपने पैरों को बैक-एक्सटेंशन बेंच में लॉक करें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकने दें ताकि आपके कूल्हे लगभग 90 डिग्री झुकें, लेकिन अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्च को न खोएं। फिर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को फैलाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना ले।
2ए। पार्श्व उत्थान
सेट: 4
रेप्स: 8
गति: 4-0-X-0
आराम: 60 सेकंड।
प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और हथेलियों को अपनी तरफ करके खड़े हो जाएं। वज़न को 90 डिग्री तक उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हों।
2बी। स्विस-बॉल पाइक
सेट : 4
रेप्स: 8
गति: 4-0-X-0
आराम: 60 सेकंड।
स्विस बॉल पर अपने पैरों को टिकाते हुए पुशअप पोजीशन में आ जाएं। अपने कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए अपने कूल्हों को मोड़ें और तब तक जारी रखें जब तक कि आपका धड़ लगभग लंबवत न हो जाए और आपके कूल्हे 90 डिग्री मुड़े हुए हों।
3. स्प्रिंट का विरोध किया
सेट: 1
रेप्स: 8
एक व्यायाम बैंड को एक मजबूत वस्तु से जोड़ें और मुक्त छोर को अपनी कमर के चारों ओर लूप करें। स्प्रिंट जगह पर करें ताकि आप अपने पैरों को जोर से पंप कर रहे हों। 10 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें, फिर 20 सेकंड के लिए हल्के से जॉगिंग करें। वह एक प्रतिनिधि है। स्प्रिंट और जॉग अंतराल को निम्नानुसार समायोजित करें: सप्ताह 2, स्प्रिंट 12 सेकंड, जॉग 18. सप्ताह 3, स्प्रिंट 14 सेकंड, जॉग 16. सप्ताह 4, स्प्रिंट 16 सेकंड, जॉग 14।
4. खिंचाव
अपने हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और ग्लूट्स सहित अपने निचले शरीर को स्ट्रेच करें।
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