अपने एब्स को लक्षित करने और अपने कोर को मजबूत करने के लिए आप कई व्यायाम कर सकते हैं। कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:
- क्रंचेस: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने एब्स को सिकोड़ते हुए अपने सिर और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं। पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें और 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- प्लैंक: अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को सीधे सिर से एड़ी तक रखते हुए पुश-अप स्थिति में आ जाएं। 30-60 सेकेंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, सुनिश्चित करें कि आपकी मुख्य मांसपेशियां संलग्न हैं।
- साइकिल क्रंचेस: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, 90 डिग्री के कोण पर झुकें। अपने बाएं पैर को फैलाते हुए अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाने के लिए मोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं और 10-15 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
- रूसी मोड़: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके ज़मीन पर बैठ जाएँ। थोड़ा पीछे झुकें और अपने टेलबोन पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें और अपने हाथों को अपने कूल्हे के पास जमीन से स्पर्श करें। दूसरी तरफ दोहराएं और 10-15 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
प्रत्येक व्यायाम के दौरान ठीक से सांस लेना याद रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान दें। अपने एब वर्कआउट रूटीन को बदलना भी महत्वपूर्ण है और ऐसे व्यायाम शामिल करें जो इष्टतम परिणामों के लिए आपके एब्स के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित करते हैं।
एब वर्कआउट के फायदे
एब वर्कआउट कई प्रकार के लाभ प्रदान कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- बेहतर कोर ताकत: एब एक्सरसाइज आपके रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस सहित आपके कोर में मांसपेशियों को लक्षित करती हैं। इन मांसपेशियों में ताकत का निर्माण आपकी समग्र स्थिरता और संतुलन में सुधार कर सकता है, साथ ही आपकी रीढ़ को सहारा दे सकता है और आपकी मुद्रा में सुधार कर सकता है।
- बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन: दौड़ने, कूदने और वजन उठाने सहित कई शारीरिक गतिविधियों के लिए एक मजबूत कोर आवश्यक है। अपनी मूल शक्ति में सुधार करके, आप अपने चुने हुए खेल या गतिविधि में बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम हो सकते हैं।
- चोट का कम जोखिम: एक मजबूत कोर आपकी पीठ, कूल्हों और आपके शरीर के अन्य हिस्सों में चोटों को रोकने में मदद कर सकता है। आपकी रीढ़ को समर्थन और स्थिरता प्रदान करके, कोर की मांसपेशियां आपके तनाव, मोच और अन्य प्रकार की चोटों के जोखिम को कम कर सकती हैं।
- बेहतर दिखावट: जबकि अच्छे स्वास्थ्य के लिए एब्स दिखाई देना आवश्यक नहीं है, एक टोंड और परिभाषित मिडसेक्शन कई लोगों के लिए एक वांछनीय सौंदर्य लक्ष्य हो सकता है। अपनी ऐब मसल्स को मजबूत और टोन करके, आप एक दुबला और अधिक परिभाषित लुक प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं।
- बेहतर समग्र फिटनेस: एब व्यायाम चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं और इसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा और प्रयास की आवश्यकता होती है। एब वर्कआउट को अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करके, आप अपने समग्र फिटनेस स्तर में सुधार कर सकते हैं और अपने धीरज और सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं।
क्रंचेस
क्रंचेस एक क्लासिक एब एक्सरसाइज है जो रेक्टस एब्डोमिनिस मसल को लक्षित करती है, जिसे “सिक्स-पैक मसल” भी कहा जाता है। यहां बताया गया है कि उन्हें कैसे करना है:
- अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के आर-पार रखें।
- अपने एब्स को कस लें और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने सिर, गर्दन और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं। आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रहना चाहिए।
- आंदोलन के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।
अपने हाथों से अपनी गर्दन को खींचने से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे आपकी गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव पड़ सकता है। इसके बजाय, अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने एब्स का उपयोग करने पर ध्यान दें। कठिनाई को बढ़ाने के लिए आप अपने पैरों को एक बेंच या स्टेबिलिटी बॉल पर रखकर व्यायाम को संशोधित भी कर सकते हैं।
काष्ठफलक
कोर स्ट्रेंथ और स्टेबिलिटी बनाने के लिए प्लैंक एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह कैसे करना है:
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए पुश-अप पोजीशन में शुरू करें और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। आपके शरीर को आपके सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- अपने पेट को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- 30-60 सेकंड के लिए या जब तक आप अच्छे फॉर्म को बनाए रख सकते हैं, तब तक स्थिति को बनाए रखें।
- प्लैंक से बाहर आने के लिए अपने घुटनों को जमीन से नीचे करें और फिर बच्चे की मुद्रा में आराम करें या खड़े हो जाएं।
प्लैंक को आसान बनाने के लिए, आप कम समय के लिए पोजीशन को होल्ड करके या पुश-अप पोजीशन में रहने के बजाय अपनी कोहनियों को नीचे करके शुरू कर सकते हैं। प्लैंक को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप एक पैर या हाथ को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश कर सकते हैं, या अपने पैरों को एक स्टेबिलिटी बॉल पर रख सकते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से या अपने शरीर के अन्य क्षेत्रों पर तनाव से बचने के लिए व्यायाम के दौरान अच्छा फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
साइकिल क्रंचेस आपके रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस सहित आपके कोर में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए एक बढ़िया व्यायाम है। यहां बताया गया है कि उन्हें कैसे करना है:
- अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटें और आपकी कोहनी पक्षों की ओर इशारा करें। अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
- अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर लाएँ।
- अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए और अपने धड़ को दाईं ओर घुमाते हुए, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाते हुए, स्विच करें।
- अपने धड़ को घुमाते हुए अपने पैरों को साइकिल की गति में पैडल करते हुए बारी-बारी से जारी रखें।
- हर तरफ 10-15 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें, या अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितना आप कर सकते हैं।
अपनी गर्दन पर तनाव से बचने के लिए, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाकर और अपनी निगाहें छत की ओर रखने पर ध्यान दें। अपने अनुप्रस्थ उदर को संलग्न करने और अपनी रीढ़ की रक्षा करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन में दबा कर रखें। आप अपने हाथों को अपने बगल में रखकर या अपनी छाती के ऊपर अपनी बाहों को पार करके भी व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं।
रूसी चक्कर
रूसी मोड़ एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास है जो आपके तिरछे, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है। यहां बताया गया है कि उन्हें कैसे करना है:
- अपने घुटनों के बल झुककर जमीन पर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। थोड़ा पीछे झुकें और अपने टेलबोन पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ जोड़ लें या वजन या दवा की गेंद को पकड़ लें।
- अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने हाथों या वजन को अपने दाहिने कूल्हे के बगल में जमीन पर लाएँ।
- अपने हाथों या वजन को अपने बाएं कूल्हे के बगल में जमीन पर लाते हुए, केंद्र की ओर और फिर बाईं ओर मुड़ें।
- अपने एब्स को व्यस्त रखते हुए और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाते हुए, एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते रहें।
- हर तरफ 10-15 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें, या अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितना आप कर सकते हैं।
अपनी गर्दन या कंधों पर तनाव से बचने के लिए, अपनी टकटकी को सीधे सामने रखें और अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें। गति पर भरोसा करने या अपनी बाहों को स्विंग करने के बजाय अपने धड़ को मोड़ने के लिए अपने पेट का उपयोग करने पर ध्यान दें। यदि अपने पैरों को जमीन से उठाना बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो आप अपने पैरों को फर्श पर रख सकते हैं या उन्हें समर्थन के लिए एक बेंच पर रख सकते हैं।
एब वर्कआउट से कब बचना चाहिए
जबकि एब वर्कआउट ज्यादातर लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, कुछ ऐसी स्थितियां हैं जहां आपको अपने एब वर्कआउट से बचना चाहिए या संशोधित करना चाहिए। इसमे शामिल है:
- हाल ही में पेट की सर्जरी: यदि आपके पेट की सर्जरी हुई है, तो यह महत्वपूर्ण है कि जब तक आप पूरी तरह से ठीक न हो जाएं और अपने डॉक्टर से मंजूरी प्राप्त न कर लें, तब तक एब व्यायाम से बचें।
- हर्निया: यदि आपको हर्निया है, तो आपको ऐसे व्यायामों से बचना चाहिए जो आपके पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं, क्योंकि वे हर्निया को बदतर बना सकते हैं। यदि आपको हर्निया है तो कोई भी ऐब व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
- पीठ के निचले हिस्से में दर्द: यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो क्रंचेस या सिट-अप्स जैसे कुछ ऐब व्यायाम आपके दर्द को बढ़ा सकते हैं। अपने ऐब वर्कआउट को संशोधित करना महत्वपूर्ण है या जब तक आपका दर्द कम नहीं हो जाता तब तक इन एक्सरसाइज से पूरी तरह से बचें।
- गर्भावस्था: जबकि एब एक्सरसाइज गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित हो सकती हैं, कुछ एक्सरसाइज जैसे क्रंचेस या ट्विस्टिंग मूवमेंट असुविधाजनक या हानिकारक भी हो सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान कोई भी ऐब व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर या योग्य प्रसव पूर्व फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
- पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन: यदि आपको पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन है, तो कुछ ऐब एक्सरसाइज आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर दबाव डाल सकती हैं और आपके लक्षणों को खराब कर सकती हैं। यदि आपको पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन है, तो कोई भी ऐब व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर या योग्य पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
एब वर्कआउट करते समय ध्यान रखें
एब वर्कआउट करते समय ध्यान रखने योग्य कुछ महत्वपूर्ण बातें यहां दी गई हैं:
- उचित रूप: चोट से बचने और व्यायाम की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए एब व्यायाम करते समय उचित रूप बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अपनी मुख्य मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान दें और प्रतिपूरक आंदोलनों से बचें जैसे गति का उपयोग करना या अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाना।
- धीरे-धीरे प्रगति: अपने आप को बहुत तेजी से बहुत मुश्किल न करें, खासकर यदि आप ऐब व्यायाम के लिए नए हैं। अति प्रयोग की चोटों या मांसपेशियों के तनाव से बचने के लिए समय के साथ धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि बढ़ाएं।
- विविधता: अपने वर्कआउट में कई तरह के एब एक्सरसाइज शामिल करने से बोरियत को रोकने में मदद मिल सकती है और यह सुनिश्चित हो सकता है कि आप अपने कोर की सभी मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं।
- श्वास: ऐब व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें। जैसे ही आप अपने एब्स को सिकोड़ते हैं, लगातार सांस लें और सांस छोड़ें।
- रिकवरी: एब वर्कआउट के बीच अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय दें। ओवरट्रेनिंग से मांसपेशियों में खिंचाव या अन्य चोट लग सकती है।
- संगति: किसी भी अन्य कसरत दिनचर्या की तरह, परिणाम देखने के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है। प्रति सप्ताह 2-3 बार ऐब एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखें और अपनी कोर स्ट्रेंथ और समग्र फिटनेस में सुधार देखने के लिए अपनी दिनचर्या पर टिके रहें।
सारांश
एब वर्कआउट बेहतर कोर ताकत, बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन, चोट के कम जोखिम, बेहतर उपस्थिति और बेहतर समग्र फिटनेस सहित कई प्रकार के लाभ प्रदान कर सकता है। हालाँकि, ऐसी कुछ स्थितियाँ हैं जहाँ आपको अपने एब वर्कआउट से बचना चाहिए या संशोधित करना चाहिए, जैसे कि हाल ही में पेट की सर्जरी, हर्निया, पीठ के निचले हिस्से में दर्द, गर्भावस्था, या पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन। उचित रूप बनाए रखना, धीरे-धीरे प्रगति करना, विविधता शामिल करना, श्वास पर ध्यान केंद्रित करना, पुनर्प्राप्ति की अनुमति देना और परिणाम देखने के लिए अपने एब वर्कआउट रूटीन के अनुरूप होना महत्वपूर्ण है।
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