वर्कआउट करते समय ज्यादातर लोगों का एक ही लक्ष्य होता है: मांसपेशियों का निर्माण। लेकिन उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली विधियां व्यापक रूप से भिन्न हो सकती हैं। आपको सही रास्ते पर लाने में मदद करने के लिए, आपके पैरों के लिए सर्वश्रेष्ठ हाइपरट्रॉफी कसरत हाइपरट्रॉफी लेग वर्कआउट की तरह, जो काम करता है, उसके साथ रहना एक अच्छा विचार है। परिचित नहीं अतिवृद्धि रणनीति? यहाँ एक त्वरित प्राइमर है।
हाइपरट्रॉफी 101
किसी भी अतिवृद्धि रूटीन को लाभ प्रदान करने के लिए तीन प्रमुख कारकों की आवश्यकता होती है:
- मात्रा: यह कसरत में या कई कसरत में मांसपेशियों के काम के सेट (और संचयी प्रतिनिधि) की कुल संख्या को संदर्भित करता है।
- तीव्रता: एक मांसपेशी को लोड करने की मात्रा होती है।
- यांत्रिक तनाव: यह गति की अपनी कार्यात्मक सीमा के दौरान तनाव के तहत मांसपेशियों के खर्च के समय को संदर्भित करता है। ऐसा करने के लिए शरीर के भीतर मांसपेशियों की क्रिया को करीब से देखने और व्यायाम को प्राथमिकता देने की आवश्यकता होती है जो मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना गति की सीमा के माध्यम से चुनौती देते हैं।
एक ठोस फिटनेस नींव रखने वाले भारोत्तोलकों के लिए, हाइपरट्रॉफी लाभ प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका प्रत्येक क्षेत्र के अनुरूप विशिष्ट कसरत के साथ शरीर के विभिन्न क्षेत्रों पर शून्य करना है, जिसे अलगाव प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है। अलगाव प्रशिक्षण आपको अपना पूरा समय जिम में बिताने की अनुमति देता है जिससे एक मांसपेशी समूह को उसके जीवन का पंप मिल जाता है। सही ढंग से किया—और a . के साथ पूरक स्वस्थ, प्रोटीन युक्त आहार एक कैलोरी अधिशेष के साथ पूरा करें – आपका शरीर मांसपेशियों को विकसित करके प्रतिक्रिया देगा।
यहाँ, मैंने आपके पैरों पर हाइपरट्रॉफी कसरत विधि लागू की है। सर्वश्रेष्ठ हाइपरट्रॉफी लेग कसरत के लिए पढ़ें, और पीसने के लिए तैयार हो जाएं।
द बेस्ट हाइपरट्रॉफी लेग वर्कआउट
- ए फ्रंट स्क्वाट x 5 (पांच सेट): जब लक्ष्य क्वाड डेवलपमेंट होता है तो फ्रंट स्क्वाट में बैक स्क्वाट पर बढ़त होती है। चूंकि वजन शरीर के सामने होता है, इसलिए कुछ भारी उठाने के दौरान रीढ़ अधिक सीधी रह सकती है (यही कारण है कि हमने इसे गोब्लेट स्क्वाट वेरिएशन बनाम चुना है, जो बहुत अच्छा है, लेकिन आम तौर पर आप कितना उठा सकते हैं, इस पर एक निचली छत रखता है। ) एक लंबा रीढ़ अधिक गहराई की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है घुटने के जोड़ में अधिक लचीलापन। चूंकि क्वाड शरीर के घुटने के विस्तारक हैं, इसलिए फ्रंट स्क्वाट वास्तव में उन्हें काम करेंगे।
इस चाल का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, 3- से 4-सेकंड के सनकी (निचले) चरणों का उपयोग करने का प्रयास करें, और राउंड के बीच 2 मिनट आराम करें। क्वाड्स में एक अतिरिक्त हिट के लिए, हील्स को प्लेट्स या वेजेज पर ऊपर उठाएं। - टिप्पणी: 3 राउंड के लिए सुपरसेट के रूप में B1 और B2 का प्रदर्शन करें। राउंड के बीच 2 मिनट आराम करें।
- बी1. वॉकिंग लंज x 20 स्ट्राइड्स: चलने वाले फेफड़ों में, निष्पादन की तुलना में लोडिंग कम महत्वपूर्ण है। आप डंबेल की एक जोड़ी, पीठ पर लोड एक लोहे का दंड, या रैक स्थिति में रखे केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, प्रगति गैर-परक्राम्य है: प्रत्येक को लंबा होना चाहिए। प्रत्येक कदम के साथ, अनुगामी पैर का घुटना जमीन से सिर्फ एक इंच नीचे उतरना चाहिए, और घुटनों को मध्य रेखा की ओर गिरे बिना, सीधे आगे की ओर रहना चाहिए। इसके अलावा, हिप एक्सटेंशन को पूरा करने के लिए चरणों के बीच रुकने से बचें।
- बी 2. सनकी नॉर्डिक कर्ल x 6: एक गद्देदार सतह का पता लगाएं, जैसे जमीन पर रखी कुछ चटाई। (यह आपके घुटनों और पिंडलियों पर आराम करने के लिए होगा।) पैरों को एक अचल वस्तु के नीचे सुरक्षित करें। यह सबसे अच्छा है अगर एड़ी सुरक्षित होने पर पैरों को थोड़ा सा हिलने-डुलने की आजादी हो। घुटनों को लंबा करें और हाथों को छाती के पास रखें। अपने हैमस्ट्रिंग के साथ मजबूती से, अपने आप को धीरे-धीरे फर्श की ओर कम करें। कमर पर ज्यादा टिका न करें- यह एक ऐसा आंदोलन है जो घुटने के जोड़ के कोण को बदलना चाहिए, न कि कूल्हे के जोड़ के कोण को। 4- से 5 सेकंड के सनकी चरण के लिए लक्ष्य रखें, और एक पुशअप स्थिति में उतरें। अपने आप को वापस शीर्ष पर सहायता करें (आप मदद के लिए अपनी बाहों का उपयोग कर सकते हैं), और दोहराएं। यह आपके हैमस्ट्रिंग को खत्म कर देगा।
- टिप्पणी: 3 राउंड के लिए सुपरसेट के रूप में C1 और C2 का प्रदर्शन करें। राउंड के बीच 90 सेकंड आराम करें।
- सी1. डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट x 10: हमने हैमस्ट्रिंग को नॉर्डिक कर्ल के साथ घुटने के फ्लेक्सर के रूप में अलगाव में काम किया है, लेकिन वे एक और महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: हिप एक्सटेंशन। डेडलिफ्ट पैटर्न जिसमें कूल्हे पर टिका शामिल है, इसे लागू करेगा, और आरडीएल इस मांसपेशी समूह तक पहुंचने के लिए बहुत अच्छा है। याद रखें: रोमानियाई डेडलिफ्ट के लिए सामान्य डेडलिफ्ट की तुलना में स्ट्राइटर घुटनों की आवश्यकता होती है, इसलिए एक फ्लैट बैक रखें और वास्तव में प्रत्येक प्रतिनिधि पर हैमस्ट्रिंग में एक बड़ा खिंचाव महसूस करने के लिए काम करें।
- सी 2. बैठे पैर एक्सटेंशन x 12
- डी. फिनिशर: 2-मिनट लेग प्रेस चैलेंज: यह बहुत सीधा है: आप सीधे 2 मिनट के लिए लेग प्रेस करने जा रहे हैं। आप 2 मिनट के दौरान किसी भी समय आराम कर सकते हैं, और घड़ी हमेशा चलती है। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आराम से हल्का हो (200 पौंड, सक्षम शरीर वाले व्यक्ति को शायद प्रति पक्ष 1.5 से 2 प्लेट्स के लिए जाना चाहिए)। इस चैलेंज में क्वाड्स पर जोर देने के लिए पैरों को प्लेटफॉर्म पर नीचे रखें। प्रत्येक प्रतिनिधि पर ऊँची एड़ी के जूते मंच से थोड़ा सा बाहर आना ठीक है।
लक्ष्य इस समय अवधि में अधिक से अधिक ईमानदार, गति प्रतिनिधि की पूरी श्रृंखला का प्रदर्शन करना है, जिसमें कम से कम समय बिताया गया है। किसी दिए गए बर्स्ट में एक पंक्ति में प्रतिनिधि की संख्या को अधिकतम करने का लक्ष्य रखें। पहले 45 सेकंड के बाद, आप निश्चित रूप से जलन महसूस करेंगे। इस चाल का केवल एक सेट करें, और इसे अपनी चयापचय मांग को बढ़ाने के तरीके के रूप में उपयोग करें- और शेष दिन के लिए स्वर सेट करें।
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